Jeśli szukasz świetnych ćwiczeń alternatywnych do wyciskania nóg, nie szukaj dalej. Podobnie jak standardowa prasa do nóg, te alternatywy to ruchy złożone, które trenują te same grupy mięśni. Podczas gdy niektóre alternatywne ćwiczenia wymagają wolnych ciężarów, takich jak hantle, inne można łatwo wykonać w domu bez żadnego ciężaru.
Prasa do nóg to skuteczne ćwiczenie oporowe dolnej części ciała, które wzmacnia całą nogę. Standardowe wyciskanie nóg jest wykonywane przez dociskanie nóg do ciężaru na maszynie do wyciskania nóg.
Podobnie jak inne ćwiczenia siłowe, wyciskanie nóg pomaga rozwinąć silniejsze mięśnie dolnej części ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Najlepsze alternatywy dla prasy do nóg
Oto pięć najlepszych zastępczych ćwiczeń na nogi, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej:
# 1 Przysiad z hantlami z przodu
Przysiad z hantlami to doskonałe ćwiczenie alternatywne do wyciskania nóg. Chociaż ćwiczenie może wydawać się łatwe, musisz je wykonać w odpowiedniej formie , aby osiągnąć korzyści.
Dodatkowo ta alternatywa dla wyciskania nóg z hantlami wymaga dużej siły rdzenia i górnej części pleców . Przysiad z hantlami trenuje górną część pleców, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie przedniego rdzenia, a także kładzie mniejszy nacisk na kręgosłup w porównaniu z przysiadem tylnym.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach i ustaw stopy na szerokość barków.
- Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, zwiń hantle do przodu, wykonując przysiad na preferowanej głębokości przysiadu.
- Wróć, przyciskając stopy do podłogi i blokując pośladki.
- Powtórz ćwiczenie.
# 2 Hakuj przysiad
Innym doskonałym ćwiczeniem alternatywnym do wyciskania nóg jest hack squat . Jest to substytut wyciskania na krótkie nogi, który celuje w te same mięśnie, co standardowe wyciskanie na nogi.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Wejdź na platformę do przysiadów i upewnij się, że ramiona spoczywają na poduszkach naramiennych.
- Chwyć uchwyty wzdłuż ramion i ustaw stopy w standardowej pozycji przysiadu.
- Wstań powoli, popychając elektrody i zwalniając blokadę.
- Powoli wykonaj przysiad, zginając kolana. Odepchnij platformę, wstając z powrotem.
- Ponownie zablokuj stoper i kontynuuj ćwiczenie dla żądanej liczby powtórzeń.
# 3 Most
Most jest również niesamowitą alternatywą do wyciskania nóg, którą można wykonać bez żadnej maszyny lub sprzętu. To ćwiczenie wzmacnia rdzeń , pośladki, mięśnie czworogłowe, uda i ścięgna podkolanowe i oferuje podobne korzyści, jak standardowe wyciskanie nóg na maszynie.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni lub macie.
- Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze lub na ławce lub piłce do ćwiczeń. Ustaw ręce po bokach, trzymając dłonie w dół.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków i powoli unieś biodra tak wysoko, jak tylko potrafisz.
- Zatrzymaj się na górze i opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie.
# 4 Bułgarski szpagat
Przysiad bułgarski to również bardzo skuteczna alternatywa dla wyciskania nóg, która skupia się i wzmacnia jedną nogę na raz.
Przysiady bułgarskie, podobnie jak prasa do nóg, to ćwiczenie złożone, które kładzie dodatkowy nacisk na mięsień czworogłowy i inne mięśnie nogi.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Stań prosto, opierając się plecami o ławkę do ćwiczeń lub krzesło.
- Oprzyj jedną stopę na platformie. Druga noga powinna być wyprostowana z przodu w stabilnej postawie.
- Zegnij kolano i opuść się do przysiadu, pozwalając tylnemu kolanowi opaść wzdłuż reszty ciała.
- Gdy przednie udo znajdzie się względnie równolegle do podłogi, przepchnij piętę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń i zmień strony.
# 5 Wypad
Wypady to wydajna alternatywa maszyny do wyciskania nóg, która celuje w całą nogę bez wywierania nacisku na kręgosłup. To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim pośladków i mięśnia czworogłowego, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ustaw ręce po bokach lub możesz nawet trzymać hantle, aby zwiększyć intensywność.
- Wysuń prawą stopę do przodu i popchnij biodra w dół, jednocześnie zginając kolana pod kątem 90 stopni. Kontynuuj opuszczanie, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Powoli wepchnij się w prawą nogę i wróć do pozycji stojącej.
- Kontynuuj przez kilka powtórzeń i wykonaj ćwiczenie lewą nogą z przodu.
Były to więc jedne z najlepszych i najskuteczniejszych alternatyw dla prasy do nóg. Regularna praktyka tych alternatywnych maszyn do wyciskania nóg może wzmocnić całą dolną część ciała , jednocześnie stabilizując rdzeń.
Zanim jednak zaczniesz te ćwiczenia, pamiętaj o rozgrzewce, aby uaktywnić mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Dodaj komentarz