Rozciąganie Tensor powięzi latae lub TFL to niesamowity sposób na złagodzenie napięcia i bólu w mięśniach bioder i wokół nich. TFL to mięsień wrzecionowaty w biodrze, który jest uważany za jeden z najczęściej używanych mięśni, ponieważ jest używany w różnych codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, stanie, wchodzenie po schodach i nie tylko.
Mięśnie TFL przyczyniają się również do ruchów, takich jak odwodzenie, zginanie i rotacja wewnętrzna, i są ważnym graczem, jeśli chodzi o funkcje i ruchy dolnych partii ciała. Główną funkcją mięśni napinacza powięzi szerokiej jest odwodzenie i obracanie kości udowej w stawach biodrowych oraz wspomaganie ruchów kolan i bioder podczas prostowania.
Co powoduje napięcie w napinaczu powięzi latae?
Istnieje kilka czynników, które mogą prowadzić do sztywności mięśni TFL. Niektóre z typowych obejmują:
- nadużywanie podczas zajęć i sportów, takich jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze
- długotrwałe siedzenie
- słabe odwodziciele i zginacze stawu biodrowego
- określone pozycje ciała
Sztywne mięśnie TFL często prowadzą do silnego bólu i problemów z poruszaniem się. Dlatego, aby uniknąć wszystkich tych problemów, ważne jest, aby często ćwiczyć rozciąganie mięśni TFL. Aby pomóc Ci rozciągnąć ten ważny mięsień, wymieniliśmy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń, które musisz regularnie wykonywać.
5 najlepszych rozciągnięć TFL, aby złagodzić sztywność
Wypróbuj regularnie następujące ćwiczenia rozciągające napinacz powięzi latae, aby poprawić jego funkcję i ogólną mobilność:
1. Rozciąganie odwodziciela w pozycji leżącej
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń rozciągających TFL, które możesz wykonać, aby złagodzić napięcie w mięśniach bioder i wokół nich.
Do zrobienia:
- Połóż się na boku na macie, a następnie lekko podnieś się, podpierając się rękami.
- Podnieś zewnętrzną nogę do góry i połóż stopę na podłodze, tak aby palce stóp były odwrócone od ciała.
- Teraz pochyl biodra w kierunku wyprostowanej nogi, aż poczujesz dobre rozciągnięcie mięśni TFL.
- Przytrzymaj odcinek tak długo, jak będzie to wygodne, a następnie zmień stronę.
2. Rozciąganie nóg w leżeniu
Jest to kolejny bardzo relaksujący odcinek TFL, który można łatwo wykonać, aby złagodzić ból i sztywność wokół pośladków .
Do zrobienia:
- Połóż się na boku na krawędzi łóżka i podeprzyj głowę ręką.
- Opuść górną część nogi na bok łóżka i rozciągnij się tak daleko, jak jest to wygodne.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie zmień strony.
- Powtórz rozciąganie po obu stronach.
3. Rozciąganie odwodziciela nogi ze skrzyżowanymi nogami w pozycji stojącej
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających TFL na stojąco, które delikatnie uwalniają i otwierają sztywne mięśnie bioder . Rozciąganie odwodzicieli w pozycji stojącej ze skrzyżowanymi nogami zwiększa również elastyczność wewnętrznych mięśni ud i zapewnia doskonały relaks.
Do zrobienia:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i utrzymuj plecy prosto.
- Teraz przesuń jedną nogę za siebie w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Możesz trzymać się krzesła lub dowolnego solidnego przedmiotu, aby uzyskać wsparcie i stabilność.
- Powoli wypchnij biodra do przodu, przenosząc ciężar ciała przez skrzyżowaną nogę do tyłu i utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund.
- Zmień strony i powtórz ćwiczenie.
4. Rozciąganie zginaczy bioder w klęku krzyżowym
Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w pozycji krzyżowej poprawia ruchomość stawu biodrowego , łagodzi ból, a także działa niezwykle dobrze na elastyczność. Dodatkowo, to ćwiczenie rozciągające poprawia postawę i zapobiega urazom dolnej części ciała.
Do zrobienia:
- Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Przyjmij pozycję wykroku z prawą nogą do przodu i lewą stopą do tyłu.
- Teraz opuść się w kierunku podłogi, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Stamtąd powoli pochyl się do przodu i obróć ciało w kierunku prawej nogi.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Zmień strony i powtórz.
5. Kręgi biodrowe
Jest to jedno z najsilniejszych rozciągań TFL, które pomagają poprawić zakres ruchu w stawach biodrowych, jednocześnie stabilizując kolana i biodra.
Do zrobienia:
- Stań prosto i ustaw stopy na szerokość bioder. Połóż ręce na talii.
- Teraz poruszaj biodrami ruchem okrężnym i wykonaj kilka pełnych okrążeń. Następnie obróć w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i wykonaj kilka powtórzeń.
- Wykonując to ćwiczenie, staraj się zwiększać średnicę kół z każdą serią.
- Wykonaj co najmniej 10 do 15 powtórzeń w każdym kierunku.
Były to więc jedne z najlepszych rozciągnięć TFL, które możesz ćwiczyć, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie napinacza powięzi szerokiej.
Pamiętaj, że mięśnie TFL nie mogą być izolowane, dlatego musisz wykonywać różne rozciągania bioder i pośladków, takie jak te omówione powyżej, aby utrzymać ich dobre funkcjonowanie i uniknąć kontuzji.
Dodaj komentarz