Trening pleców kalisteniki to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni pleców, również przy niewielkim lub zerowym sprzęcie.
W przeciwieństwie do ćwiczeń, które obejmują wolne ciężary, takie jak hantle i kettlebell, które mogą być zbyt trudne dla stawów, ćwiczenia kalisteniki są stosunkowo delikatne i promują dłuższą i zdrowszą żywotność stawów, ale mogą one również obejmować sprzęt, taki jak opaski, gryfy i pierścienie.
Na jakie mięśnie działają ćwiczenia kalisteniczne pleców?
![Trening pleców w kalistenice angażuje całe mięśnie pleców. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/ZESPÓŁ ROCKETMANN) Trening pleców w kalistenice angażuje całe mięśnie pleców. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/ZESPÓŁ ROCKETMANN)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/e1993-16892424020556-1920.webp)
W szczególności ćwiczenia kalisteniki pleców wzmacniają całą górną i dolną część pleców, w tym mięśnie takie jak najszerszy grzbietu, czworoboczny, większy i mniejszy, tylne naramienne, równoległoboczne i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenia te poprawiają również ruchomość kręgosłupa piersiowego i aktywują również całe tylne mięśnie łańcuchowe .
W tym artykule wymieniliśmy kilka najlepszych ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu kalisteniki pleców. Dobrą wiadomością jest to, że poniższe ćwiczenia to ćwiczenia kalisteniczne pleców bez sprzętu, co oznacza, że możesz je wykonywać tylko przy użyciu własnej masy ciała i nic więcej.
Ćwiczenia do intensywnego treningu kalisteniki pleców
Poniższe pięć ćwiczeń jest skutecznych i można je wykonać jako część treningu w domu.
Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować silne i pochylone plecy, a także poprawią ogólną siłę, elastyczność i postawę.
# 1 Superman
![Superman to łatwe i skuteczne ćwiczenie. (Zdjęcie z Instagrama/keeptrainer) Superman to łatwe i skuteczne ćwiczenie. (Zdjęcie z Instagrama/keeptrainer)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/e4107-16892426027087-1920.webp)
Superman to łatwe i skuteczne ćwiczenie, które można dodać do treningu kalisteniki pleców.
To doskonałe ćwiczenie kalisteniki dolnej części pleców, które jest ukierunkowane na najszerszy grzbietu i jednocześnie działa na mięśnie rdzenia. To ćwiczenie dotyczy również ramion, brzucha i pośladków.
Aby to zrobić:
- Połóż się na podłodze z twarzą skierowaną w dół i rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Podnieś nogi i ręce z podłogi i użyj górnej części pleców, aby utrzymać ciało w górze.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia i utrzymuj stabilną głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść nogi i ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
# 2 Ptasi pies
Ptasi pies to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie izometryczne, które można dodać do rutynowego treningu kalistenicznego pleców. Poprawia siłę i mobilność górnej części ciała, jednocześnie celując w mięśnie rdzenia i stabilizując kręgosłup.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję deski na kolanach i trzymaj ręce prosto pod barkami. Trzymaj plecy prosto, dłonie przyciśnięte do podłogi i twarzą w dół.
- Podnieś prawą rękę z przodu i wyciągnij lewą nogę za sobą, aż znajdą się równolegle do podłogi.
- Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kilka powtórzeń i zmień strony.
# 3 Leżąca kobra
![Ćwiczenie leżącej kobry wzmacnia zewnętrzne rotatory. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Ketut Subiyanto) Ćwiczenie leżącej kobry wzmacnia zewnętrzne rotatory. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Ketut Subiyanto)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/fb15f-16892426650580-1920.webp)
Leżąca kobra jest jednym z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych pleców, które nie tylko celują w górną i dolną część pleców, ale także wzmacniają zewnętrzne rotatory ramion i ramion.
Dodatkowo celuje w mięsień czworoboczny , najszerszy grzbietu i rdzeń, a także poprawia wytrzymałość kręgosłupa lędźwiowego.
Aby to zrobić:
- Połóż się na macie z twarzą skierowaną w dół i nogami wyciągniętymi prosto do tyłu. Trzymaj ręce po bokach i dłonie pod udami.
- Podnieś nogi i górną część tułowia z podłogi, napinając mięśnie brzucha i pośladki. Upewnij się, że dolna część brzucha, biodra i palce stóp są jedynymi częściami dotykającymi podłogi.
- Obróć ramiona tak, aby kciuki były skierowane do góry. Utrzymaj pozycję i powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
# 4 Rozporek z tylną deltą w masie ciała
Wersja tylnej delt fly w wersji do ciała jest idealna dla początkujących i ćwiczących, którzy nie chcą dodawać ciężarów do swojego treningu. To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie naramienne, a także zapewnia świetny trening klatki piersiowej.
Aby to zrobić:
- Połóż się na podłodze z twarzą do góry i rękami wyciągniętymi na boki.
- Trzymaj kciuki skierowane w stronę sufitu. Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana.
- Przyciśnij dłonie do podłogi i zacznij podnosić górną część ciała z podłogi. Upewnij się, że łokcie są zablokowane, a ramiona proste.
- Zaangażuj tylne naramienniki i napnij mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
- Przytrzymaj na górze i powtórz.
#5 Rząd desek
![Wiosłowanie na desce można dodać do treningu kalisteniki pleców. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio) Wiosłowanie na desce można dodać do treningu kalisteniki pleców. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/91b7d-16892427470636-1920.webp)
Podczas gdy wiosłowanie z deską jest uważane za niesamowite ćwiczenie wzmacniające rdzeń , można je również dodać do treningu kalisteniki pleców, aby zapewnić intensywny trening całej górnej i dolnej części pleców.
Aby to zrobić:
- Zacznij w pozycji deski z dłońmi dociśniętymi do podłogi i stopami prosto do tyłu. Głowę trzymaj w neutralnej pozycji.
- Utrzymując pozycję deski, podnieś prawą rękę i wiosłuj wzdłuż boku.
- Powtórz ruch na drugą stronę i kontynuuj zmianę przez kilka sekund. Nie zginaj bioder w dół ani nie kołysz ciałem z jednej strony na drugą.
Trening kalisteniki pleców nie tylko pomoże ci pracować nad całymi plecami, ale także wzmocni otaczające mięśnie, takie jak ramiona i ramiona. Co więcej, kalistenika z masą ciała pozwala również na bezpieczniejsze i łatwiejsze podejście dla początkujących.
Dodaj komentarz