Najlepsze rozciąganie ramion, aby zwiększyć mobilność i złagodzić ból

Rozciąganie ramion to niesamowity sposób na złagodzenie kłującego bólu odczuwanego podczas poruszania ramieniem. Czy kiedykolwiek odczuwałeś ból lub sztywność podczas obracania barku lub wykonywania zwykłych prac? Nie martw się, omówimy kilka ćwiczeń rozciągających ramiona, które możesz wykonać, aby osiągnąć dobry stan zdrowia ramion.

Ból lub sztywność barku jest częstym problemem u wielu osób. Badania sugerują, że dotyka ona 18–26% dorosłych. Jest to również problem dobrze funkcjonujących sportowców. Wynika to z braku mobilności i innych powikłań, które mogą wystąpić w ramionach. Czy zatem istnieje rozwiązanie tego problemu?

W tym artykule dotyczącym rozciągania barków omówimy dwa ważne aspekty: jak złagodzić ból barków i jak zwiększyć mobilność barków.

Rozciąganie ramion w celu wyeliminowania bólu

Oto pięć prostych ćwiczeń rozciągających ramiona, które możesz wykonać, aby zmniejszyć ból barków w dowolnym miejscu i czasie.

Czas trwania – tygodniowo 3-4 razy

Każde rozciąganie wykonaj 3-5 razy. Można je wykonywać dwa do trzech razy dziennie.

1. Rozciąganie klatki piersiowej

· Przesuń lewe ramię nad klatkę piersiową.
· Trzymaj lewe ramię za zgięciem prawego łokcia.
· Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, w zależności od uczucia rozciągnięcia.
· Powtórz tę czynność z drugim ramieniem.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio)

2. Skręt w pozycji siedzącej

· Usiądź na krześle twarzą do przodu.
· Skręć ciało w lewo i połóż lewą rękę za talią.
· Podczas rozciągania skręć szyję w lewą stronę.
· Połóż prawą rękę na lewym udzie.
· Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
· Powtórz z drugą stroną.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/RF._.studio)

3. Koło barkowe

· Wyciągnij prawą rękę, lewą zwisając w dół.
· Zakreśl pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara od stawu barkowego.
· Następnie zakreśl pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara od stawu barkowego.
· Powtórz z drugą stroną.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Ketut Subiyanto)

4. Rozciąganie ściany

· Połóż prawy łokieć na ścianie tworząc z ramieniem kąt 90 stopni.
· Wysuń prawą stopę do przodu i delikatnie pochyl się.
· Utrzymuj pozycję rozciągającą przez 30 sekund.
· Powtórz z drugim ramieniem.

(Zdjęcie za pośrednictwem projektu Pexels/RDNE Stock)

5. Rozszerzanie klatki piersiowej

· Trzymając taśmę do ćwiczeń, wyciągnij obie ręce do tyłu.
· Podnieś brodę i podnieś ramiona.
· To powinno rozciągnąć stawy barkowe i klatkę piersiową.
· Przytrzymaj przez 15-20 sekund.
· Powtórz trzy do pięciu razy.

Mobilność barków

Ruchomość barków jest ważna zarówno dla funkcjonowania, jak i wzmacniania mięśni ramion i stawów. Większa mobilność może w przyszłości skutkować lepszym zdrowiem ramion i ogólną produktywnością. Chociaż wyżej wymienione ćwiczenia rozciągające na ramiona mogą pomóc poprawić zdrowie ramion, oto cztery zaawansowane ćwiczenia rozciągające na barki, które można ćwiczyć w celu uzyskania większej elastyczności.

1. Martwe zawieszenie

· Chwyć drążek do podciągania.
· Przenosząc dłoń do przodu, zawieś ją na drążku.
· Zawieś się na 10 sekund.
· Wydłużaj czas wraz z postępem.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Victor Freitas)

2. Koła wagowe

· Chwyć 2-funtowy talerz lub hantle każdą ręką.
· Trzymaj ramiona opuszczone po obu stronach.
· Podnieś je nad głowę i opuść z powrotem.
· Powtórz to 8-10 razy.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Anete Lusina)

3. Pozycja psa skierowana w dół

· Połóż ręce na macie w pozycji zgiętej.
· Trzymaj ramiona rozstawione na długość ramion.
· Przyciśnij palce do podłogi.
· Trzymaj ścięgna podkolanowe i łokcie prosto.
· Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
· Powtórz od trzech do pięciu razy.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Gustavo Fring)

4. Przejścia barkowe

· Trzymaj kij lub taśmę do ćwiczeń w dłoniach.
· Trzymaj ramiona rozstawione na długość ramion.
· Powoli podnieś ręce nad głowę.
· Przytrzymaj przez 10 sekund.
· Powtórz od pięciu do sześciu razy.

(Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Scott Webb)

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających ramiona może pomóc w następujący sposób:

· Zmniejsz ból barku
· Zwiększ mobilność ramion
· Zapobiegaj urazom barku
· Zwiększ zakres ruchu ramion

Ból barku można zmniejszyć wykonując ćwiczenia rozciągające, które mogą zwiększyć mobilność barku poprzez poprawę elastyczności stawów i mięśni. Jeśli jednak podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających odczuwasz przedłużający się ból, zawsze zaleca się zwrócenie się do profesjonalnego fizjoterapeuty.