Mięsień dwugłowy uda składa się z trzech głównych mięśni w ciele, a mianowicie bicepsa uda, półścięgnistego i półbłoniastego, co sprawia, że bardzo ważne jest, aby osoba prawidłowo uderzała w mięśnie podczas dnia nóg.
W rezultacie to na jednostce spoczywa odpowiedzialność za wybranie odpowiednich ćwiczeń w celu osiągnięcia maksymalnego przerostu. Mięsień działa jako wsparcie dla nóg podczas chodzenia i jest często nazywany bicepsem tylnej kończyny. Jednak ścięgna podkolanowe mogą być trudnymi mięśniami do trenowania, jeśli połączenie umysł-mięśnie nie jest traktowane priorytetowo, więc wykonywanie ćwiczenia z odpowiednią formą jest jedyną rzeczą, na której należy się skupić podczas uderzania w mięsień.
Najlepsze maszyny do celowania w ścięgna podkolanowe
Biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus pracują jako całość w koordynacji, aby zginać kolana i rozciągać stawy biodrowe, co pozwala osobie chodzić, biegać, jeździć na rowerze i wykonywać inne czynności nogami.
Priorytetem jest więc zbudowanie silnego i umięśnionego ścięgna podkolanowego poprzez uderzanie tych mięśni w odpowiedniej formie. Wykonanie poniższych ćwiczeń z pewnością utoruje drogę do uzyskania pożądanej pompy ścięgna podkolanowego.
Uginanie nóg w leżeniu
Krok 1: Połóż się na brzuchu na maszynie do ćwiczeń nóg z wyprostowanymi nogami.
Krok 2: Umieść nogi między stosami ciężarków i umieść kostki pod wyściełaną dźwignią.
Krok 3: Zegnij oba kolana, zginając nogi w kierunku pośladków, trzymając uda płasko na podkładce.
Krok 4: Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu i ściśnij ścięgna podkolanowe.
Krok 5: Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Uginanie nóg w pozycji siedzącej
Krok 1: Ustaw się na maszynie do ćwiczeń nóg i dostosuj wysokość siedziska tak, aby kolana były wyrównane z punktem obrotu maszyny.
Krok 2: Umieść kolana pod wyściełaną dźwignią i dopasuj podkładkę tak, aby wygodnie spoczywała na kostkach.
Krok 3: Chwyć za uchwyty, aby zapewnić stabilność i upewnij się, że plecy są proste i mocno dociśnięte do siedziska.
Krok 4: Podciągnij się na piętach, zginając kolana i zginając nogi w kierunku pośladków.
Krok 5: Zatrzymaj się na krótko w górnej części ruchu, czując skurcz w ścięgnach podkolanowych.
Krok 6: Powoli opuść ciężar z powrotem w dół, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Uginanie nóg na stojąco
Krok 1: Stań twarzą do maszyny do uginania nóg i ustaw jedną stopę na platformie między rolkami.
Krok 2: Trzymaj się maszyny lub pobliskiego wspornika, aby zachować równowagę i stabilność.
Krok 3: Trzymaj rdzeń w ruchu i podnieś piętę w kierunku pośladków, zginając kolano.
Krok 4: Zatrzymaj się na krótko w górnej części ruchu, skupiając się na skurczu ścięgien podkolanowych.
Krok 5: Opuść nogę z powrotem w kontrolowany sposób, nie odrywając stopy od podłoża.
Krok 6: Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń ruchu, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Martwy ciąg na maszynie Smitha ze sztywnymi nogami
Krok 1: Ustaw sztangę Smitha na wysokości pasa lub nieco niżej. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu.
Krok 2: Pochyl się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i chwyć drążek nachwytem. Twoje kolana powinny być zablokowane podczas całego ruchu.
Krok 3: Powoli podciągnij sztangę, angażując ścięgna podkolanowe i skupiając się na rozciąganiu tylnej części nóg.
Krok 4: Zatrzymaj się na krótko w górnej części ruchu, a następnie opuść sztangę z powrotem w kontrolowany sposób.
Rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha
Krok 1: Ustaw sztangę maszyny Smitha na szpilkach na wysokości połowy uda. Stań twarzą do drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Krok 2: Ustaw sztangę w poprzek górnej części pleców, chwytając ją nachwytem. Utrzymuj lekko ugięte kolana podczas całego ruchu.
Krok 3: Wypchnij biodra do tyłu, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu, zachowując płaskie plecy.
Krok 4: Opuść się, przesuwając biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Przez całe ćwiczenie utrzymuj linię prostą od głowy do pięt.
Krok 5: Zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podnieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
Prasa do nóg
Krok 1: Usiądź na maszynie do wyciskania nóg i dostosuj pozycję siedzenia tak, aby kolana były ugięte pod wygodnym kątem.
Krok 2: Ustaw stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.
Krok 3: Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij ciężarek, prostując nogi i opierając plecy o poduszkę.
Krok 4: Całkowicie wyprostuj nogi, nie blokując kolan, czując skurcz mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
Krok 5: Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu, a następnie powoli ugnij kolana, aby opuścić ciężar z powrotem.
Krok 6: Zatrzymaj się, zanim kolana będą całkowicie zgięte, aby utrzymać napięcie mięśni.
Wniosek
Celując w ścięgna podkolanowe , należy zachować odpowiednią formę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ ten konkretny mięsień jest na nią podatny. Z tego samego powodu należy dostosować rutynę rozgrzewki i rozluźnienia tuż przed sesją i po niej.
Ścięgna podkolanowe mogą zapewnić odpowiedni kształt osobom, które chcą pracować na nogach. Można polegać na tych ćwiczeniach, aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, ale nie należy ignorować ruchów ręcznych i złożonych, takich jak martwy ciąg, dla lepszego wzrostu.
Dodaj komentarz