Jak zrobić rząd łąk: Forma, odmiana, alternatywy

Wiosłowanie łąkami to złożone ćwiczenie, które jest skierowane przede wszystkim na górną część pleców. Wykonuje się go za pomocą hantli lub sztangi w pozycji pochylonej, z plecami równoległymi do podłoża.

Ciężar jest następnie przyciągany w kierunku brzucha, trzymając łokieć blisko ciała, angażując docelowe mięśnie. Jest to skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy i poprawiające postawę.

Jak zrobić rzędy łąk?

Ćwiczenie pleców (fot. Victor Freitas na Unsplash)

Aby wykonać ćwiczenie w rzędzie łąk, wykonaj następujące kroki:

Stań obok płaskiej ławki lub platformy i połóż na niej jedno kolano i rękę, aby uzyskać wsparcie.
Drugą nogę trzymaj lekko do tyłu i do tyłu równolegle do podłoża.
Chwyć hantle lub sztangę wolną ręką, używając nachwytu.
Zacznij od całkowicie wyciągniętej ręki i zwisania prostopadle do podłoża.
Zachowując stabilny rdzeń i płaskie plecy, podciągnij ciężar do góry, prowadząc łokciem. Podczas ćwiczenia trzymaj ramię blisko ciała.
Ściśnij łopatkę w górnej części ruchu i przytrzymaj przez krótką chwilę, aby zaangażować docelowe mięśnie.
Powoli przesuń ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Czy jest rząd łąk minowych?

Istnieje odmiana tego ćwiczenia zwana rzędem łąk minowych. Przystawka do min przeciwpiechotnych to wszechstronny sprzęt, który pozwala na szeroki zakres ćwiczeń, w tym wariacje na temat rzędów łąkowych.

Oto jak wykonać rząd łąk minowych:

Umieść sztangę w uchwycie min przeciwpiechotnych lub bezpiecznie umieść jeden koniec sztangi w narożniku lub kotwicy miny przeciwpiechotnej.
Stań obok sztangi, twarzą do miny lądowej lub punktu kotwicy.
Przyjmij postawę dzieloną z jedną stopą przed drugą i lekkim ugięciem w kolanach.
Chwyć koniec sztangi ręką po stronie przeciwnej do mocowania miny.
Pochyl się do przodu i oprzyj biodra, utrzymując plecy płasko i tułów równolegle do podłoża. Połóż niepracującą rękę na przednim udzie, aby uzyskać wsparcie.
Zacznij od całkowicie wyciągniętego ramienia roboczego i zwisania prostopadle do podłoża.
Podciągnij sztangę do góry, prowadząc łokciem i trzymając ramię blisko ciała.
Ściśnij łopatkę w górnej części ruchu i przytrzymaj przez krótką chwilę, aby zaangażować docelowe mięśnie.
Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej

Wiosłowanie na łąkach minowych to świetna odmiana, która dodaje dodatkowy element rotacyjny do ćwiczenia, dodatkowo rzucając wyzwanie mięśniom górnej części pleców i stabilności rdzenia.

Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania na łące?

Mięśnie pleców (fot. Anastase Maragos na Unsplash)

Wiosłowanie na łąkach angażuje przede wszystkim następujące mięśnie:

Romby

Romby znajdują się między łopatkami i odgrywają kluczową rolę w cofaniu i stabilizacji łopatek (łopatek). Są mocno zaangażowani podczas ruchu wiosłowania w ćwiczeniu.

najszerszy grzbietu

Te duże mięśnie, powszechnie znane jako łaty, biegną wzdłuż boków pleców. Odpowiadają za prostowanie barków, przywodzenie i przyczyniają się do ruchu ciągnącego podczas ćwiczenia wiosłowania.

trapez

Mięśnie czworoboczne znajdują się w górnej części pleców i szyi. Biorą udział w podnoszeniu, cofaniu i obniżaniu łopatki, zapewniając stabilność i kontrolę podczas ruchu wiosłującego.

Mięśnie naramienne tylne

Tylna część mięśnia naramiennego, znana jako mięsień naramienny tylny, jest zaangażowana podczas ćwiczenia. Pomaga w prostowaniu barków i zapewnia dodatkowe wsparcie podczas ruchu wiosłowania.

Mięsień dwugłowy ramienia

Chociaż nie jest to główny cel, biceps brachii, znajdujący się z przodu ramienia, działa jako mięśnie drugorzędne podczas fazy ciągnięcia ćwiczenia.

Zaangażowanie tych mięśni pomaga wzmocnić i rozwinąć górną część pleców, poprawiając postawę i promując ogólną siłę i stabilność górnej części ciała.