Czy zauważasz tłuszcz wokół zewnętrznych ud, szczególnie pod pośladkami? Cóż, to sakwy i podobnie jak w przypadku tłuszczu z brzucha, pozbycie się ich może być czasochłonnym procesem.
Na szczęście ćwiczenia i pewne zmiany stylu życia mogą pomóc zmniejszyć ich wygląd. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o ćwiczeniach i przyczynach powstawania sakw.
Co to są sakwy?
![Torby podsiodłowe są powszechne wśród kobiet. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Tim Samuel) Torby podsiodłowe są powszechne wśród kobiet. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Tim Samuel)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/ea6e7-16893362806880-1920.webp)
Saddlebags to tłuszcz nagromadzony na zewnętrznych udach, tuż pod kolbami. Ten rodzaj gromadzenia się tłuszczu jest najczęściej spotykany wśród kobiet, ponieważ kobiety mają zwykle większą miednicę.
Ponadto estrogen u kobiet zwiększa ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy ud i brzucha.
Co powoduje sakwy?
![Złe nawyki żywieniowe mogą powodować gromadzenie się tłuszczu w okolicach ud. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Robin Stickel) Złe nawyki żywieniowe mogą powodować gromadzenie się tłuszczu w okolicach ud. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Robin Stickel)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/d9098-16893363951199-1920.webp)
Torby siodłowe rozwijają się na ciele z kilku powodów, w tym genetyki, siedzącego trybu życia , złych nawyków żywieniowych, problemów hormonalnych i stresu.
Jednak genetyka jest jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tkanki tłuszczowej w dolnych partiach ciała. Dodatkowo wiek wiąże się również z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach bioder, ud i pośladków.
Torby siodłowe mogą być uparte, ale istnieją sposoby, aby się ich pozbyć. Poniżej wymieniliśmy kilka ćwiczeń z obciążeniem, które mogą pomóc zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w udach i biodrach. Chociaż zawsze możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, ćwiczenia z obciążeniem stanowią większe wyzwanie dla mięśni i jeszcze ciężej pracują nad docelowymi mięśniami.
Ćwiczenia na sakwy
Poniższe ćwiczenia siłowe mogą pomóc zredukować dolną tkankę tłuszczową, a także poprawić ogólną sylwetkę. Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na sakwy z ciężarkami:
# 1 Wykrok z hantlami
![Wykroki mogą redukować tkankę tłuszczową. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Gustavo Fring) Wykroki mogą redukować tkankę tłuszczową. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Gustavo Fring)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/8254f-16893365111756-1920.webp)
Wykrok z hantlami to skuteczne ćwiczenie dolnej części ciała , które jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe, jednocześnie wzmacniając cały brzuch, czyli mięśnie rdzenia.
Wykroki z hantlami są również ćwiczeniem jednostronnym, które pozwala trenować jedną nogę na raz.
Aby to zrobić:
- Zacznij od stania ze stopami ustawionymi na szerokość barków i złap parę hantli w każdą rękę na wyciągnięcie ręki.
- Wykonaj duży krok do przodu prawą stopą i opuść się do wykroku, uginając kolana. Upewnij się, że plecy są proste podczas wykroku. Przepchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po obu stronach przez kilka powtórzeń.
#2 Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to niesamowite ćwiczenie siłowe, które pomoże zredukować widoczność siodełek, jednocześnie wzmacniając całe mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że celuje w jedną nogę na raz.
Aby to zrobić:
- Zacznij stać prosto, opierając się plecami o ławkę. Chwyć hantle w każdą rękę i umieść górną część lewej stopy na szczycie ławki.
- Upewnij się, że tylna noga jest lekko zgięta.
- Opuść się w kierunku podłogi, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, aż tylne kolano znajdzie się kilka cali nad podłogą.
- Powoli przepchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
# 3 Przysiad z hantlami
![Przysiady zmniejszają sakwy. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/MART PRODUCTION) Przysiady zmniejszają sakwy. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/MART PRODUCTION)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/8d33c-16893365696792-1920.webp)
Przysiad z hantlami to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na sakwy. Nie tylko zmniejsza gromadzenie się tłuszczu, ale także wzmacnia całe dolne partie ciała, jednocześnie chroniąc kręgosłup. Dodatkowo przysiady z hantlami poprawiają również siłę i stabilność rdzenia.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby uzyskać pozycję przysiadu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że utrzymujesz neutralny łuk w dolnej części pleców. Wykonaj kilka powtórzeń.
#4 Odbicie kabla
Odbicie z kabla jest ważoną wersją ćwiczenia kopnięcia osła . Kabel zapewnia dodatkowy opór i jeszcze bardziej oddziałuje na mięśnie nagromadzone w tłuszczu. Świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć sakwy, odrzuty kabli wzmacniają również pośladki.
Aby to zrobić:
- Umieść pasek na kostkę na maszynie z bloczkiem i ustaw linkę w najniższej pozycji. Załaduj odpowiednią wagę i zaatakuj pasek do lewej kostki.
- Przytrzymaj ramę maszyny lewą ręką i pochyl się lekko do przodu, aby rozpocząć ćwiczenie. Powoli kopnij lewą nogę z powrotem do góry, trzymając nogę prosto i nie zginając kolana.
- Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz kilka powtórzeń przed zmianą stron.
# 5 Hydrant przeciwpożarowy
Hydrant przeciwpożarowy to produktywne ćwiczenie, które nie tylko redukuje tkankę tłuszczową, ale także wzmacnia zewnętrzne uda i pośladki.
To ćwiczenie poprawia stabilność bioder, wzmacnia dolne partie ciała i zmniejsza widoczność cellulitu . Chociaż nie wymaga ciężarków, nadal możesz sprawić, że będzie to trudne, nosząc obciążniki na kostki.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję na czworakach i załóż obciążniki na obie kostki. Upewnij się, że biodra znajdują się powyżej kolan, a dłonie pod barkami.
- Zegnij kolano i unieś lewą nogę na bok, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przeciwną nogą.
![Hydranty przeciwpożarowe redukują cellulit. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio) Hydranty przeciwpożarowe redukują cellulit. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/16db2-16893366514377-1920.webp)
Oprócz tych ćwiczeń należy również zwrócić uwagę na dietę, aby zredukować dolną tkankę tłuszczową.
Ważne jest, aby śledzić spożycie kalorii i spożywać głównie pokarmy bogate w składniki odżywcze . Rozważ dodanie do swojej diety dużej ilości warzyw, owoców i orzechów oraz wybierz zdrowe węglowodany. Ogranicz spożycie alkoholu i wysokokaloryczne potrawy , a także kontroluj wielkość porcji.
Dodaj komentarz