Ćwiczenie z hydrantem przeciwpożarowym, zwane również uprowadzeniami czworonożnych bioder, jest skutecznym ruchem z ciężarem ciała, który jest ukierunkowany konkretnie na mięsień pośladkowy wielki.
Oprócz pracy nad pośladkami, różne warianty tego ćwiczenia angażują mięśnie tułowia i poprawiają ogólną równowagę i koordynację ciała. Regularnie wykonywane ćwiczenia z hydrantem przeciwpożarowym łagodzą ból pleców, zapobiegają ryzyku urazów i oferują również kilka innych korzyści.
Chcieć wiedzieć więcej? Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o hydrantach przeciwpożarowych, w tym ich zalety, instrukcje i niektóre z najlepszych odmian ćwiczeń.
Jak wykonać standardowe ćwiczenie z hydrantem przeciwpożarowym?
Aby osiągnąć znaczące korzyści z hydrantów przeciwpożarowych , ważne jest stosowanie właściwej postawy i techniki. Niewłaściwa forma nie tylko atakuje niewłaściwe grupy mięśniowe, ale także powoduje ból i kontuzje.
Do wykonania wariantu standardowego potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Zacznij na czworakach, z kolanami i dłońmi na podłodze. Upewnij się, że ramiona znajdują się nad dłońmi, a biodra tuż nad kolanami.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia; spuść wzrok i rozpocznij ruch.
- Podnieś prawą nogę pod kątem 45 stopni, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń.
- Podnieś prawą nogę zgodnie z tą samą procedurą i kontynuuj równą liczbę powtórzeń.
Podczas gdy standardowa odmiana jest łatwa i skuteczna, można również wykonać kilka zmodyfikowanych wersji hydrantu przeciwpożarowego, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie docelowym mięśniom.
Tak więc, gdy już opanujesz standardową odmianę, przejdź do bardziej zaawansowanych, aby zintensyfikować trening.
Warianty ćwiczeń z hydrantem przeciwpożarowym
Oto spojrzenie na sześć najlepiej zmodyfikowanych odmian ćwiczenia z hydrantem:
#1 Hydrant przeciwpożarowy z opaską
Wykonywanie hydrantu przeciwpożarowego za pomocą taśmy oporowej pozwala mięśniom dolnej części ciała, zwłaszcza pośladkom i biodrom, przeciwdziałać oporowi.
Aby to zrobić:
- Zapnij taśmę oporową nad kolanami i stań na czworakach. Trzymaj plecy prosto i patrz w dół.
- Podnieś lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni i powoli opuść ją.
- Zmień strony i wykonaj kilka powtórzeń.
#2 Ćwiczenie hydrantu przeciwpożarowego z podnoszeniem ręcznym
Ta odmiana jest skierowana do sekcji środkowej i jest również świetna do wzmacniania pleców i postawy.
Aby to zrobić:
- Zacznij na czworakach i napnij mięśnie tułowia.
- Odsuń prawą nogę od ciała i jednocześnie unieś lewą rękę o cal nad podłogę.
- Powtórz ruch przez kilka powtórzeń z ręką nad podłogą.
- Opuść się i powtórz lewą nogą i prawą ręką.
# 3 Kopnięcie hydrantu przeciwpożarowego
Robienie hydrantu przeciwpożarowego z kopnięciem jest wyzwaniem dla mięśni, a także celuje w boki bioder.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję na czworakach, trzymając plecy prosto i spójrz w dół.
- Podnieś lewą nogę z dala od ciała, jednocześnie kopiąc i prostując kolano, aby wyprostować tę nogę.
- Przywróć kolano do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze kilka powtórzeń.
#4 Hydrant przeciwpożarowy z obciążnikami na kostki
Obciążniki na kostki jeszcze bardziej obciążają nogi i pośladki i zmuszają cię do cięższej pracy.
Utrudnia to podnoszenie dolnej części ciała, a tym samym bardziej angażuje mięśnie. Jeśli jednak jesteś nowy, zacznij od niskiej wagi i unikaj przeciążania kostek.
Aby to zrobić:
- Załóż obciążniki na kostki i stań na czworakach.
- Trzymaj plecy prosto i patrz w dół.
- Podnieś lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni i powoli opuść ją.
- Zmień strony i wykonaj kilka powtórzeń.
# 5 Stojący hydrant przeciwpożarowy
Ćwiczenie stojącego hydrantu wzmacnia biodra, pośladki i rdzeń i działa tak samo jak normalne ćwiczenie hydrantu.
Jednak ta odmiana jest wygodniejsza dla osób z bólem nadgarstka , ponieważ nie wymaga utrzymywania równowagi na rękach.
Aby to zrobić:
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli zegnij prawą nogę do 90 stopni i pochyl tułów lekko do przodu.
- Napnij mięśnie tułowia i unieś nogę do 45 stopni, utrzymując stabilną resztę ciała.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń przed zmianą stron.
#6 Hydrant przeciwpożarowy z impulsami
Dodanie impulsów to także świetny sposób na utrudnienie i zwiększenie trudności ćwiczeń z hydrantem przeciwpożarowym.
Aby to zrobić:
- Zajmij standardową pozycję hydrantu przeciwpożarowego na podłodze. Odsuń nogę od ciała.
- Zamiast opuszczać nogę, wykonaj ruch pulsacyjny w górę za pomocą kolana. Podnieś kolano o cal lub dwa w powietrzu i wykonaj kilka pulsów.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Więc teraz, gdy już wiesz o tych niesamowitych odmianach ćwiczeń hydrantu przeciwpożarowego, spróbuj dodać je do swojego regularnego treningu nóg , aby osiągnąć wspaniałe korzyści dla dolnej części ciała.
Wykonaj co najmniej dwa zestawy po dziesięć powtórzeń na stronę i połącz to ćwiczenie z innymi ruchami złożonymi, aby uzyskać pełny trening dolnej części ciała.
Dodaj komentarz