Podbródek: korzyści i 5 sposobów na wykonanie tego ćwiczenia wzmacniającego kark

Podbródek to doskonałe ćwiczenie, często zalecane przez fizjoterapeutów w przypadku bólu szyi i wyrównania kręgosłupa.

Regularne wykonywanie tego łatwego i skutecznego ćwiczenia nie tylko łagodzi ból szyi, ale także poprawia siłę i elastyczność szyi, a także działa na jej ogólną funkcję.

Jakie są główne przyczyny bólu szyi?

Ból szyi występuje z kilku powodów, w tym:

• napięcie mięśni spowodowane złą postawą
• urazy
• sztywność mięśni

W niektórych przypadkach ból szyi może być również głównym objawem zapalenia opon mózgowych – stanu, który powoduje stan zapalny w tkankach otaczających rdzeń kręgowy i mózg.

Co więcej, może to być również objawem innych schorzeń, takich jak osteoporoza , zwężenie kanału kręgowego i zapalenie stawów.

Korzyści z ćwiczenia podbródka

Podbródek to w zasadzie ruch szyi, który obejmuje cofanie mięśni podbródka.

To ćwiczenie pomaga utrzymać głowę we właściwej pozycji, celuje i wzmacnia głębokie zginacze szyi oraz zmniejsza sztywność karku . Działa również świetnie na dolne prostowniki odcinka szyjnego i pomaga zapobiegać garbieniu się i garbieniu wdowy .

Jeśli ból szyi jest spowodowany złą postawą, ćwiczenie podciągania podbródka może pomóc wzmocnić dolne prostowniki odcinka szyjnego i głębokie zginacze odcinka szyjnego, jednocześnie celując w przednią część szyi. Dzięki temu głowa jest odpowiednio ustawiona nad kręgosłupem. To ćwiczenie może również rozciągnąć mięśnie pochyłe.

Co więcej, regularna praktyka tego ćwiczenia może rozluźnić mięśnie szyi, złagodzić skurcze mięśni szyi i poprawić ogólną postawę.

Jak wykonać ćwiczenie podciągania podbródka?

Podwinięcie podbródka jest łatwym ćwiczeniem i można je wykonywać w różnych pozycjach, zarówno siedzących, jak i stojących. Oto pięć sposobów wykonania ćwiczenia:

# 1 Siedząc/stojąc

Aby to zrobić:

• Usiądź prosto na podłodze lub łóżku lub stań ze złączonymi stopami. Powoli kiwnij brodą w kierunku klatki piersiowej.
• Wykonując ruch, upewnij się, że szyja jest tak prosta, jak to możliwe. Przesuń brodę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Nie napinaj mięśni szyi; zamiast tego wykonuj ruchy delikatnie i wytrzymaj przez pięć sekund po każdym slajdzie.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.

# 2 Leżenie

Aby to zrobić:

• Połóż się prosto na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Możesz również trzymać miękką poduszkę pod głową, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i wygodę.
• Utrzymaj tę pozycję i zacznij wciągać podbródek. Powoli cofnij podbródek i powtórz ćwiczenie kilka razy.

# 3 Podnoszenie głowy na brzuchu

Aby to zrobić:

• Połóż się prosto na brzuchu, z czołem umieszczonym na poduszce dla podparcia. Zacznij podwijać podbródek i przesuwaj podbródek w kierunku górnej części klatki piersiowej.
• Postaraj się utrzymać pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie.

# 4 Wskaż pozycję klęczącą

Aby to zrobić:

• Zajmij pozycję na czterech, z kolanami i dłońmi na podłodze. Utrzymuj wzrok na podłodze między dłońmi.
• Odsuń ramiona do tyłu, ale utrzymuj je rozluźnione. Zacznij wciągać podbródek i kiwaj nim w kierunku górnej części klatki piersiowej.
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz ruch kilka razy.

# 5 Przeciw oporowi

Do tej odmiany będziesz potrzebować dobrej jakości taśmy oporowej.

Aby to zrobić:

• Zacznij od zapętlenia opaski z tyłu głowy.
• Chwyć końce obiema rękami i upewnij się, że znajdują się tuż przed twoją głową.
• Użyj rąk i delikatnie pociągnij opaskę do przodu, jednocześnie odsuwając podbródek od opaski.
• Powoli przesuń podbródek w kierunku górnej części klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Jak dodać podbródek do swojej codziennej rutyny?

Aby osiągnąć korzyści z podciągania podbródka, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez co najmniej dziesięć powtórzeń w pięciu seriach w ciągu dnia. Możesz wykonywać to ćwiczenie codziennie, ale jeśli masz silny ból szyi lub pleców, rób to co drugi dzień.

Oprócz wzmocnienia szyi i złagodzenia bólu, regularne podciąganie podbródka może również zapewnić relaksujące rozciąganie, utrzymanie postawy w pozycji pionowej i zapobieganie napięciu mięśni.