Posiadanie listy ćwiczeń złożonych znacznie ułatwi rutynę treningową. Ćwiczenia te są ruchami wielostawowymi, które angażują wiele grup mięśniowych i promują ogólną siłę i sprawność funkcjonalną.
Lepiej mieć odpowiednią rutynę, ale jeśli jej nie masz, lista złożonych ćwiczeń może pomóc ci wiedzieć, na których należy się skupić, np. Klatka piersiowa lub nogi, w określone dni.
Lista ćwiczeń złożonych
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wyciskanie
- Prasa napowietrzna (znana również jako prasa wojskowa)
- Podciąganie
- Wygięte rzędy
- Wykroki
- Dipy
- Pompki
- Czyścić i szarpać
- Urywek
- Spacer farmera
- Martwy ciąg rumuński
- Uginanie ze sztangą na stojąco
- Pędniki
- Skoki skrzyniowe
- Huśtawki Kettlebell
- Naciśnij naciśnij
- Awantury renegatów
- Dzielone przysiady
Te złożone ćwiczenia ukierunkowane są jednocześnie na wiele grup mięśni i doskonale nadają się do budowania ogólnej siły, poprawiania koordynacji mięśni i poprawy funkcjonalnych wzorców ruchowych.
Pamiętaj o odpowiedniej formie i technice podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń z powyższej listy ćwiczeń złożonych, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia złożone na plecy
Ćwiczenia złożone na plecy angażują wiele mięśni górnej, środkowej i dolnej części pleców, a także mięśnie ramion i ramion.
Oto kilka skutecznych ćwiczeń złożonych na plecy :
Martwy ciąg
Martwy ciąg ma na celu przede wszystkim mięśnie dolnej części pleców, ale angażuje również mięśnie górnej części pleców, w tym pułapki i najszersze grzbiety.
Rząd pochylony
Wygięte rzędy działają na mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym romby, pułapki i najszersze. Angażują również biceps i tylne naramienniki.
Wysuwana szerokość
Podciąganie najszerszego grzbietu jest ukierunkowane przede wszystkim na najszerszy grzbietu, ale angażuje również mięśnie środkowej części pleców i ramion.
Ćwiczenia złożone na nogi
Ćwiczenia złożone na nogi doskonale nadają się do budowania ogólnej siły nóg, poprawy koordynacji mięśniowej i promowania funkcjonalnych wzorców ruchowych.
Oto kilka skutecznych ćwiczeń złożonych na nogi:
Kucać
Przysiady to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych na nogi. Celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Lonża
Wykroki celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Angażują również rdzeń dla stabilności.
Ćwiczenia złożone na klatkę piersiową
Ćwiczenia złożone na klatkę piersiową ukierunkowane są na główne mięśnie klatki piersiowej, takie jak mięsień piersiowy większy, jednocześnie angażując inne mięśnie górnej części ciała.
Oto kilka skutecznych ćwiczeń złożonych na klatkę piersiową:
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce jest klasycznym ćwiczeniem złożonym, które jest ukierunkowane przede wszystkim na mięśnie piersiowe większe. Angażuje również triceps, mięśnie naramienne i stabilizujące mięśnie ramion i górnej części pleców.
Wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie na skośnej ławce celuje w górne mięśnie klatki piersiowej, wraz z tricepsem i ramionami. Angażuje również mięśnie piersiowe większe.
Pamiętaj, aby stosować odpowiednią formę i technikę podczas wykonywania ćwiczeń złożonych na klatkę piersiową i stopniowo zwiększać ciężar lub stopień trudności w miarę postępów.
Listę ćwiczeń złożonych na barki znajdziesz tutaj .
Dodaj komentarz