Ćwiczenia Latissimus dorsi pomagają zbudować masywną siłę pleców i nadać ciału świetne proporcje. Latissimus dorsi, inaczej najszersze, to największe i najszersze mięśnie całej górnej części ciała, które nie tylko zapewniają siłę pleców, ale także zapewniają siłę ramion, stabilizują kręgosłup i zapewniają szerokie plecy w kształcie litery V.
Co więcej, podczas gdy mocniejsze najszersze grzbiety nadają Twojemu ciału imponujący wygląd stożka w kształcie litery V, regularne ćwiczenia wzmacniające najszerszy grzbietu mogą również pomóc Ci stać się bardziej mobilnym i elastycznym. Dodatkowo mocniejsze i umięśnione najszersze grzbiety zapobiegają ryzyku urazów ramion, a także poprawiają ogólne wyniki sportowe.
![Ćwiczenia Latissimus dorsi dają efekt stożka w kształcie litery V. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Abdoul Ahad Thiam) Ćwiczenia Latissimus dorsi dają efekt stożka w kształcie litery V. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Abdoul Ahad Thiam)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/36ce7-16891719468564-1920.webp)
Nie trzeba więc dodawać, że ważne jest, aby poświęcać swoim mięśniom najszerszym tyle uwagi, ile potrzebują, ćwicząc pewne rozciągnięcia i ćwiczenia najszerszego grzbietu. Chociaż istnieje kilka ćwiczeń, które możesz dodać do treningu mięśni najszerszych grzbietu, oto pięć najlepszych, które zdecydowanie musisz ćwiczyć, aby zbudować mocniejsze plecy.
5 najlepszych ćwiczeń Latissimus Dorsi na plecy
Dodaj następujące ćwiczenia do treningu najszerszego grzbietu, aby uzyskać muskularne i dobrze zarysowane plecy:
1. Wiosłowanie ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń najszerszych grzbietu, które są ukierunkowane na plecy, a także wzmacniają mięśnie ramion i bicepsów. Jest to proste ćwiczenie podnoszenia ciężarów na górną część ciała, które z pewnością zapewni siłę eksplozywną całym plecom.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób przysiad z lekko ugiętymi kolanami i chwyć sztangę dłońmi szerszymi niż barki.
- Teraz zaangażuj tułów i trzymaj plecy płasko, podnosząc sztangę i stojąc, używając tylko bioder. Patrz prosto przed siebie.
- Następnie ściśnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu w talii, aby rozpocząć ruch wiosłowania.
- Trzymaj tułów prosto i podciągnij sztangę do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie.
![Wiosłowanie ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na najszerszy grzbietu. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Victor Freitas) Wiosłowanie ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na najszerszy grzbietu. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Victor Freitas)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/1cb91-16891720413148-1920.webp)
2. Podciąganie na szerokim uchwycie
Podciąganie z szerokim uchwytem jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń najszerszych grzbietu, które nie tylko wzmacniają plecy, ale w równym stopniu celują w ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Zapewnia również doskonały trening mięśniom rdzenia.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań pod drążkiem do podciągania ze stabilnym kręgosłupem i wyprostowaną postawą.
- Następnie sięgnij w górę, aby chwycić drążek każdą ręką. Upewnij się, że kciuki są skierowane do siebie, a dłonie są szersze niż tułów.
- Teraz spójrz prosto i podciągnij ciało w kierunku drążka. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Aby ćwiczenie było trudne, możesz nosić obciążniki na kostki lub kamizelkę obciążeniową.
3. Rzędy renegatów
Kolejne bardzo korzystne ćwiczenie wzmacniające najszerszy grzbietu, wiosłowanie renegata , rozpala rdzeń, jednocześnie celując w mięśnie pleców i zwiększając elastyczność dynamiczną.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Przyjmij pozycję deski i trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj palce u stóp skierowane i upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie.
- Utrzymując pozycję deski, rozpocznij wiosłowanie jedną ręką na raz i wykonaj kilka powtórzeń każdym hantlem w górę i w dół.
- Jeśli ruch wydaje się zbyt trudny, przyjmij pozycję deski na kolanach i kontynuuj.
![Wiosłowania Renegade należą do najbardziej potencjalnych ćwiczeń najszerszych grzbietu. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/The Lazy Artist Gallery) Wiosłowania Renegade należą do najbardziej potencjalnych ćwiczeń najszerszych grzbietu. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/The Lazy Artist Gallery)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/9a3dd-16891721248320-1920.webp)
4. Podciąganie na wąskim uchwycie
Podciąganie w ciasnym uchwycie jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń najszerszych grzbietu, które obejmują rozciąganie ramion i ukierunkowane są na dolne najszersze grzbiety w większym stopniu.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań pod drążkiem do podciągania, a następnie obiema rękami chwyć drążek.
- Upewnij się, że trzymasz sztangę nachwytem, tzn. dłońmi skierowanymi w stronę ciała i dłońmi węższymi niż szerokość barków.
- Teraz zaangażuj swoje łaty i podciągnij ciało, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść plecy i powtórz ćwiczenie przez kilka powtórzeń.
5. Swetry z hantlami
Pulowery z hantlami to świetne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które działa nie tylko na najszersze szlufki, ale jednocześnie celuje w wiele grup mięśni. Należą do nich triceps, klatka piersiowa i rdzeń.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń i połóż stopy płasko na podłodze.
- Chwyć hantle obiema rękami, a następnie powoli połóż się na ławce. Upewnij się, że głowa, plecy i szyja są całkowicie dociśnięte do ławki.
- Następnie wyciągnij ręce nad klatkę piersiową i powoli wyciągnij je z powrotem nad głowę. Trzymaj dłonie skierowane do siebie i upewnij się, że łokcie są lekko ugięte.
- Podnieś ponownie ręce i kontynuuj opuszczanie ich z powrotem za głowę.
- Powtórz ćwiczenie.
![Ćwiczenia Latissimus dorsi celują w rdzeń. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andres Ayrton) Ćwiczenia Latissimus dorsi celują w rdzeń. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andres Ayrton)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/b8711-16891722233264-1920.webp)
Wybierz dowolne dwa lub trzy ćwiczenia najszerszego grzbietu z góry i ćwicz je kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty. Wykonaj co najmniej 2 zestawy po 10 do 12 powtórzeń i nie zapomnij odpocząć pomiędzy nimi.
Użyj wystarczającej wagi, aby wykonać żądaną liczbę zestawów i powtórzeń. Unikaj wykonywania ćwiczeń na plecy, które nasilają ból lub jakikolwiek dyskomfort.
Dodaj komentarz