Znaczenie treningu gimnastycznego to uporządkowany program ćwiczeń mający na celu poprawę siły, elastyczności i umiejętności charakterystycznych dla gimnastyki. Treningi gimnastyczne zazwyczaj obejmują kombinację ćwiczeń, które są ukierunkowane na różne grupy mięśni, zwiększają elastyczność i pomagają rozwinąć niezbędną siłę i kontrolę wymaganą do wykonywania ruchów i umiejętności gimnastycznych.
Głównym celem treningu gimnastycznego jest rozwijanie siły, mocy, elastyczności, zwinności, równowagi i kontroli ciała, które są podstawą wykonywania ćwiczeń gimnastycznych i osiągania mistrzostwa w różnych umiejętnościach. Ponadto treningi gimnastyczne mogą stanowić wymagający i wciągający sposób na poprawę ogólnej sprawności i świadomości ciała.
Trening gimnastyczny zazwyczaj obejmuje połączenie treningu siłowego, ćwiczeń elastyczności i ćwiczeń umiejętności.
Oto zwięzły podział rutynowych ćwiczeń gimnastycznych:
Rozgrzewka
Zacznij od lekkich ćwiczeń kardio, takich jak jogging lub podskoki, aby przyspieszyć tętno i rozgrzać mięśnie.
Rozciąganie
Wykonuj dynamiczne rozciąganie, aby poprawić elastyczność i przygotować ciało do treningu. Skoncentruj się na rozciąganiu nóg, pleców, ramion i nadgarstków.
Trening siłowy
Włącz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, podciągnięcia, przysiady, wypady i podstawowe ćwiczenia, takie jak deski i podnoszenie nóg. Celuj w trzy serie po 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Praktyka umiejętności
Poświęć czas na pracę nad określonymi umiejętnościami gimnastycznymi, takimi jak stanie na rękach, koła od wozu, przewroty do przodu, przewroty do tyłu lub inne umiejętności, które chcesz poprawić. Podziel złożone ruchy na progresje i ćwicz każdy krok.
Kondycjonowanie
Uwzględnij ćwiczenia, które budują wytrzymałość mięśni i powielają wymagania gimnastyki. Przykłady obejmują burpee, skoki z podwinięciami, skoki na skrzynie i skakanie po linie. Wykonuj te ćwiczenia w interwałach lub obwodach, aby uzyskać wymagający trening.
Ochłonąć
Zakończ trening rozciąganiem statycznym, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni. Skoncentruj się na głównych grupach mięśni używanych podczas treningu.
Najlepsze ćwiczenia gimnastyczne, aby poprawić swój poziom sprawności
Oto kilka zwięzłych przykładów ćwiczeń gimnastycznych:
Stanie na rękach
Poćwicz stanie na rękach przy ścianie lub na środku pokoju. Stopniowo pracuj nad poprawą równowagi i wytrzymałości.
Koła wozu
Wykonuj koła od wozu, zaczynając od jednej stopy do przodu, kładąc ręce na ziemi i kopiąc nogami po ciele ruchem okrężnym.
Rolki do przodu
Rozpocznij w pozycji kucznej, schowaj podbródek i przeturlaj się do przodu, wykorzystując swój pęd, aby przetoczyć się przez ramiona i z powrotem na stopy.
Salta w tył
Aby zapewnić bezpieczeństwo, zacznij od nauczenia się backspringu lub back tucku pod okiem wyszkolonego trenera lub obserwatora.
podziały
Pracuj nad uzyskaniem przednich i bocznych rozcięć, aby poprawić elastyczność dolnej części ciała. Mogą w tym pomóc ćwiczenia rozciągające, takie jak wykroki i rozciąganie okrakiem.
Podciąganie
Wzmocnij górną część ciała , wykonując podciągnięcia na drążku. Jeśli to konieczne, zacznij od podciągania z asystą przy użyciu taśm oporowych lub obserwatora.
Ćwiczenia z równoważnią
Ćwicz chodzenie, skakanie i wykonywanie różnych umiejętności na równoważni. Zacznij od prostych kroków i z czasem przejdź do bardziej zaawansowanych ruchów.
Ćwiczenia na podłodze
Włącz rutyny podłogowe, które obejmują elementy takie jak skoki, obroty i umiejętności akrobatyczne. Pracuj nad opanowaniem określonych podań, takich jak zaokrąglenia, anteny lub skoki ze sprężyną ręczną.
Podstawowe ćwiczenia
Zaangażuj swoje mięśnie tułowia ćwiczeniami takimi jak deska, V-sit, wydrążone chwyty i podnoszenie nóg, aby poprawić stabilność i kontrolę podczas ruchów gimnastycznych.
Przykłady treningu siłowego z gimnastyki
Ćwiczenia gimnastyczne do treningu siłowego koncentrują się na rozwijaniu niezbędnej siły i wytrzymałości mięśniowej wymaganej do wykonywania umiejętności gimnastycznych. Oto kilka zwięzłych przykładów ćwiczeń siłowych z gimnastyki:
Pompki
Wzmocnij klatkę piersiową, barki i triceps, wykonując pompki z odpowiednią formą. Zacznij od zmodyfikowanych pompek lub pompek przy ścianie i przejdź do pełnych pompek na podłodze.
Podciąganie
Zbuduj siłę górnej części ciała i pleców, wykonując podciągnięcia na drążku. Rozpocznij od podciągania z asystą przy użyciu taśm oporowych lub obserwatora, jeśli to konieczne.
Dipy
Celuj w triceps, klatkę piersiową i ramiona, wykonując pompki na poręczach lub używając poręczy. Zacznij od pompek wspomaganych lub pompek na ławce, jeśli to konieczne.
Podnoszenie nóg
Wzmocnij rdzeń i zginacze bioder, zwisając z drążka i podnosząc nogi do pozycji poziomej lub wykonując unoszenie kolan w zwisie.
Deski
Rozwijaj stabilność rdzenia , utrzymując pozycję deski na przedramionach lub w pozycji wysokiej deski. Stopniowo zwiększaj czas trwania chwytu, gdy staniesz się silniejszy.
Przysiady
Zbuduj siłę nóg i pośladków za pomocą przysiadów z masą ciała lub przysiadów z obciążeniem ze sztangą lub hantlami.
Wykroki
Wzmocnij nogi i popraw równowagę za pomocą wypadów do przodu, wypadów do tyłu lub wypadów bocznych. Dodaj hantle lub kettlebells, aby zwiększyć intensywność.
rosyjskie skręty
Celuj w mięśnie skośne i mięśnie tułowia, siedząc na ziemi, odchylając się lekko do tyłu i przekręcając tułów z boku na bok, trzymając ciężarek lub piłkę lekarską.
Puste chwyty
Rozwijaj siłę tułowia i kontrolę ciała, kładąc się na plecach, unosząc nogi i górną część ciała z ziemi i utrzymując pozycję „wydrążoną”.
Pamiętaj, aby dostosować trening gimnastyki do swojej kondycji i dostępnej przestrzeni. Używaj odpowiedniej formy i słuchaj swojego ciała, aby zapobiec kontuzjom. Jeśli masz dostęp do trenera gimnastyki lub samouczków online, postępuj zgodnie z ich wskazówkami dotyczącymi rozwoju umiejętności i wskazówek dotyczących bezpieczeństwa.
Dodaj komentarz