Jeśli chcesz dać swoim ramionom zabójczy trening, rozważ dodanie bicepsa 21s do swojej rutyny. Znany również jako uginanie bicepsów 21s, to intensywne ćwiczenie, które z pewnością napina bicepsy i pomaga poprawić ogólną siłę i rozmiar ramion.
Nie tylko w pełni aktywuje bicepsy, ale także wzmacnia przedramiona i zwiększa wytrzymałość bicepsów. Zwiększa stres metaboliczny i czas pod napięciem, jednocześnie dając bicepsowi ogromną pompę i wzrost.
Mięśnie celowane przez biceps 21s
Trening 21 koncentruje się głównie na bicepsie ramienia i mięśniu ramienno-ramiennym. Podczas gdy mięsień dwugłowy ramienia jest grubym, dużym mięśniem znajdującym się w ramieniu, mięsień ramienno-ramienny jest najsilniejszym i najbardziej widocznym mięśniem w przedramieniu.
Mięśnie drugorzędne, na które ukierunkowany jest biceps 21s, to mięsień ramienny, mięśnie brzucha i mięśnie pleców. Mięsień ramienny znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia.
Jak prawidłowo wykonać biceps 21s?
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować sztangi, sztangi EZ, pary hantli lub dowolnego innego ciężarka do wyboru.
Uginanie bicepsa 21s składa się z trzech zestawów po siedem powtórzeń (łącznie 21 powtórzeń), stąd nazwa tego ćwiczenia. W pierwszych dwóch seriach musisz wykonać częściowe powtórzenia, ale w ostatniej serii musisz wykonać pełny zakres ruchu. Każda seria obejmuje inną odmianę tego ćwiczenia.
Pierwsza seria: uginaj się od dołu ruchu i przejdź do połowy, z ramionami ustawionymi pod kątem 90 stopni i na poziomie łokci.
Dla 2. zestawu: Zwiń od połowy do górnej części bicepsa, trzymając ręce na poziomie barków.
Trzecia seria: zacznij od dołu i wykonaj pełny zakres ruchu.
Oto jak wykonać sztangę 21s:
- Stań prosto i złap sztangę lub inną formę wolnego ciężaru, używając podchwytu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i proste ramiona, a następnie pociągnij ramiona do tyłu i do dołu.
- Zegnij ramiona i zegnij sztangę, aż łokcie ugięją się pod kątem 90 stopni, a przedramiona będą równoległe do podłogi.
- Powoli opuść sztangę i powtórz ruch siedem razy.
- Pod kątem 90 stopni zegnij sztangę do poziomu barków i opuść ją, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłogi. Powtórz przez 7 powtórzeń.
- Opuść sztangę i powtórz przez siedem powtórzeń. W tym zestawie możesz przejść od pełnego wyprostu do zgięcia.
Wskazówki ułatwiające ćwiczenie
Aby jak najlepiej wykorzystać biceps 21s, pamiętaj o następujących wskazówkach:
Zawsze zaczynaj od lżejszych ciężarów: Wykonując to ćwiczenie budujące biceps, zawsze zaczynaj od lżejszego ciężaru, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy. Lekkie ciężary utrzymają twoją formę w ryzach, a także zapobiegną kołysaniu się ciężarków.
Nie używaj pędu: podczas wykonywania ruchu zginania pamiętaj, aby opuszczać i podnosić ciężar powoli iz kontrolą, ponieważ pomoże to utrzymać całe napięcie docelowych mięśni.
Nie spiesz się podczas ostatnich powtórzeń: Unikaj pośpiechu, aby ukończyć ostatnie siedem powtórzeń, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia, a także może skończyć się nadwyrężeniem mięśni .
Utrzymuj kręgosłup prosto: Unikaj zaokrąglania lub wyginania kręgosłupa, ponieważ może to prowadzić do bólu pleców i urazów.
Korzyści z bicepsa 21s
Biceps 21s to doskonałe ćwiczenie, które pomaga zmaksymalizować czas pod napięciem, co zwiększa hipertrofię i buduje siłę bicepsa. Celuje jednocześnie w przedramiona i bicepsy, jednocześnie zapewniając intensywny trening dolnych i górnych ramion.
W zależności od twoich celów fitness, możesz wykonać to ćwiczenie, aby zbudować większe, bardziej zdefiniowane lub bardziej widocznie atrakcyjne bicepsy. Ogólnie rzecz biorąc, biceps 21s może pomóc poprawić wygląd ramion i zbudować ogromną siłę przedramion i bicepsów.
Dodaj komentarz