W codziennym zgiełku wakacyjny trening staje się dużą koniecznością, ponieważ bardzo trudno jest utrzymać spójny plan ćwiczeń. Wakacyjny trening może pomóc nam efektywnie wykorzystać weekendy i święta, aby nasze ciała pozostały w formie. Pomoże nam to nie tylko zachować aktywność podczas wakacji, ale może także dodać energii do naszych codziennych, codziennych dni.
W tym artykule postaramy się zaproponować Ci wszechstronny i oszczędzający czas wakacyjny program ćwiczeń, dzięki któremu Twoje wakacje będą sprawne i pełne entuzjazmu.
Dlaczego warto zrobić trening na wakacje?
Wakacyjny trening może pomóc obu typom ludzi – tym, którzy nie mają czasu na regularne ćwiczenia w weekendy, a także tym, którzy ćwiczą regularnie, ale potrzebują też dodatkowego kopa w dni, kiedy nie chodzą na siłownię lub nie są na wakacjach.
Bycie zdrowym fizycznie może mieć ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, dlatego dodanie wakacyjnego treningu do swojego stylu życia nie tylko pomoże Ci zachować sprawność fizyczną, ale także utrzyma zdrowy umysł, co umożliwi nam większe skupienie się na pracy .
Wakacyjny trening całego ciała
Krok 1: Rozgrzewka i rozciąganie
Jest to prawdopodobnie najważniejsza część rozpoczęcia treningu, polegająca na przygotowaniu mięśni do głównej sesji treningowej. Rozciąganie mięśni zmniejszy ich sztywność, co zapobiegnie ryzyku kontuzji, a także poprawi naszą wydolność podczas dalszych treningów. Wykonywanie rozgrzewek trwających co najmniej 5-10 minut zwiększy tętno, co zapewni swobodny przepływ energii.
Krok 2: Trening siłowy
Trening siłowy polega na tym, że angażujemy określone grupy mięśni i pracujemy nad wieloma mięśniami. Włączenie ćwiczeń złożonych, takich jak pompki, przysiady, rzuty itp., a następnie dodanie podnoszenia ciężarów lub treningu z masą własnego ciała może przynieść znaczące rezultaty. Nie tylko rozwinie siłę rdzenia, ale także poprawi połączenie umysł-mięśnie, co poprawi Twoją stabilność.
Krok 3: Kardio
Cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii i poprawę wytrzymałości, gdy jesteś w domu i nie masz zbyt wielu rodzajów sprzętu. Po prostu idź pobiegać lub po prostu pobiegaj. Aby zwiększyć intensywność, możesz wybrać skakankę, a zwłaszcza trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT (ćwiczenia).
1) Skakanka: Aby jak najlepiej wykorzystać skakankę, ćwicz ją nieprzerwanie przez jedną minutę, a następnie zrób 30 sekund odpoczynku. Kontynuuj tę czynność przez 15–20 minut, a wkrótce zobaczysz, jak Twoje ciało się rozgrzewa i poci. To najlepszy trening na wakacje. Wszystko czego potrzebujesz to skakanka.
2) Sprint: Sprint to bieg, ale tutaj jest on bardziej intensywny. Aby uprawiać sprint, zacznij biegać tak szybko, jak to możliwe przez 45 sekund do minuty, a następnie zrób 20–30 sekund odpoczynku. Kontynuuj tę czynność od pięciu do siedmiu razy w odstępach czasu. Spowoduje to całkowite oblanie się potem, który jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu.
3) Wspinacze górscy: Aby uprawiać wspinaczkę górską, zacznij od pozycji deski z włączonym mięśniem tułowia. Następnie powoli przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i rozciągnij je z powrotem. Wypychając prawe kolano, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i odwrotnie.
Powtarzaj tę czynność okrężnymi ruchami tak szybko, jak to możliwe, przez 20 sekund, po których nastąpi 10 sekund odpoczynku. Ten wakacyjny trening skutecznie spala tłuszcze żołądkowe.
4) Łyżwiarze: Aby jeździć na łyżwach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała. Następnie wykonaj zawias w biodrze i lewą ręką przechyl prawą goleń. Stojąc, odskocz w bok, lądując na stopie.
Kiedy wylądujesz, odchyl się do przodu, aby prawą ręką dotknąć lewego golenia. Powtarzaj tę czynność przez 20 sekund, a następnie wykonaj 10 sekund odpoczynku.
5) Burpees: Aby wykonać burpees, najpierw stań prosto na macie do jogi ze stopami na wysokości ramion. Następnie wykonaj przysiad jak przy pompkach, ale tutaj połóż dłonie płasko na podłodze wewnątrz stóp. Rozciągnij nogi do tyłu, tak jak w pozycji pompki, napinając łopatki, mięśnie brzucha i pośladki.
Upewnij się, że stopy są nieco szersze niż szerokość ramion. Zacznij utrzymywać tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania, po czym zrób 10-15 sekund odpoczynku.
Krok 4: Relaksujące i łatwe rozciąganie
Zakończ wakacyjną sesję treningową ochłodzeniem ciała i rozluźnieniem mięśni. Połóż się na macie do jogi i wykonaj rozciąganie kobry przez 10-15 sekund, a następnie zrelaksuj się, zamknij oczy i weź głębokie oddechy. To całkowicie rozciągnie ciało, odciąży główne grupy mięśni i zmniejszy bolesność.
Wykonanie wakacyjnego treningu nie tylko sprawi, że Twój wolny dzień będzie bardziej produktywny, ale także zapewni Ci dobre samopoczucie psychiczne. Dobry plan treningowy na wakacje łagodzi niepokój i stres z organizmu, jednocześnie zapewniając organizmowi dobrą formę.
Głównym celem nie jest robienie wszystkiego idealnie, ale raczej codzienne stawianie małych kroków w kierunku samorozwoju, który w dłuższej perspektywie przyniesie wymierne korzyści. Większość z tych ćwiczeń nie wymaga dodatkowego sprzętu i można je wykonać niemal wszędzie. Uspokają zarówno ciało, jak i umysł, co sprawi, że poczujesz większą ulgę na resztę dnia.
Więc po co czekać? Rozpocznij weekend od wakacyjnego treningu i ciesz się jego korzyściami.
Dodaj komentarz