Kiedy doświadczasz bólu kolana, ważne jest, aby wiedzieć o różnych ćwiczeniach, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.
Chociaż zawsze zaleca się skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia lub fizjoterapeutą w celu uzyskania spersonalizowanej porady, oto kilka rodzajów ćwiczeń, których należy unikać, jeśli masz do czynienia z bólem kolana:
Ćwiczenia o dużym wpływie
Niektóre ćwiczenia, które obejmują bieganie i skakanie, obciążają stawy kolanowe. Ważne jest, aby unikać takich ruchów, zwłaszcza na twardych powierzchniach.
Głębokie uginanie kolan i pełne przysiady
Unikaj ćwiczeń, które wymagają zginania kolan pod kątem większym niż 90 stopni, takich jak głębokie przysiady i wypady. Zapewni to, że nie będziesz wywierać ekstremalnego nacisku na stawy, co pomoże zmniejszyć ból kolana.
Wyciskanie nóg i podnoszenie ciężarów
Maszyny takie jak prasa do nóg mogą wywierać nadmierny nacisk na staw kolanowy, zwłaszcza przy użyciu dużych ciężarów. Najlepiej unikać tych ćwiczeń, gdy odczuwasz ból kolana.
Aerobik o dużej intensywności
Należy również unikać ćwiczeń aerobowych wymagających ciągłego skakania, takich jak kickboxing. Jeśli absolutnie chcesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, wybierz ruchy o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
Bieganie po górach lub wchodzenie po schodach
Czynności wymagające znacznego nachylenia, takie jak bieganie po górach lub wchodzenie po schodach, mogą nasilać ból kolana z powodu dodatkowego obciążenia stawów. Trzymaj się płaskich powierzchni lub zamiast tego wybierz ćwiczenia cardio o niskim wpływie.
Jak wzmocnić kolana po 50-tce?
Wraz z wiekiem kolana często ulegają zużyciu, co prowadzi do dyskomfortu lub osłabienia.
Istnieje jednak kilka sposobów na wzmocnienie kolan po 50 roku życia. Oto kilka sugestii, jak zachować mocne kolana po 50 roku życia:
Ćwiczenia o niskim wpływie
Zamień ćwiczenia o dużym wpływie na ćwiczenia o niskim wpływie, które są delikatne dla kolan. Te ćwiczenia pomogą utrzymać silne mięśnie, ale nie będą wywierać niepożądanego nacisku na kolana.
Trening siłowy
Skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni podtrzymujących kolana, takich jak mięsień czworogłowy uda i ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenia takie jak wyciskanie nóg , przysiady (z odpowiednią formą i ograniczonym zakresem ruchu), wykroki i podskoki mogą pomóc w budowaniu siły. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj w miarę poprawy siły.
Rozgrzej się i ochłodź
Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń fizycznych lub uprawiania sportu, rozgrzej mięśnie za pomocą dynamicznych ćwiczeń rozciągających lub lekkich ćwiczeń aerobowych. Późniejsze ochłodzenie za pomocą rozciągania statycznego może pomóc w zapobieganiu sztywności i promowaniu elastyczności.
Ćwiczenia rozciągające i rozciągające
Zachowaj dobrą elastyczność, aby zmniejszyć obciążenie kolan. Wykonuj ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na mięśnie wokół kolan, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Joga i pilates są również korzystne dla poprawy elastyczności i promowania ogólnej siły i równowagi.
Ćwiczenia równowagi i stabilności
Poprawa równowagi i stabilności może zmniejszyć ryzyko upadków i chronić kolana. Włącz ćwiczenia, takie jak stanie na jednej nodze, spacery od pięty do palców i korzystanie z deski równoważącej lub piłki stabilizacyjnej. Ćwiczenia te stanowią wyzwanie dla mięśni i poprawiają stabilność stawów.
Kontroli wagi
Zdrowa masa ciała jest ważna dla utrzymania zdrowia kolan. Nadmierna masa ciała powoduje większe obciążenie kolan. Aby właściwie zarządzać swoją wagą, skup się na codziennej rutynie obejmującej aktywność fizyczną i dobrze zbilansowaną dietę .
Słuchaj swojego ciała
Zwróć uwagę na dyskomfort lub ból podczas ćwiczeń. Jeśli czynność zaostrza ból kolana, zmodyfikuj ją lub unikaj. Niezbędne jest znalezienie równowagi między wyzwaniem dla kolan a unikaniem czynności, które powodują nadmierne obciążenie.
Używaj odpowiedniego obuwia
Obuwie odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu kolan. Chodzi o to, aby używać pary butów, które zapewniają wystarczającą amortyzację, aby zaabsorbować wstrząsy i zapewnić stabilność.
Jeśli mięśnie wokół kolan są słabe, zaczniesz mieć problemy. Przyczyn bólu kolana może być wiele, dlatego zaleca się wizytę u lekarza, aby zrozumieć przyczyny uporczywego bólu kolana.
Im lepiej zrozumiesz te zagadnienia, tym lepiej będziesz w stanie zrozumieć rodzaje ćwiczeń, których należy unikać, aby zadbać o swoje kolana.
Dodaj komentarz