Czy zauważasz tłuszcz wokół zewnętrznych ud, szczególnie pod pośladkami? Cóż, to sakwy i podobnie jak w przypadku tłuszczu z brzucha, pozbycie się ich może być czasochłonnym procesem.
Na szczęście ćwiczenia i pewne zmiany stylu życia mogą pomóc zmniejszyć ich wygląd. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o ćwiczeniach i przyczynach powstawania sakw.
Co to są sakwy?
Saddlebags to tłuszcz nagromadzony na zewnętrznych udach, tuż pod kolbami. Ten rodzaj gromadzenia się tłuszczu jest najczęściej spotykany wśród kobiet, ponieważ kobiety mają zwykle większą miednicę.
Ponadto estrogen u kobiet zwiększa ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy ud i brzucha.
Co powoduje sakwy?
Torby siodłowe rozwijają się na ciele z kilku powodów, w tym genetyki, siedzącego trybu życia , złych nawyków żywieniowych, problemów hormonalnych i stresu.
Jednak genetyka jest jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tkanki tłuszczowej w dolnych partiach ciała. Dodatkowo wiek wiąże się również z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach bioder, ud i pośladków.
Torby siodłowe mogą być uparte, ale istnieją sposoby, aby się ich pozbyć. Poniżej wymieniliśmy kilka ćwiczeń z obciążeniem, które mogą pomóc zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w udach i biodrach. Chociaż zawsze możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, ćwiczenia z obciążeniem stanowią większe wyzwanie dla mięśni i jeszcze ciężej pracują nad docelowymi mięśniami.
Ćwiczenia na sakwy
Poniższe ćwiczenia siłowe mogą pomóc zredukować dolną tkankę tłuszczową, a także poprawić ogólną sylwetkę. Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na sakwy z ciężarkami:
# 1 Wykrok z hantlami
Wykrok z hantlami to skuteczne ćwiczenie dolnej części ciała , które jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe, jednocześnie wzmacniając cały brzuch, czyli mięśnie rdzenia.
Wykroki z hantlami są również ćwiczeniem jednostronnym, które pozwala trenować jedną nogę na raz.
Aby to zrobić:
- Zacznij od stania ze stopami ustawionymi na szerokość barków i złap parę hantli w każdą rękę na wyciągnięcie ręki.
- Wykonaj duży krok do przodu prawą stopą i opuść się do wykroku, uginając kolana. Upewnij się, że plecy są proste podczas wykroku. Przepchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po obu stronach przez kilka powtórzeń.
#2 Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to niesamowite ćwiczenie siłowe, które pomoże zredukować widoczność siodełek, jednocześnie wzmacniając całe mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że celuje w jedną nogę na raz.
Aby to zrobić:
- Zacznij stać prosto, opierając się plecami o ławkę. Chwyć hantle w każdą rękę i umieść górną część lewej stopy na szczycie ławki.
- Upewnij się, że tylna noga jest lekko zgięta.
- Opuść się w kierunku podłogi, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, aż tylne kolano znajdzie się kilka cali nad podłogą.
- Powoli przepchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
# 3 Przysiad z hantlami
Przysiad z hantlami to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na sakwy. Nie tylko zmniejsza gromadzenie się tłuszczu, ale także wzmacnia całe dolne partie ciała, jednocześnie chroniąc kręgosłup. Dodatkowo przysiady z hantlami poprawiają również siłę i stabilność rdzenia.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby uzyskać pozycję przysiadu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że utrzymujesz neutralny łuk w dolnej części pleców. Wykonaj kilka powtórzeń.
#4 Odbicie kabla
Odbicie z kabla jest ważoną wersją ćwiczenia kopnięcia osła . Kabel zapewnia dodatkowy opór i jeszcze bardziej oddziałuje na mięśnie nagromadzone w tłuszczu. Świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć sakwy, odrzuty kabli wzmacniają również pośladki.
Aby to zrobić:
- Umieść pasek na kostkę na maszynie z bloczkiem i ustaw linkę w najniższej pozycji. Załaduj odpowiednią wagę i zaatakuj pasek do lewej kostki.
- Przytrzymaj ramę maszyny lewą ręką i pochyl się lekko do przodu, aby rozpocząć ćwiczenie. Powoli kopnij lewą nogę z powrotem do góry, trzymając nogę prosto i nie zginając kolana.
- Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz kilka powtórzeń przed zmianą stron.
# 5 Hydrant przeciwpożarowy
Hydrant przeciwpożarowy to produktywne ćwiczenie, które nie tylko redukuje tkankę tłuszczową, ale także wzmacnia zewnętrzne uda i pośladki.
To ćwiczenie poprawia stabilność bioder, wzmacnia dolne partie ciała i zmniejsza widoczność cellulitu . Chociaż nie wymaga ciężarków, nadal możesz sprawić, że będzie to trudne, nosząc obciążniki na kostki.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję na czworakach i załóż obciążniki na obie kostki. Upewnij się, że biodra znajdują się powyżej kolan, a dłonie pod barkami.
- Zegnij kolano i unieś lewą nogę na bok, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przeciwną nogą.
Oprócz tych ćwiczeń należy również zwrócić uwagę na dietę, aby zredukować dolną tkankę tłuszczową.
Ważne jest, aby śledzić spożycie kalorii i spożywać głównie pokarmy bogate w składniki odżywcze . Rozważ dodanie do swojej diety dużej ilości warzyw, owoców i orzechów oraz wybierz zdrowe węglowodany. Ogranicz spożycie alkoholu i wysokokaloryczne potrawy , a także kontroluj wielkość porcji.
Dodaj komentarz