Ćwiczenia złożone na ramiona są świetne do ukierunkowania na wiele grup mięśni i promowania ogólnej siły i stabilności. Najczęściej zaleca się dodawanie ćwiczeń złożonych do rutynowych ćwiczeń, aby pracować na wielu grupach mięśni w tym samym czasie.
Jeśli jednak masz czas na uwzględnienie zarówno ćwiczeń złożonych, jak i ćwiczeń izolowanych w swojej rutynie, musisz to zrobić.
Skuteczne ćwiczenia złożone na barki
Wyciskanie znad głowy (sztanga lub hantle)
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie naramienne (zwłaszcza przednią i środkową głowę), a także na triceps. Zacznij od ciężaru na poziomie ramion, naciśnij go nad głową, a następnie opuść z powrotem.
Naciśnij Naciśnij
Podobnie jak w przypadku prasy nad głową, prasa pchająca polega na użyciu lekkiego napędu nóg w celu wytworzenia pędu i pomocy w podnoszeniu cięższych ciężarów. Działa przede wszystkim na przednie i środkowe naramienniki, triceps i górną część klatki piersiowej.
Czyszczenie i wyciskanie sztangi
Jest to dynamiczne ćwiczenie, które łączy w sobie elementy power clean i wyciskania znad głowy. Angażuje ramiona, górną część pleców, pułapki i nogi. Zacznij od sztangi na podłodze, eksplozyjnie podnieś ją do barków (czyste), a następnie wyciśnij ją nad głowę.
Podciąganie na drążku/podciąganie na drążku
Te złożone ćwiczenia działają przede wszystkim na mięśnie pleców, ale angażują również ramiona, zwłaszcza tylne mięśnie naramienne. Chwyć drążek nachwytem do podciągania lub podchwytem do podciągania, podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść się z powrotem.
Wyciskanie hantli na ramię
Usiądź lub stań z hantlami na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij hantle nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do poziomu ramion. To ćwiczenie jest ukierunkowane przede wszystkim na całe mięśnie naramienne.
Ćwiczenia izolujące barki, o których powinieneś wiedzieć
Ćwiczenia izolacji barków są bardziej ukierunkowane na mięśnie naramienne, co pozwala skupić się na budowaniu definicji mięśni i zwiększaniu siły ramion. Oto kilka skutecznych ćwiczeń izolujących ramiona:
Podbicia boczne
Stań z hantlami po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając ręce prosto, unieś hantle na boki, aż osiągną poziom ramion. Powoli opuść je z powrotem. To ćwiczenie jest ukierunkowane głównie na środkowe naramienniki.
Przednie podbicia
Trzymaj hantle przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Podnieś hantle prosto przed siebie, aż osiągną poziom ramion, trzymając ręce prosto. Kontroluj ruch podczas opuszczania ciężarków z powrotem. To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim przednich mięśni naramiennych.
Tylne muchy Delt
Pochyl się w biodrach z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając plecy płasko i lekko ugięte w łokciach, unieś hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem podczas wykonywania ruchu. To ćwiczenie dotyczy tylnych mięśni naramiennych.
Pionowe rzędy
Trzymaj sztangę lub hantle przed udami nachwytem, dłonie nieco węższe niż szerokość barków. Podnieś ciężar prosto do góry, trzymając go blisko ciała, aż osiągnie poziom podbródka. Opuść ciężar z powrotem z kontrolą. Pionowe rzędy celują w środkowe i przednie mięśnie naramienne, a także w górne pułapki.
Podczas wykonywania ćwiczeń izolujących barki ważne jest, aby wykonywać kontrolowane ruchy, utrzymywać odpowiednią formę i wybierać ciężary, które stanowią dla ciebie wyzwanie, bez poświęcania techniki. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj, gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami. Jak zawsze, jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach lub masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z profesjonalistą fitness w celu uzyskania wskazówek.
Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia złożone lub ćwiczenia izolowane?
Zarówno ćwiczenia złożone na ramiona, jak i ćwiczenia izolacyjne mają swoje zalety i służą różnym celom w dobrze zaokrąglonej rutynie treningowej. Wybór między nimi zależy od konkretnych celów, poziomu sprawności i osobistych preferencji. Spójrzmy na zalety każdego z nich.
Ćwiczenia złożone
Oto zalety ćwiczeń złożonych:
Efektywne wykorzystanie czasu
Ćwiczenia złożone na barki angażują jednocześnie wiele grup mięśni, umożliwiając pracę kilku mięśni w jednym ruchu. Może to zaoszczędzić czas, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram.
Siła funkcjonalna
Ćwiczenia złożone na ramiona naśladują rzeczywiste ruchy i promują ogólną siłę i koordynację. Poprawiają twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności i ruchów specyficznych dla sportu.
Odpowiedź hormonalna
Ćwiczenia złożone na ramiona, takie jak przysiady i martwy ciąg, stymulują uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, co może przyczynić się do wzrostu mięśni i ogólnego wzrostu siły.
Spalanie kalorii
Ponieważ ćwiczenia złożone na ramiona obejmują większe grupy mięśni, mają tendencję do spalania większej ilości kalorii podczas treningu, co czyni je korzystnymi dla celów utraty wagi lub spalania tłuszczu.
Ćwiczenia izolacyjne
Oto zalety ćwiczeń izolacyjnych:
Ukierunkowany rozwój mięśni
Ćwiczenia izolacyjne pozwalają na ukierunkowanie i skupienie się na określonej grupie mięśni. Może to być przydatne do rozwijania definicji mięśni, korygowania nierównowagi i zajmowania się słabymi obszarami.
Izolacja i kontrola mięśni
Ćwiczenia izolacyjne pomagają rozwinąć połączenie umysł-mięśnie i poprawić kontrolę nad poszczególnymi mięśniami. Może to być cenne dla celów rehabilitacyjnych lub poprawy symetrii mięśni.
Wariacje i dostosowywanie
Ćwiczenia izolacyjne oferują szeroki zakres odmian, co pozwala dostosować trening do określonych mięśni lub grup mięśniowych zgodnie z Twoimi potrzebami i celami.
Skutecznym podejściem może być włączenie do rutyny zarówno ćwiczeń złożonych na barki, jak i ćwiczeń izolacyjnych. Zacznij od ćwiczeń złożonych ramion, aby zaangażować wiele grup mięśniowych i zbudować solidne podstawy siły i stabilności. Następnie uzupełnij ćwiczeniami izolacyjnymi, aby celować w określone mięśnie i pracować nad definicją mięśni lub zaburzeniami równowagi. Dokładna kombinacja będzie zależała od twoich celów i czasu, jaki masz do dyspozycji na trening.
Pamiętaj, że ważne jest, aby priorytetowo traktować odpowiednią formę, stopniowo zwiększać ciężary i słuchać swojego ciała, aby zapobiegać kontuzjom i optymalizować wyniki. Konsultacje z profesjonalistą fitness mogą również pomóc w opracowaniu dostosowanego planu treningowego w oparciu o konkretne potrzeby i cele.
Dodaj komentarz