Ćwiczenia złożone nóg to świetny sposób na budowanie siły, masy i mocy mięśni dolnej części ciała. Ćwiczenia złożone nie tylko pozwalają na ukierunkowanie na różne grupy mięśni nóg jednocześnie, ale także zapewniają korzyści w zakresie koordynacji i mobilności, jednocześnie poprawiając ogólne wyniki sportowe.
Złożone ćwiczenia na dolne partie ciała to bardziej efektywny czasowo sposób na zapewnienie nogom wymaganego treningu poprzez ukierunkowanie na wiele mięśni, w tym mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, odwodziciele bioder i przywodziciele bioder.
Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach złożonych nóg jest to, że celują nawet w mięśnie rdzenia i pomagają je ustabilizować. Pomagają również spalić znaczną liczbę kalorii.
Jeśli chcesz pracować nad siłą dolnej części ciała, jednocześnie zwiększając siłę nóg, rozważ wykonanie poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone nóg na siłę i masę mięśniową
Oto przegląd pięciu najlepszych złożonych ćwiczeń rozwijających siłę i moc mięśni nóg:
#1 Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych na nogi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wśród ciężarowców, ponieważ angażuje całe mięśnie nóg, w tym ścięgna podkolanowe, łydki, mięsień czworogłowy i pośladki.
Oprócz ukierunkowania na te mięśnie dolnej części ciała, martwy ciąg ze sztangą działa również na rdzeń, mięśnie najszersze grzbietu, dolną część pleców i mięśnie czworoboczne.
Aby to zrobić:
- Stań za sztangą ze stopami ustawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i chwyć sztangę dłońmi na zewnątrz kolan.
- Wypchnij klatkę piersiową i powoli wstań, wypychając biodra do tyłu.
- Opuść sztangę w kierunku podłogi, a gdy dotknie podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
# 2 Prasa do nóg
Wyciskanie nóg jest jednym z najważniejszych ćwiczeń złożonych na nogi, które są ukierunkowane na łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. To ćwiczenie na maszynie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących.
Aby to zrobić:
- Ustaw się na maszynie do wyciskania nóg z nogami wyciągniętymi prosto na płycie przed sobą. Utrzymuj zgięte kolana podczas całego ruchu.
- Zaangażuj pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe i powoli przesuwaj talerze tak wysoko, jak tylko potrafisz. Nie podnoś nóg podczas pchania talerzy.
- Wróć do początkowego ruchu i powtórz ćwiczenie.
#3 Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to jedno z najlepszych złożonych ćwiczeń na dolne partie ciała , które pomagają rozwinąć ogromną moc w nogach. To ćwiczenie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i mięsień czworogłowy i działa również na brzuch.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść sztangę na barkach.
- Chwyć mocno sztangę dłońmi i utrzymuj wyprostowaną postawę.
- Zrób przysiad, wypychając biodra do tyłu i utrzymując plecy całkowicie proste.
- Opuść się, aż pośladki znajdą się poniżej kolan, i wróć do pozycji wyjściowej.
# 4 Wyciskanie bioder ze sztangą
Wypychanie bioder ze sztangą to również jedne z najbardziej produktywnych ćwiczeń złożonych na nogi, które są ukierunkowane na pośladki, a także mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe.
Chociaż to ćwiczenie jest uważane za ćwiczenie izolujące pośladki i mięśnie czworogłowe , można je wykonać jako dobrze zaokrąglone ćwiczenie złożone na nogi.
Aby to zrobić:
- Usiądź na macie do ćwiczeń przed ławką z nogami wyciągniętymi z przodu. Odchyl się lekko do tyłu, tak aby ramiona spoczywały na ławce.
- Umieść sztangę na udach i ugnij kolana.
- Wciśnij pięty w podłogę, jednocześnie wypychając biodra w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się na górze na kilka sekund i opuść biodra z powrotem na podłogę.
#5 Huśtawka z odważnikiem
Wymachy z kettlebell to jedno z najbardziej wzmacniających ćwiczeń złożonych na nogi, które angażują jednocześnie różne grupy mięśni, w tym ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe.
To ćwiczenie jest również ukierunkowane na niektóre główne mięśnie górnej części ciała, takie jak prostowniki kręgosłupa i mięśnie górnej części pleców.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć kettlebell obiema rękami między nogami.
- Pochyl się do przodu w biodrach i podnieś kettlebell na wysokość ramion, jednocześnie wypychając biodra do przodu.
- Obróć kettlebell z powrotem między nogami i powtórz ruch.
Regularna praktyka wyżej wymienionych ćwiczeń złożonych nóg może przynieść Ci niesamowite korzyści. Mogą pomóc w budowaniu siły i mięśni oraz chronić dolną część ciała przed urazami i bólem.
Jednak zanim zaczniesz te ćwiczenia, zasięgnij porady profesjonalnego trenera, aby monitorować swoje postępy i, co najważniejsze, kontrolować formę.
Dodaj komentarz