Istnieje wiele powodów, dla których ludzie chcą szybko schudnąć , a wielu z nich pada ofiarą modnych diet, które obiecują szybkie i skuteczne rezultaty. Chociaż możliwe jest przyspieszenie wysiłków związanych z odchudzaniem, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że robienie tego zbyt szybko może przynieść odwrotny skutek.
Bezpieczne, skuteczne i zrównoważone odchudzanie to bardziej proces niż linia mety oparta na skali ze zbliżającym się terminem, podobnie jak wiele innych aspektów życia. Kontynuuj czytanie, aby uzyskać profesjonalne wskazówki, jak szybko schudnąć i utrzymać wagę.
Wolna kontra szybka utrata masy ciała
Powolna utrata masy ciała: Powolna utrata masy ciała zwykle pociąga za sobą długotrwałą utratę wagi. Często zalecany jest tygodniowy cel utraty wagi 1-2 funty (0,5-1 kilograma). Takie tempo sprzyja kształtowaniu zdrowych nawyków, jednocześnie pozwalając organizmowi na przystosowanie się do zmian.
Szybka utrata wagi: Szybka utrata wagi odnosi się do szybkiej utraty znacznej ilości wagi. Nawet jeśli dokładna stawka może się zmieniać, często przekracza sugerowane 1-2 funty tygodniowo. Niektóre techniki szybkiego odchudzania obiecują przynieść rezultaty w ciągu kilku dni lub tygodni.
Co mówią eksperci o szybkiej utracie wagi?
W jednym badaniu losowo wybrano 200 uczestników, aby szybko schudnąć – 12 tygodni w porównaniu do 36 tygodni – z celem utraty wagi o 15%. Dieta ekstremalnie niskoenergetyczna, składająca się z substytutów posiłków, takich jak koktajle, batony i zupy, była stosowana w grupie „szybko schudnąć” trzy razy dziennie.
Grupie, która powoli traciła na wadze, zalecono Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu z zaleceniem, aby dziennie spożywać o 500 kalorii mniej niż wydatkowano na energię (powodując deficyt kalorii). Spożywali również od jednego do dwóch zamienników posiłków dziennie.
W tym czasie 50% osób z grupy powolnej utraty wagi i 81% osób z grupy szybkiej utraty wagi osiągnęło 12,5% lub więcej utraty wagi.
Ci, którzy stracili 12,5 procent lub więcej masy ciała lub więcej po tej początkowej fazie, zostali następnie poddani reżimowi utrzymania wagi przez około 2,75 roku.
Siedemdziesiąt sześć procent osób, które schudły powoli, i taki sam odsetek osób, które schudły szybko, odzyskały wagę po trzech latach. Dlatego bez względu na to, czy zrzucili ciężar szybko, czy wolno, nadal go zakładali.
Czy szybkie odchudzanie jest trwałe?
Chociaż mit „schudnij 5 funtów w tydzień” jest bardzo atrakcyjny, istnieje kilka powodów, dla których szybka utrata wagi może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do najlepszych prób redukcji wagi.
Ludzie, którzy szybko tracą na wadze, zwłaszcza na modnych lub drastycznych dietach , często nie są w stanie tego utrzymać, ponieważ ich utrata masy ciała zazwyczaj składa się z większej ilości wody i masy mięśniowej niż masy tłuszczowej.
Jakie są zrównoważone strategie odchudzania
Kluczowe znaczenie ma holistyczna strategia odchudzania, która obejmuje zbilansowaną dietę, regularne ćwiczenia i zmiany w zachowaniu. Oto kilka sugestii dotyczących skutecznych metod odchudzania:
1) Deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż wydajesz. Określ, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, a następnie zmniejsz spożycie kalorii lub zwiększ poziom aktywności, aby osiągnąć niewielki deficyt kalorii. Aby schudnąć 1-2 funtów tygodniowo w zdrowy i zrównoważony sposób, dąż do deficytu kalorii w wysokości 500-1000 dziennie.
2) Zbilansowana dieta
Spożywaj pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy o niskiej zawartości kalorii, ale bogate w witaminy, minerały i błonnik. Różnorodność jest kluczowa, jeśli chodzi o owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, napojów gazowanych i tłustych przekąsek.
3) Kontrola porcji
Ćwicz kontrolę porcji , aby zapobiec przejadaniu się. Używaj mniejszych talerzy, waż porcje i zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości. Rozważ skorzystanie z dziennika żywności lub aplikacji na smartfona, aby śledzić spożycie kalorii i wprowadzić niezbędne zmiany.
4) Regularna aktywność fizyczna
Często ćwicz, aby zwiększyć wydatek kaloryczny, przyspieszyć utratę tłuszczu i poprawić ogólną sprawność. Celuj w co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności. Dołącz treningi siłowe , aby zwiększyć metabolizm i masę mięśniową.
5) Wyśpij się
Jakość snu powinna być priorytetem, ponieważ jest niezbędny do kontrolowania wagi. Brak snu może zepsuć metabolizm, zwiększyć apetyt i zepsuć hormony głodu. Poświęć 7-9 godzin każdej nocy na dobry sen.
6) Zarządzaj stresem
Długotrwały stres może powodować emocjonalne jedzenie i utrudniać utratę wagi. Znajdź zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem, takie jak trening uważności, ćwiczenia relaksacyjne, aktywność fizyczna lub spełnianie hobby.
Niezależnie od tego, czy chudniesz szybko, czy wolno, utrzymanie wagi może być dość trudne. Zmieniając nasze systemy biologiczne i powodując szereg zmian fizjologicznych w organizmie, nasze ciała próbują utrzymać określoną wagę, jednocześnie uniemożliwiając nam odzyskanie utraconej wagi.
Dodaj komentarz