Dodaj loki EZ bar do rutyny ramion, aby uzyskać muskularne i stonowane bicepsy

EZ bar curl jest popularnym ćwiczeniem używanym do ukierunkowania mięśni ramienia, w szczególności bicepsa.

Wykonuje się go za pomocą sztangi EZ, która jest zmodyfikowaną sztangą z nachylonymi uchwytami. Kątowe uchwyty zmniejszają obciążenie nadgarstków i zapewniają wygodniejszy chwyt.

Jak wykonać loki EZ Bar i jego odmiany

Ćwiczenie na biceps (fot. Richard R. na Unsplash)

Oto jak wykonać zwijanie paska EZ:

Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane do góry) za zewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty, trzymając dłonie w odległości nieco większej niż szerokość barków.
Pozwól ramionom całkowicie wyprostować się w dół, trzymając łokcie blisko boków. To jest pozycja wyjściowa.
Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy. Skoncentruj się na ściskaniu bicepsów w górnej części ruchu.
Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Całkowicie wyprostuj ramiona i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Zwijanie paska modlitewnego EZ

Oto jak wykonać zwijanie modlitewnego paska EZ:

Ustaw modlitewnik na takiej wysokości, aby ramiona mogły wygodnie spoczywać na nachylonej poduszce.
Ustaw się twarzą w dół, klatką piersiową przy podkładce i pachami opartymi o górną krawędź wkładki.
Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane do góry) za zewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty.
Pozwól swoim ramionom całkowicie wyprostować się w dół, trzymając łokcie na ustawionej pod kątem poduszce. To jest pozycja wyjściowa.
Trzymając ramiona nieruchomo i dociśnięte do podkładki, zrób wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy. Ściśnij biceps w górnej części ruchu, aby zmaksymalizować wpływ.
Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Odwrotny uchwyt ez bar curl

Oto jak wykonać odwrotny uchwyt EZ bar curl:

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane w dół) za wewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty. Twoje dłonie powinny być nieco bliżej siebie niż na szerokość barków.
Niech twoje ramiona całkowicie wyprostują się w dół, trzymając łokcie blisko boków. To jest pozycja wyjściowa.
Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy.
Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Porady

Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch, unikając kołysania lub nadmiernego ruchu ciała.
Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy i kontroli podczas całego ćwiczenia.
Zacznij od ciężaru, który umożliwi wykonanie ćwiczenia w odpowiedniej formie. Następnie skup się na stopniowym przeciążaniu, gdy staniesz się silniejszy.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przekraczać swoich granic.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z profesjonalistą fitness.

Mięśnie, na które oddziałuje uginanie sztangi EZ

Mięśnie bicepsa (zdjęcie: Ömer Haktan Bulut na Unsplash)

Uginanie sztangi EZ skupia się przede wszystkim na mięśniach ramienia, w szczególności na bicepsie ramienia. Jednak inne mięśnie są również zaangażowane jako mięśnie drugorzędne lub stabilizujące.

Oto główne mięśnie, na które oddziałuje ćwiczenie EZ curl:

Mięsień dwugłowy ramienia

Biceps brachii, powszechnie znany jako biceps, jest głównym mięśniem docelowym dla loków EZ. Znajduje się z przodu ramienia i odpowiada za zgięcie łokcia, które jest głównym ruchem w ruchu podkręcającym.

ramienny

Mięsień ramienny znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia. Jest również zaangażowany w zginanie łokcia i jest ukierunkowany w mniejszym stopniu podczas zwijania EZ.

brachioradialis

Brachioradialis to mięsień przedramienia, który biegnie wzdłuż kciuka przedramienia. Pomaga w zgięciu łokcia i odgrywa drugorzędną rolę w ćwiczeniu EZ curl.

Mięśnie przedramienia

Chociaż nie jest to główny cel, mięśnie przedramienia, w tym zginacze i prostowniki nadgarstka, są zaangażowane w stabilizację ciężaru podczas uginania sztangi EZ.

Ważne jest, aby pamiętać, że określone mięśnie docelowe i stopień ich zaangażowania mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak zmiana chwytu, ułożenie dłoni i indywidualna anatomia.

Dodatkowo ćwiczenia złożone , takie jak uginanie drążka EZ, mogą również w mniejszym stopniu angażować mięśnie ramion i górnej części pleców jako stabilizatory.