Ćwiczenia tonizujące to w zasadzie te ruchy, które pomagają osiągnąć stonowane ciało. Te ćwiczenia działają na całe ciało, pomagają spalić kalorie i stracić tkankę tłuszczową, a jednocześnie pozwalają uzyskać bardziej widoczne i dobrze zarysowane mięśnie.
Ogólnie rzecz biorąc, te ćwiczenia mają na celu poprawę kształtu ciała i pomagają w uzyskaniu silniejszej, ale atrakcyjnej definicji.
Treningi ujędrniające ciało
Na szczęście prawie każde ćwiczenie siłowe można dodać do treningu wzmacniającego. Regularny trening oporowy w połączeniu ze zdrową dietą to wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się kobietą o szczupłej sylwetce. Musisz po prostu pracować nad swoimi powtórzeniami i seriami oraz być konsekwentnym w swojej praktyce.
W tym artykule omówiono kilka najlepszych ćwiczeń tonizujących, które z pewnością musisz dodać do swojej siłowni lub rutynowych ćwiczeń w domu.
5 najlepszych ćwiczeń ujędrniających, które powinna wykonywać każda kobieta
Konsekwentna praktyka pełnoprawnych treningów ujędrniających nie tylko pomoże Ci zbudować mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową, ale także pomoże Ci stać się bardziej zrównoważonym i elastycznym.
Jednak zanim zaczniesz od poniższych ćwiczeń ujędrniających, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, obejmującej kilka ćwiczeń rozciągających, aby przygotować ciało do ćwiczeń.
1. Przysiady z obciążeniem
Przysiady są uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń ujędrniających całe ciało. Nie tylko celuje w główne mięśnie dolnej części ciała, takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki, ale w równym stopniu wzmacnia brzuch i pomaga osiągnąć prawidłową postawę.
Przysiady pomagają również spalać kalorie, co sprawia, że jest to fantastyczny ruch do rutynowego odchudzania.
Aby robić przysiady:
- Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce.
- Teraz wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, gdy opuścisz się do przysiadu. Kiedy robisz przysiad, trzymaj ręce prosto i opuść się tak daleko, jak jest to wygodne.
- Powoli naciśnij pięty i wróć do góry.
2. Wykroki w marszu
Wykroki w marszu to kolejny bardzo skuteczny trening ujędrniający ciało, który jest ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, mięśnie tułowia i pleców. To ćwiczenie jest szczególnie dobre do ujędrnienia ud i poprawy stabilności bioder.
Aby wykonać wykroki w marszu:
- Stań prosto ze złączonymi stopami i trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce. Trzymaj ręce prosto po bokach.
- Teraz wysuń prawą stopę do przodu i zegnij kolana, aby uzyskać pozycję do wykroku. Upewnij się, że oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
- Naciśnij prawą piętę, aby cofnąć się i jednocześnie wysuń lewą stopę, aby powtórzyć.
3. Klapka z paskiem
Muszelki to jedno z najlepszych ćwiczeń ujędrniających dolne partie ciała. To ćwiczenie wzmacnia pośladki i uda oraz poprawia stabilizację bioder.
Aby zrobić muszlę z paskami:
- Połóż się na prawym boku i owiń taśmę oporową wokół ud. Oprzyj głowę na prawym ramieniu.
- Teraz połóż lewą rękę na biodrze, lewą nogę na prawej i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj stopy razem, podnosząc lewe kolano w kierunku sufitu. Robiąc to, upewnij się, że nie podnosisz prawego kolana z podłogi ani nie obracasz bioder.
- Przywróć kolana do początku i powtórz po obu stronach.
4. Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg jest jednym z najbardziej produktywnych ćwiczeń wzmacniających, które działają na wiele mięśni jednocześnie. Celuje w dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze przedramion, przywodziciele, mięśnie czworoboczne i rdzenia.
Rumuński martwy ciąg jest uważany za idealne ćwiczenie dla osób z bólami w dole pleców , ponieważ zapewnia wsparcie i nie obciąża pleców.
Aby wykonać rumuński martwy ciąg:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć hantle w każdą rękę z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Teraz ściśnij łopatki i powoli odchylaj się w talii, wypychając biodra do tyłu.
- Kiedy odchylasz się w dół, opuść hantle przed sobą i upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup.
- Wróć na początek i powtórz.
5. Martwy robaczek
Deadbugs to jedne z najbardziej potencjalnych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała, które są szczególnie ukierunkowane na prostownik grzbietu i mięśnie poprzeczne brzucha.
To ćwiczenie pomaga ustabilizować plecy, rdzeń i kręgosłup, a także pomaga poprawić koordynację i postawę.
Aby zrobić martwego buga:
- Połóż się prosto na plecach z rękami uniesionymi prosto na klatce piersiowej.
- Zegnij nogi pod kątem 90 stopni i upewnij się, że są wypoziomowane powyżej bioder. Teraz zaangażuj mięśnie brzucha i powoli opuść prawą rękę za głowę i lewą nogę do przodu, aby zawisnąć nad podłogą.
- Wróć na początek i powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.
Ćwiczenia tonizujące, takie jak te omówione powyżej, świetnie nadają się do treningu całego ciała. Można je dodać do swojej rutyny na siłowni, a nawet ćwiczyć w domu z lub bez żadnego sprzętu.
Najlepszą rzeczą w wyżej wymienionych ćwiczeniach jest to, że są one odpowiednie również dla początkujących ćwiczących . Po prostu uważaj na wybraną wagę i zwracaj odpowiednią uwagę na swoją formę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę nabierania siły i utrzymuj powolne i kontrolowane ruchy, aby uniknąć kontuzji.
Dodaj komentarz