Trening kalisteniki pleców: 5 najlepszych ćwiczeń kalisteniki bez sprzętu na mocne plecy   

Trening pleców kalisteniki to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni pleców, również przy niewielkim lub zerowym sprzęcie.

W przeciwieństwie do ćwiczeń, które obejmują wolne ciężary, takie jak hantle i kettlebell, które mogą być zbyt trudne dla stawów, ćwiczenia kalisteniki są stosunkowo delikatne i promują dłuższą i zdrowszą żywotność stawów, ale mogą one również obejmować sprzęt, taki jak opaski, gryfy i pierścienie.

Na jakie mięśnie działają ćwiczenia kalisteniczne pleców?

W szczególności ćwiczenia kalisteniki pleców wzmacniają całą górną i dolną część pleców, w tym mięśnie takie jak najszerszy grzbietu, czworoboczny, większy i mniejszy, tylne naramienne, równoległoboczne i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenia te poprawiają również ruchomość kręgosłupa piersiowego i aktywują również całe tylne mięśnie łańcuchowe .

W tym artykule wymieniliśmy kilka najlepszych ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu kalisteniki pleców. Dobrą wiadomością jest to, że poniższe ćwiczenia to ćwiczenia kalisteniczne pleców bez sprzętu, co oznacza, że ​​możesz je wykonywać tylko przy użyciu własnej masy ciała i nic więcej.

Ćwiczenia do intensywnego treningu kalisteniki pleców

Poniższe pięć ćwiczeń jest skutecznych i można je wykonać jako część treningu w domu.

Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować silne i pochylone plecy, a także poprawią ogólną siłę, elastyczność i postawę.

# 1 Superman

Superman to łatwe i skuteczne ćwiczenie, które można dodać do treningu kalisteniki pleców.

To doskonałe ćwiczenie kalisteniki dolnej części pleców, które jest ukierunkowane na najszerszy grzbietu i jednocześnie działa na mięśnie rdzenia. To ćwiczenie dotyczy również ramion, brzucha i pośladków.

Aby to zrobić:

• Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną w dół i rękami wyciągniętymi przed siebie.
• Podnieś nogi i ręce z podłogi i użyj górnej części pleców, aby utrzymać ciało w górze.
• Zaangażuj mięśnie rdzenia i utrzymuj stabilną głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść nogi i ręce do pozycji wyjściowej.
• Powtarzać.

# 2 Ptasi pies

Ptasi pies to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie izometryczne, które można dodać do rutynowego treningu kalistenicznego pleców. Poprawia siłę i mobilność górnej części ciała, jednocześnie celując w mięśnie rdzenia i stabilizując kręgosłup.

Aby to zrobić:

• Zajmij pozycję deski na kolanach i trzymaj ręce prosto pod barkami. Trzymaj plecy prosto, dłonie przyciśnięte do podłogi i twarzą w dół.
• Podnieś prawą rękę z przodu i wyciągnij lewą nogę za sobą, aż znajdą się równolegle do podłogi.
• Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz kilka powtórzeń i zmień strony.

# 3 Leżąca kobra

Leżąca kobra jest jednym z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych pleców, które nie tylko celują w górną i dolną część pleców, ale także wzmacniają zewnętrzne rotatory ramion i ramion.

Dodatkowo celuje w mięsień czworoboczny , najszerszy grzbietu i rdzeń, a także poprawia wytrzymałość kręgosłupa lędźwiowego.

Aby to zrobić:

• Połóż się na macie z twarzą skierowaną w dół i nogami wyciągniętymi prosto do tyłu. Trzymaj ręce po bokach i dłonie pod udami.
• Podnieś nogi i górną część tułowia z podłogi, napinając mięśnie brzucha i pośladki. Upewnij się, że dolna część brzucha, biodra i palce stóp są jedynymi częściami dotykającymi podłogi.
• Obróć ramiona tak, aby kciuki były skierowane do góry. Utrzymaj pozycję i powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

# 4 Rozporek z tylną deltą w masie ciała

Wersja tylnej delt fly w wersji do ciała jest idealna dla początkujących i ćwiczących, którzy nie chcą dodawać ciężarów do swojego treningu. To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie naramienne, a także zapewnia świetny trening klatki piersiowej.

Aby to zrobić:

• Połóż się na podłodze z twarzą do góry i rękami wyciągniętymi na boki.
• Trzymaj kciuki skierowane w stronę sufitu. Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana.
• Przyciśnij dłonie do podłogi i zacznij podnosić górną część ciała z podłogi. Upewnij się, że łokcie są zablokowane, a ramiona proste.
• Zaangażuj tylne naramienniki i napnij mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
• Przytrzymaj na górze i powtórz.

#5 Rząd desek

Podczas gdy wiosłowanie z deską jest uważane za niesamowite ćwiczenie wzmacniające rdzeń , można je również dodać do treningu kalisteniki pleców, aby zapewnić intensywny trening całej górnej i dolnej części pleców.

Aby to zrobić:

• Zacznij w pozycji deski z dłońmi dociśniętymi do podłogi i stopami prosto do tyłu. Głowę trzymaj w neutralnej pozycji.
• Utrzymując pozycję deski, podnieś prawą rękę i wiosłuj wzdłuż boku.
• Powtórz ruch na drugą stronę i kontynuuj zmianę przez kilka sekund. Nie zginaj bioder w dół ani nie kołysz ciałem z jednej strony na drugą.

Trening kalisteniki pleców nie tylko pomoże ci pracować nad całymi plecami, ale także wzmocni otaczające mięśnie, takie jak ramiona i ramiona. Co więcej, kalistenika z masą ciała pozwala również na bezpieczniejsze i łatwiejsze podejście dla początkujących.