Nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czy trening brzucha na stojąco jest lepszy niż inne rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha. Skuteczność ćwiczenia zależy od różnych czynników, w tym poziomu sprawności, celów i osobistych preferencji.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco oferują wyjątkowe korzyści. Mogą angażować wiele grup mięśni, w tym rdzeń, plecy, biodra i nogi, dzięki czemu są bardziej funkcjonalne i dynamiczne w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami na podłodze. Ćwiczenia na stojąco powodują również mniejszy nacisk na szyję i dolną część pleców, co może być korzystne dla osób z wcześniej istniejącymi schorzeniami lub dyskomfortem w tych obszarach. Dodatkowo ćwiczenia na stojąco mogą być wygodne, ponieważ nie wymagają leżenia na podłodze.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ogólnie zaleca się włączenie różnych ćwiczeń, które są ukierunkowane na cały rdzeń, w tym zarówno na podłodze, jak i na stojąco. Takie podejście pomaga zapewnić zaangażowanie wszystkich mięśni rdzenia pod różnymi kątami i rzucanie im wyzwań na różne sposoby.
Ćwiczenia, które można dodać do treningu brzucha na stojąco
Trening brzucha na stojąco może być wygodnym i skutecznym sposobem na ćwiczenie mięśni brzucha bez konieczności leżenia na podłodze. Oto prosty program ćwiczeń brzucha na stojąco , który możesz wypróbować:
Brzuszki na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi lekko dotykającymi boków głowy. Napnij mięśnie brzucha i pochyl górną część ciała do przodu, zbliżając łokcie do kolan. Przytrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 12-15 powtórzeń.
Ukośne skręty
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłoża. Skręć tułów w prawo, obracając się na stopach i przenieś lewy łokieć przez ciało w kierunku prawej strony. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie skręć w lewo, przenosząc prawy łokieć w poprzek ciała w kierunku lewej strony. Alternatywne strony, w sumie 12-15 powtórzeń na stronę.
Brzuszki rowerowe na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie za głową, łokcie na boki. Podnieś prawe kolano w kierunku lewego łokcia, jednocześnie obracając tułów w prawo, zbliżając prawy łokieć do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie, podnosząc lewe kolano w kierunku prawego łokcia, jednocześnie skręcając w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony przez 12-15 powtórzeń na stronę.
Wygięcia boczne stojąc
Trzymaj stopy na szerokość barków i ręce na biodrach. Trzymając plecy prosto, pochyl się w prawo, przesuń prawą rękę w dół uda i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Zaangażuj mięśnie skośne po prawej stronie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie, przesuwając lewą rękę w dół uda i wyciągając prawą rękę nad głowę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
Stojąca deska
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z rękami na biodrach. Zaangażuj mięśnie tułowia i powoli pochyl się do przodu, opierając się na biodrach, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się, gdy tułów jest równoległy do podłogi, a ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, skupiając się na utrzymywaniu mięśni brzucha i utrzymywaniu dobrej postawy.
Przykłady ćwiczeń brzucha na stojąco z ciężarkami
Włączenie ciężarków do treningu brzucha na stojąco może stanowić dodatkowe wyzwanie i pomóc w budowaniu siły mięśni głębokich . Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać z ciężarkami podczas treningu brzucha na stojąco:
Stojące rosyjskie zwroty akcji
Trzymaj hantle, kettlebell lub talerz z obciążeniem obiema rękami przed klatką piersiową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń i skręć tułów w prawo, przenosząc ciężar na prawą stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć w lewo, przenosząc ciężar na lewą stronę ciała. Powtórz dla 12-15 powtórzeń na stronę.
Stojące drwale
Trzymaj hantle lub piłkę lekarską obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij od ciężaru trzymanego wysoko nad prawym ramieniem. Zaangażuj swój rdzeń i skręć tułów po przekątnej w poprzek ciała, obniżając ciężar w kierunku lewego biodra. Wróć do pozycji wyjściowej przed rozpoczęciem drugiego powtórzenia. Następnie zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.
Brzuszki na stojąco
Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prawą ręką wyprostowaną nad głową. Zaangażuj swój rdzeń i zegnij się w prawą stronę, przesuwając ciężar w dół prawej nogi. Trzymaj lewe ramię wyciągnięte na bok, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12-15 powtórzeń. Następnie zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.
Ostatecznie najskuteczniejszy trening brzucha na stojąco to taki, który sprawia ci przyjemność i który możesz konsekwentnie włączyć do swojej rutyny fitness. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które są zgodne z twoimi celami, pasują do twojego poziomu sprawności i uwzględniają wszelkie fizyczne ograniczenia lub warunki, które możesz mieć.
Dodaj komentarz