Najlepsze pokarmy dobre dla oczu to te, które zawierają witaminę A w postaci retinolu, który jest najbardziej biodostępną i aktywną formą tej witaminy. W przypadku wegan i wegetarian można rozważyć pokarmy bogate w beta-karoten, ale beta-karoten jest mniej skuteczny niż retinol.
Inne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, są również dobre dla zdrowia oczu i są obecne wraz z retinolem w różnych produktach spożywczych. W tym artykule przedstawiamy listę produktów korzystnych dla oczu, które muszą znaleźć się w regularnej diecie.
Pokarmy dobre dla oczu: Lista pokarmów zawierających witaminę A dla oczu
Można uwzględnić następujące pięć produktów spożywczych poprawiających wzrok:
1) Dorsz
Dorsz to popularna ryba atlantycka znana z zawartości omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy.
Są jednak również niesamowitym źródłem witaminy A i witaminy D w ich najbardziej biodostępnej formie. Tran z wątroby dorsza jest również popularnym suplementem diety. Jest to jeden z najlepszych naturalnych pokarmów przy niedoborze witaminy A i może być uważany za jeden z pokarmów dobrych dla oczu.
Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, cztery uncje dorsza atlantyckiego zawierają:
- Kalorie : 90 kcal
- Tłuszcz : 0,5 grama
- Sód : 79,5 mg
- Węglowodany : 0 gramów
- Błonnik : 0 gramów
- Cukier : 0 gramów
- Białko : 20 gramów
- Żelazo : 0,358 mg
- Witamina C : 3,58 mg
- Potas : 468,3 mg
- Selen : 37,5 mcg
- Witamina B6 : 0,3 mg
- Cholina : 73,9 mg
- Witamina B12 : 1 mcg
- Witamina D : 1 mcg
2) Łosoś
Łosoś jest jednym z najlepszych pokarmów dobrych dla oczu. Zawiera 2150 mg EPA i DHA (kwasy tłuszczowe omega-3) oraz znaczne ilości retinolu.
Dostarcza również znacznych ilości witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D , selenu i witamin z grupy B. Włączenie tej ryby do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji i depresji.
Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 3 uncje dziko żyjącego łososia dostarczają:
- Kalorie : 121 kcal
- Tłuszcz : 5,4 grama
- Sód : 37,4 mg
- Węglowodany : 0 gramów
- Błonnik : 0 gramów
- Cukry : 0 gramów
- Białko : 17 gramów
3) Organy
Co zaskakujące, podroby należą również do pokarmów dobrych dla oczu i mają więcej składników odżywczych niż zwykłe mięso, dzięki czemu są bardziej pożywne.
Podroby są niezwykle bogate w inne składniki odżywcze, takie jak miedź, selen, mangan itp. Wątroby, serca i śledziony to tylko niektóre przykłady.
Warzywa na poprawę wzroku
Oto najlepsze pokarmy poprawiające wzrok dla wegan:
1) Marchewka
Marchewki są bogate w beta-karoten, który jest przekształcany przez organizm w retinol. Jednak biodostępność beta-karotenu jest niższa niż retinolu w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
Marchewki są zdecydowanie jednymi z najlepszych wegańskich potraw, które są dobre dla oczu. Są również bogate w błonnik pokarmowy, który zapobiega zaparciom i wspomaga trawienie. Są również bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki oksydacyjne związane ze stanami zapalnymi w organizmie.
2) Brokuły
Brokuły są niesamowitym źródłem karotenoidów wraz z witaminą K i witaminą C. Witamina K jest związana z metabolizmem kości i krzepnięciem krwi, podczas gdy witamina C jest przeciwutleniaczem.
Niezbędne składniki odżywcze w brokułach obejmują pewne ilości związków karotenu, które mogą zostać przekształcone w retinol w organizmie.
Jak często muszę jeść te produkty dla zdrowia oczu?
Jeśli jesteś weganinem i spożywasz wyłącznie warzywa w celu poprawy wzroku, musisz codziennie włączać te produkty do swojej diety, ponieważ biodostępność związków karotenu jest bardzo powolna. Wegańskie produkty dobre dla oczu mają również niski współczynnik konwersji retinolu.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, kilka razy w tygodniu włącz dowolne produkty spożywcze dobre dla oczu, aby uzyskać cały niezbędny retinol wymagany dla optymalnego zdrowia oczu .
Indranil Biswas jest dietetykiem i trenerem personalnym z dyplomem dietetyki i treningu personalnego ze specjalizacją w żywieniu sportowym i treningu siłowym.
Co sądzisz o tej historii? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
Dodaj komentarz