Ćwiczenie Carioca to dynamiczna akcja, która może poprawić ogólną sprawność i zwinność. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, entuzjastą fitnessu, czy po prostu chcesz dodać zabawne i skuteczne ćwiczenia do swojego trybu życia, ten trening pomoże Ci osiągnąć sukces fitness.
Chociaż rutynowy trening Carioca nie zwiększa siły w taki sam sposób, jak standardowe przysiady lub wypady, może pomóc sportowcowi w zwiększeniu zwinności i szybkości. Prawidłowe wykonanie treningu Carioca angażuje wiele mięśni górnej części ciała, a także pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.
Jak wykonać ćwiczenie Carioca?
Oto kroki ćwiczenia Carioca:
- Rozstaw stopy na szerokość barków i stojąc lekko ugnij kolana.
- Połóż prawą nogę tuż za lewą nogą, krzyżując ją.
- Zrób krok lewą nogą w bok.
- Przejdź na lewą stronę, krzyżując prawą nogę nad lewą.
- Idąc w bok, powtórz wzór, zmieniając nogi.
Jakie mięśnie są celem Carioca?
Mięśnie dolnej części ciała, szczególnie te w biodrach, udach i łydkach, są głównym celem treningu Carioca. Mięśnie wymienione poniżej są szczególnie ukierunkowane:
Mięśnie pośladkowe: Trening Carioca angażuje mięśnie pośladkowe maksymalne, pośladkowe średnie i pośladkowe małe, które znajdują się w pośladkach. Mięśnie te wspierają rotację, odwodzenie i prostowanie bioder.
Mięsień czworogłowy uda: mięśnie czworogłowe uda, które znajdują się z przodu uda, są wykorzystywane podczas treningu Carioca do stabilizacji kolan i wspierania ruchów nóg.
Ścięgna podkolanowe: Mięśnie ścięgna podkolanowego, które znajdują się w pobliżu tylnej części uda, są odpowiedzialne za regulację ruchu nóg i zapewnienie stabilności podczas bocznego ruchu krokowego w ćwiczeniu Carioca.
Łydki: Podczas treningu Carioca mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowate, które tworzą mięśnie łydek, kurczą się, aby zapewnić stabilność i pomóc w ruchu kostki.
Przywodziciele bioder: Podczas fazy skrzyżowania treningu Carioca kurczą się mięśnie przywodziciela długiego, przywodziciela wielkiego i przywodziciela krótkiego, które biorą udział w przywodzeniu biodra.
Rdzeń: Trening Carioca angażuje przede wszystkim dolne partie ciała, ale także mięśnie tułowia, takie jak mięśnie skośne i mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i kontrolę podczas akcji.
Podczas gdy ćwiczenie Carioca koncentruje się przede wszystkim na dolnej części ciała, wymagana jest koordynacja, a różne mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona i ramiona, są wykorzystywane do wspierania ruchu jako całości.
Jak włączyć Carioca do swojej rutyny?
Trening Carioca to doskonałe podejście do poprawy ogólnej siły, zwinności i koordynacji dolnej części ciała. Oto kilka pomysłów na włączenie ćwiczenia Carioca do codziennej rutyny:
Rozgrzewka
Zaleca się rozpoczęcie treningu od dynamicznej rozgrzewki obejmującej trening Carioca. Rozgrzej dolną część ciała, zaangażuj mięśnie i popraw przepływ krwi, wykonując kilka serii kroków Carioca w szybkim tempie.
Trening sercowo-naczyniowy
W ramach treningu sercowo-naczyniowego wykonaj trening Carioca. Interwały kroków Carioca można wykonywać pomiędzy fazami joggingu lub biegania. Na przykład przez pewien dystans lub czas naprzemiennie biegnij i wykonaj kroki Carioca.
Ćwiczenie zwinności
Aby zwiększyć swoją szybkość i mobilność boczną, ćwicz ćwiczenie Carioca. Pachołki lub znaczniki powinny być ułożone zygzakiem, a trasa przebiegać krokami Carioca. Wyznacz sobie cel, aby zakończyć ćwiczenie tak szybko i łatwo, jak to tylko możliwe.
Szkolenie obwodu
Użyj ćwiczenia Carioca jako części schematu treningu obwodowego . Połącz to z innymi treningami wykorzystującymi tylko masę ciała, takimi jak przysiady, wypady lub skoki w bok. Z niewielkim wytchnieniem pomiędzy każdą serią, naprzemiennie wykonuj kilka ćwiczeń, w tym ćwiczenie Carioca.
Pamiętaj, że twój poziom sprawności i cele określą poziom intensywności, długości i częstotliwości treningu Carioca, który powinieneś uwzględnić w swoim schemacie. W miarę jak rozwija się Twoja zwinność, zacznij wolniej i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność. Zawsze zwracaj uwagę na swoje ciało, a jeśli masz jakieś pytania lub szczególne wymagania dotyczące treningu, porozmawiaj z ekspertem fitness.
Dodaj komentarz