Czy post przerywany dla początkujących jest bezpieczny? Harmonogram i plan posiłków

Czy post przerywany dla początkujących jest bezpieczny? Był to jeden z najpopularniejszych trendów w branży zdrowia i fitnessu i zwykle stosuje się go, aby osiągnąć utratę wagi. Inne deklarowane korzyści obejmują zwiększony apetyt i poprawę sprawności.

Niejedzenie przez długie godziny może być problemem dla wielu osób i pojawiają się pytania dotyczące bezpieczeństwa okresowego postu dla początkujących. Przeprowadzono szeroko zakrojone badania nad różnymi rodzajami postu, aby poznać potencjalne korzyści i zagrożenia.

W tym artykule przedstawiamy analizę i przedstawiamy przykładowy plan do naśladowania.

Przerywany harmonogram postu dla początkujących

Post przerywany ma kilka zalet dla początkujących. (Zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Diana Polekhina)

Post przerywany obejmuje okresy jedzenia i postu, a czas trwania postu może się różnić w zależności od stosowanego planu.

W godzinach postu nie można spożywać żadnego jedzenia lub spożywać bardzo znikome ilości jedzenia. Szybkie suszenie wyklucza z diety wszystkie płyny, w tym wodę. Przerywany post można zaplanować według następujących metod:

Metoda 16/8: Jest to najpopularniejsza metoda odchudzania. Wymaga od osoby pominięcia śniadania i utrzymania dziennego okresu jedzenia do ośmiu godzin, z wczesną kolacją. Od kolacji do obiadu następnego dnia należy unikać jedzenia przez 16 godzin.
24-godzinny post: Jak sama nazwa wskazuje, ten plan obejmuje post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, od obiadu do obiadu lub od kolacji do kolacji. Ten rodzaj postu należy stosować tylko okazjonalnie.
Dieta 5:2: W przypadku tego rodzaju postu należy spożyć tylko 500–600 kalorii w dwa nienastępujące po sobie dni tygodnia, ale w pozostałe dni dieta jest taka sama. Jest to jedna z najłatwiejszych metod postu przerywanego dla początkujących.

Początkujący plan posiłków na post przerywany

Istnieją różne sposoby postu przerywanego, a ludzie wybierają typ na podstawie osobistych preferencji lub wykonalności.

Oto kilka typowych planów dietetycznych:

12-godzinny post

7 rano śniadanie: jajka, chleb, sok
12:00-13:00 Obiad: ryż, kurczak/ryba, warzywa
18:00-19:00 Kolacja: mięso/ryba, ryż, zupa
Post od 19:00 do 7:00 rano

16-godzinny post

12:00-13:00 Obiad: ryż, jajka/mięso, warzywa
18:00-19:00 Kolacja: zupa, kurczak, brązowy ryż
Post od 20:00 do 12:00 następnego dnia

Korzyści z postu przerywanego

Wrażliwość na insulinę poprawia się, a oporność na insulinę znacznie spada podczas postu przerywanego.

Niższy poziom insuliny sprzyja naturalnej utracie tkanki tłuszczowej, podczas gdy zwiększona wrażliwość na insulinę pomaga cofnąć cukrzycę typu 2 . Całkowite dzienne spożycie kalorii zmniejsza się, co sprzyja utracie wagi.

Post powoduje, że komórki rozpoczynają proces znany jako autofagia, w którym komórki usuwają dysfunkcyjne białka i pomagają w odmłodzeniu. Przerywany post dla początkujących zwiększa również poziom ludzkiego hormonu wzrostu, który jest niezwykle korzystny dla przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu.

Post zwiększa również uwalnianie hormonu norepinefryny (znanego również jako noradrenalina), który pomaga w pośredniej utracie tłuszczu poprzez wyzwalanie innych hormonów i enzymów metabolicznych. Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej to jeden z powodów, dla których post przerywany dla początkujących zyskał popularność.

Badania naukowe wykazały, że diety takie jak przerywany post mogą opóźniać początek i postęp nowotworów i nowotworów. Niektóre badania sugerują również, że post przerywany może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.