Chcesz ujędrnić i wyrzeźbić swoje pośladki? Jeśli tak, doskonalenie ćwiczenia odrzutu pośladków jest najlepszym sposobem działania.
Za pomocą tego specyficznego treningu, który celuje w mięśnie pośladkowe i je aktywuje, możesz uzyskać ciaśniejsze i bardziej uniesione pośladki.
To najlepszy sposób na zwiększenie siły, równowagi i masy mięśniowej. Twoje pośladki mają moc podtrzymywania całego ciała i zapewniają stabilność dolnej części pleców, dzięki czemu mogą wytrzymać większe obciążenia. To sprawia, że jest to niezbędny trening, który należy włączyć do swojej regularnej rutyny.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Glute Kickback
Osoby, które chcą zbudować mocne pośladki i pełne pośladków pośladki, mogą przejść na przysiady i wypady. Ale odrzuty pośladków są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby zmienić kształt pośladków, poprawić równowagę i zwiększyć siłę pośladków.
Oto jak prawidłowo wykonać odbicie pośladkowe:
- Napnij mięśnie tułowia, gdy schodzisz na czworakach i utrzymujesz prosty kręgosłup.
- Dopóki prawe udo nie będzie równoległe do podłoża, wyciągnij prawą nogę do tyłu i do góry. Podeszwa prawej stopy powinna być skierowana do góry.
- W szczytowym momencie ćwiczenia ściśnij pośladek i utrzymaj skurcz na jedno uderzenie.
- Nie dotykając kolanem podłoża, wróć do pozycji początkowej i powtórz.
- Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń przed zmianą stron.
Odmiany ćwiczenia Glute Kickback
Maszyna do odrzutu pośladkowego i odrzut linki pośladkowej to dwie różne wersje ćwiczenia. Zacznijmy i poznajmy główne metody i zalety tych ćwiczeń.
1) Maszyna do odbijania kleju
Wspaniałym sprzętem na siłowni stworzonym specjalnie do izolowania i pracy mięśni pośladkowych jest maszyna do odbijania pośladków.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Najpierw ustaw maszynę na swój wzrost.
- Upewnij się, że górna część ciała jest stabilna, a nakolanniki są dobrze ułożone pod kolanami.
- Skieruj tułów w dół, chwyć uchwyty obiema rękami i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Uda muszą być podparte na podkładkach maszyny.
- Nogi powinny być wyciągnięte do tyłu, zachowując kontrolę i stopniowe, przemyślane działanie.
- W szczycie ćwiczenia ściśnij pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Kluczowe korzyści:
- Skutecznie izoluje mięśnie pośladkowe
- Umożliwia pełny zakres ruchu do celowania w pośladki
- Zapewnia stabilność i pomoc nowicjuszom.
- Zwiększa aktywację mięśni i siłę pośladków
- Łatwa modyfikacja w celu dopasowania do różnych poziomów sprawności
2) Odbicie linki klejącej
Kolejnym wspaniałym treningiem na pośladki jest odrzut linki pośladkowej. Wymaga mocowania kostki i maszyny kablowej.
Oto jak wykonać to poprawnie:
- Należy użyć niskiego wyciągu linowego z mankietem na kostkę, o wadze dostosowanej do poziomu sprawności.
- Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i mankietem na kostce mocno przymocowanym do jednej kostki, stań twarzą do maszyny kablowej.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup, pochylając się lekko do przodu, jednocześnie napinając rdzeń.
- Aby zachować równowagę i wsparcie, chwyć się maszyny lub mocnego przedmiotu.
- Zachowując kontrolę, kopnij nogę roboczą prosto do tyłu, utrzymując napięty rdzeń.
- Staraj się napinać pośladki w szczytowym momencie ruchu. Kontrolując, wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień strony.
Kluczowe korzyści:
- Skutecznie angażuje mięśnie stabilizujące oraz pośladki
- Poprawia równowagę i stabilność oraz siłę pośladków i wyprost bioder
- Pozwala na różne poziomy trudności, zmieniając wagę maszyny kablowej
- Wykorzystuje mięśnie w rdzeniu dla dodatkowej stabilizacji
Możesz uzyskać mocniejsze, ciaśniejsze i bardziej wyprofilowane pośladki, włączając te treningi do swojego planu treningowego, niezależnie od tego, czy lubisz używać maszyny do odrzutu pośladków, czy odrzutu linki pośladkowej.
Wraz ze wzrostem siły pamiętaj o utrzymywaniu idealnej formy, napinaniu pośladków podczas całego ruchu i stopniowym zwiększaniu oporu.
Dodaj komentarz