Ćwiczenia złożone klatki piersiowej są jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie najbardziej masywnych mięśni klatki piersiowej w krótszym czasie. Te ćwiczenia nie tylko zapewniają maksymalne przyrosty, ale także pomagają poprawić koordynację międzymięśniową, zwiększyć ogólną wydolność układu krążenia i spalić kalorie.
Włączenie pewnych złożonych treningów klatki piersiowej do swojej rutyny z pewnością pomoże ci zbudować mocniejsze i bardziej umięśnione mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie przynosząc korzyści innym głównym i mniejszym mięśniom w ciele.
Ćwiczenia złożone a ćwiczenia izolujące klatkę piersiową
Ćwiczenia złożone, zwane również ćwiczeniami wielostawowymi, zazwyczaj działają na kilka grup mięśni jednocześnie. Te ćwiczenia angażują dwa lub więcej mięśni i skracają czas treningu, skupiając się na nich wszystkich naraz.
Z drugiej strony ćwiczenia izolacji klatki piersiowej są ruchami pojedynczych stawów, co oznacza, że działają na jeden mięsień na raz i działają jednostronnie na każdy mięsień. Niektóre z najlepszych ćwiczeń izolujących klatkę piersiową to crossover z muchami, mucha na klatkę piersiową, muchy z hantlami i mucha na maszynie.
Ponieważ ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują dwie lub więcej grup mięśniowych, możesz używać cięższych ciężarów, a także rozwijać dużą siłę w miarę upływu czasu.
5 najlepszych ćwiczeń złożonych klatki piersiowej dla wspaniałego rozwoju Pec
Oto lista najlepszych ćwiczeń złożonych, które możesz wykorzystać do budowania siły i rozmiaru klatki piersiowej i innych otaczających mięśni:
1. Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które jest szczególnie ukierunkowane na środkową klatkę piersiową i pomaga rozwinąć grubość klatki piersiowej. Inne docelowe mięśnie obejmują triceps, mięsień zębaty przedni, mięśnie naramienne i utrwalacze łopatki.
Do zrobienia:
- Połóż się na plecach na płaskiej ławce do ćwiczeń. Połóż stopy na podłodze po obu stronach ławki.
- Chwyć sztangę nachwytem, tj. dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
- Ustaw ręce nieco szerzej niż ramiona.
- Teraz wyciągnij ręce i pchnij sztangę w kierunku sufitu, a następnie opuść ją do poziomu klatki piersiowej.
- Powtarzać.
2. Opuść wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi jest również jednym z najlepszych złożonych ćwiczeń klatki piersiowej, które obejmują dolne mięśnie klatki piersiowej wraz z innymi mięśniami górnej części ciała. Należą do nich triceps, biceps i przednie mięśnie naramienne.
Do zrobienia:
- Ustaw ławkę do ćwiczeń w pozycji odwróconej pod kątem nie większym niż 30 stopni. Połóż się na plecach i połóż stopy na podłodze.
- Chwyć sztangę w rozstawie dłoni na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do góry.
- Teraz powoli wyciągnij sztangę ze stojaka i umieść ją nad klatką piersiową.
- Opuść ją do środka klatki piersiowej, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji początkowej.
- Powtarzać.
3. Pompki na klatkę piersiową
Dip to jedno z najtrudniejszych złożonych ćwiczeń na klatkę piersiową, które ma wiele zalet. Nie tylko celuje w klatkę piersiową, ale to ćwiczenie działa również na mięśnie romboidalne, triceps, przednie naramienne, najszersze grzbietu i mięśnie czworoboczne. Dipy na klatkę piersiową są reklamowane jako najlepsze ćwiczenie z masą ciała do pracy z dolnymi mięśniami klatki piersiowej.
Do zrobienia:
- Stań między poręczami maszyny do dipów. Pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce.
- Zegnij ręce i opuść się, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Teraz użyj mięśni klatki piersiowej i unieś ciało z powrotem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Powtarzać.
4. Pompki
Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową z masą ciała, które są również ukierunkowane na triceps i mięśnie rdzenia. Możesz dodać ten złożony trening klatki piersiowej do swojej rutyny ćwiczeń w domu, a także wypróbować niektóre z jego odmian , aby uzyskać bardziej efektywny trening.
Do zrobienia:
- Ustaw się na kolanach i rękach na podłodze. Teraz wyciągnij nogi i idź rękami do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
- Trzymaj ręce nieco szerzej niż ramiona, a plecy stabilnie.
- Następnie opuść ciało, zginając ramiona i angażując mięśnie brzucha, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Wróć do góry, prostując ramiona.
- Powtarzać.
5. Sweter z hantlami
Pulower z hantlami jest jednym z najbardziej wydajnych i skutecznych złożonych ćwiczeń na klatkę piersiową, które są również ukierunkowane na przednie mięśnie naramienne, najszerszy grzbietu, triceps i mięśnie teres major. To ćwiczenie można wykonać za pomocą hantli lub piłki lekarskiej.
Do zrobienia:
- Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj hantle obiema rękami. Wyciągnij ręce nad głowę i utrzymuj lekko zgięte łokcie.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i przeciągnij hantle nad głowę, trzymając ramiona wyprostowane.
- Kiedy twoje ramiona staną się prostopadłe, zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch.
- Powtarzać.
Ćwiczenia złożone klatki piersiowej, takie jak te omówione powyżej, nie tylko budują siłę klatki piersiowej, ale także zwiększają rozmiar i masę klatki piersiowej oraz poprawiają ogólną wydajność górnej części ciała.
Poprawiają kilka ruchów ramion, a także zwiększają siłę i stabilność rdzenia w czasie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy jednak zawsze zwracać uwagę na swoją formę i skupiać się na wolnych i kontrolowanych ruchach.
Dodaj komentarz