Zdrowa waga nie polega na przestrzeganiu diety lub programu. Szybkie sposoby na odchudzanie obejmują redukcję stresu, częste ćwiczenia i zdrowy tryb życia.
Dwa istotne elementy utraty wagi to ćwiczenia i dieta. Jeśli chodzi o utratę wagi, żadna ilość ćwiczeń nie jest w stanie zrekompensować złej diety. Aktywność fizyczna, niezależnie od celów związanych z utratą wagi, zapewnia ogromne korzyści zdrowotne dla ciała i umysłu.
Utrata wagi pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca, a także dodaje energii. Jest to bardzo pomocne, jeśli masz cukrzycę lub otyłość.
Szybka utrata masy ciała pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, insulinę, cholesterol i ciśnienie krwi. Następnie możesz stopniowo przejść do długoterminowych zmian w stylu życia, budując na tym dynamikę.
W tym artykule omówimy kilka szybkich metod odchudzania.
8 szybkich sposobów na odchudzanie
Rozpoczęcie podróży do utraty wagi może być przerażające. Jest kilka rzeczy, które możemy dodać do naszego życia, aby pomóc przyspieszyć ten proces i szybko schudnąć.
Oto kilka szybkich sposobów na schudnięcie.
1. Post przerywany
Sposób diety zwany postem przerywanym polega na stosowaniu regularnych, krótkich postów i szybszym spożywaniu posiłków w ciągu dnia. Udowodniono, że krótkotrwały przerywany post trwający do 26 tygodni jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak codzienna dieta niskokaloryczna.
Najczęstsze metody postu przerywanego obejmują post co drugi dzień i przestrzeganie typowej diety w dni bez postu. Wersja zmodyfikowana zakłada spożywanie w dni postu zaledwie 25–30% zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Pość przez 16 godzin i jedz tylko w ośmiogodzinnym oknie. Dla większości ludzi 8-godzinne okno przypada na okres od południa do 20:00. Badanie tej metody wykazało, że jedzenie w ograniczonym okresie spowodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.
Najlepiej jest przyjąć zdrowy sposób odżywiania w dni bez postu i unikać przejadania się.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: ayrton) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: ayrton)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/8aa08-17020392135673-1920.webp)
2. Śledzenie diety i ćwiczeń
Ważne jest, aby wiedzieć, co jesz i pijesz każdego dnia, aby szybko schudnąć. Możemy to zrobić, korzystając z narzędzia do śledzenia online lub nawet dziennika do rejestrowania naszych codziennych posiłków. Monitorowanie diety i ćwiczeń może być pomocne w utracie wagi, ponieważ sprzyja zmianom w zachowaniu i zwiększa motywację.
Jedno z badań wykazało, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być przydatnym narzędziem do odchudzania.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: thisiseengineering) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: thisiseengineering)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/ee9e1-17020392443524-1920.webp)
3. Jedz uważnie
Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Oprócz umożliwienia ludziom cieszenia się jedzeniem, takie podejście może pomóc w utracie wagi.
Ze względu na napięty harmonogram większość osób często je szybko, pracując przy biurku, oglądając telewizję lub w pośpiechu jedząc posiłki. W rezultacie wiele osób prawie nawet nie zauważa, co je.
Techniki uważnego jedzenia obejmują siadanie do jedzenia, unikanie czynników rozpraszających podczas jedzenia, powolne jedzenie i dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: cowley) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: cowley)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/bd4d4-17020395724014-1920.webp)
4. Spożywanie białka podczas posiłków
Białko może regulować hormony apetytu, dzięki czemu ludzie poczują się syci. Dzieje się tak głównie ze względu na spadek poziomu greliny, hormonu głodu i wzrost poziomu hormonów sytości u młodych dorosłych.
Wykazano również, że skutki hormonalne zjedzenia śniadania wysokobiałkowego mogą utrzymywać się nawet do kilku godzin. Dobrym wyborem na wysokobiałkowe śniadanie są jajka, owies, masło orzechowe i z nasion, owsianka z komosy ryżowej, sardynki i budyń z nasion chia.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: lukas) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: lukas)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/ae4a7-17020395970301-1920.webp)
5. Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów
Zachodnia dieta jest coraz bardziej bogata w dodane cukry, które mają wyraźny związek z otyłością, nawet jeśli cukier występuje raczej w napojach niż w żywności. Rafinowane ziarna poddawane są obróbce w celu usunięcia otrębów i zarodków, które zawierają większość błonnika i składników odżywczych zawartych w ziarnie. Należą do nich biały ryż, biały chleb i zwykły makaron.
Są łatwo trawione i szybko stają się glukozą w organizmie. Z drugiej strony, produkty pełnoziarniste z większym prawdopodobieństwem zmniejszą uczucie głodur i zwiększą uczucie sytości, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.
Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać wysoko przetworzoną i słodką żywność na produkty o większej wartości odżywczej.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: maeder) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: maeder)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/e0fca-17020396257157-1920.webp)
6. Jedz dużo błonnika
Błonnik pokarmowy opisuje węglowodany pochodzenia roślinnego, które w przeciwieństwie do cukru i skrobi nie są trawione w jelicie cienkim. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, co może prowadzić do utraty wagi. Produkty bogate w błonnik obejmują pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies, jęczmień i żyto; owoce i warzywa; groszek, fasola i rośliny strączkowe; orzechy i nasiona itp.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: afifi) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: afifi)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/34dcc-17020396492612-1920.webp)
7. Dobry sen
Liczne badania wykazały, że spanie mniej niż 5–6 godzin na dobę wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Niewystarczający lub złej jakości sen spowalnia proces przekształcania kalorii w energię przez organizm, zwany metabolizmem. Kiedy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może przechowywać niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może sprzyjać insulinooporności i zwiększać poziom kortyzolu, co również sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Długość snu wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt, leptyny i greliny. Leptyna wysyła do mózgu sygnały o sytości.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: subiyanto) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: subiyanto)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/1bcd7-17020396673068-1920.webp)
8. Zarządzanie poziomem stresu
Stres powoduje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Jednakże, gdy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może dłużej pozostać w krwiobiegu, co zwiększy ich apetyt i potencjalnie doprowadzi do tego, że będą jeść więcej.
Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, czyli węglowodanów. Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów we krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie zużyje tego cukru w walce lub ucieczce, organizm będzie go magazynował w postaci tłuszczu.
Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację lub tai chi, techniki oddechowe i relaksacyjne oraz spędzanie czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacery lub prace w ogrodzie.
![Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: inturi) Szybkie sposoby na odchudzanie (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: inturi)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/12/10e46-17020397806361-1920.webp)
Dlatego szybka utrata wagi jest naprawdę możliwa i wcale nie jest trudna, jeśli jesteś zdyscyplinowany i przestrzegasz planu treningowego oraz ustalonej diety dla siebie. Dyscyplina i zaangażowanie sprawią, że 50% Twojej pracy zostanie wykonane, co ułatwi Ci odchudzanie.
Dodaj komentarz