Wygięte loki na pasku: jak, korzyści, odmiany

Wygięte uginanie baru, znane również jako uginanie baru EZ lub uginanie kaznodziei, jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie bicepsa. Wygięta kierownica, ze względu na swój kształt nazywana również kierownicą EZ, posiada nachylone uchwyty, które zapewniają wygodniejszy chwyt. Zmniejsza obciążenie nadgarstków i łokci podczas wykonywania tego samego ćwiczenia z użyciem prostej sztangi.

Jak wykonać cambered bar loki

Treningi bicepsów (fot. Richard R. na Unsplash)

Oto, jak prawidłowo wykonać uginanie na drążku:

Zacznij od wybrania gryfu camber i obciążenia go odpowiednią wagą. Rozpocznij od ciężaru, który pozwoli Ci utrzymać prawidłową formę i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków, a kolana powinny być lekko ugięte. Chwyć wygięty drążek podchwytem (dłonie skierowane do góry), a dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zwiń sztangę do przodu, napinając bicepsy. Kontynuuj podnoszenie, aż sztanga znajdzie się na wysokości barków, a bicepsy będą w pełni napięte. Ściśnij biceps w górnej części ruchu, aby uzyskać maksymalny efekt.
Przytrzymaj skurczoną pozycję przez krótką chwilę, utrzymując napięcie w bicepsie.
Zrób wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Całkowicie wyprostuj ramiona, ale unikaj blokowania łokci, aby utrzymać napięcie bicepsów.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Poniżej wymieniono kilka wskazówek dotyczących skutecznego wykonywania ugięć na drążku:

Trzymaj ramiona nieruchomo przez cały ruch. Jedynym stawem biorącym udział w ćwiczeniu powinien być staw łokciowy.
Utrzymuj kontrolowany i płynny ruch podczas podnoszenia i opuszczania sztangi.
Unikaj używania nadmiernego pędu lub kołysania ciałem do podnoszenia ciężaru. Skoncentruj się na izolowaniu i angażowaniu mięśni bicepsa.
Wykonuj ćwiczenie w kontrolowany sposób, kładąc nacisk na fazę ekscentryczną (opuszczania), aby zmaksymalizować aktywację i wzrost mięśni.
Ważne jest, aby stosować odpowiednią formę i unikać nadmiernego ciężaru.
Zacznij od lżejszych ciężarów i skup się na stopniowym przeciążaniu, gdy staniesz się silniejszy.

Które mięśnie są ukierunkowane podczas wyginania loków?

Mięśnie bicepsa (zdjęcie: Diyar Shahbaz na Unsplash)

Wygięte uginanie sztangi jest ukierunkowane przede wszystkim na mięsień dwugłowy ramienia, który znajduje się z przodu ramienia. Mięsień dwugłowy ramienia odpowiada za zginanie stawu łokciowego i supinację przedramienia (obrócenie dłoni do góry).

Oprócz mięśni bicepsa , wypukłe uginanie sztangi angażuje również inne mięśnie jako stabilizatory i synergetyki wspomagające ruch. Te mięśnie obejmują:

ramienny

Mięsień ten leży pod mięśniem dwugłowym ramienia i odpowiada za zgięcie łokcia. Wygięte loki barowe skutecznie celują w mięsień ramienny, pomagając rozwinąć rozmiar i siłę tego mięśnia.

brachioradialis

Brachioradialis to mięsień biegnący wzdłuż przedramienia. Pomaga w zgięciu stawu łokciowego iw mniejszym stopniu jest aktywowany podczas uginania drążka camber.

Mięśnie przedramienia

Podczas gdy wygięte loki koncentrują się głównie na mięśniach ramion, mięśnie przedramienia, takie jak zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka i pronator teres, są również zaangażowane w utrzymanie przyczepności i stabilności podczas ćwiczenia.

Wariacje wypukłych loków

Uginanie bicepsów (zdjęcie: Ömer Haktan Bulut na Unsplash)

Istnieje kilka odmian wypukłych ugięć na drążku, które można włączyć do rutynowego treningu, aby celować w mięśnie bicepsa pod różnymi kątami i urozmaicać trening. Oto trzy popularne odmiany:

Wygięte loki z szerokim uchwytem

Zamiast trzymać wygięty drążek nachwytem na szerokość barków, możesz wziąć szerszy chwyt, szerzej rozstawiając ręce na drążku. Ta odmiana kładzie większy nacisk na zewnętrzną część bicepsa i może pomóc rozwinąć szerokość ramion.

Wypukłe loki na pasku z wąskim uchwytem

W przeciwieństwie do wariantu z szerokim uchwytem, wypukłe loki z wąskim uchwytem obejmują trzymanie sztangi węższym uchwytem. Ustaw ręce bliżej siebie, około sześciu do ośmiu cali od siebie. Ta odmiana kładzie większy nacisk na wewnętrzną część bicepsa, szczególnie na mięsień ramienny.

Wygięte loki na pasku z odwróconym uchwytem

Zamiast chwytu podchwytem (dłonie skierowane do góry), możesz wykonywać wypukłe loki chwytem nachwytem (dłonie skierowane w dół). Ta odmiana jest również znana jako odwrócone loki. Celuje przede wszystkim w mięsień ramienny, znajdujący się na przedramieniu, jednocześnie w mniejszym stopniu angażując mięsień dwugłowy ramienia.

Podczas włączania tych odmian do rutynowego treningu , ważne jest, aby zachować odpowiednią formę i kontrolę podczas wykonywania ruchów. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się komfortowo z każdą odmianą i zawsze słuchaj swojego ciała, aby uniknąć nadmiernego wysiłku lub kontuzji.