Jeśli szukasz ćwiczenia, które rozwinie siłę górnej części ciała, nie szukaj dalej niż nisko osadzony rząd. Jest to doskonałe ćwiczenie złożone, które pomaga rozwinąć silny środkowy grzbiet, jednocześnie celując w mięśnie przedramion.
To wszechstronne ćwiczenie, znane również jako siedzący rząd kabli, jest zwykle wykonywane na obciążonej poziomej maszynie kablowej. Jeśli jednak nie masz dostępu do maszyny kablowej, możesz po prostu użyć do tego samego oporu.
Wiosłowanie z niskim siedzeniem może być używane jako część treningu górnej części ciała lub wykonywane jako samodzielne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pleców.
Korzyści i mięśnie pracowały
Regularna praktyka niskiego rzędu siedzącego wzmacnia mięśnie górnej części ciała , szczególnie pleców i kręgosłupa. Ważne jest, aby pamiętać, że silne plecy wzmacniają i chronią ramiona, poprawiają postawę, a także zmniejszają ryzyko kontuzji.
Siedzący rząd celuje w kilka mięśni ramion i pleców, w tym:
- romboidy (mięśnie między łopatkami)
- najszerszy grzbietu (środkowy tył)
- trapez (górna część pleców, barki i szyja)
- biceps brachii (przednia strona ramion)
Chociaż są to mięśnie, które są celem podczas tego ćwiczenia, głównymi mięśniami, które pracują, są romboidalne i najszersze. Z drugiej strony bicepsy i trapezy wspomagają ruch, angażując romboidy i najszersze grzbiety.
Jak wykonać ćwiczenie w niskim rzędzie?
Postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami, aby prawidłowo wykonać dolny rząd kabli:
Krok 1: Usiądź prosto na ławce z ugiętymi kolanami i mocno trzymaj uchwyt kabla. Pamiętaj, aby wyprostować ramiona podczas chwytania kabla i upewnić się, że nie zginasz dolnej części pleców. Zaangażuj mięśnie brzucha i rozpocznij ruch.
Krok 2: Teraz pociągnij linkę i ciężarek z powrotem w kierunku dolnej części brzucha, ale nie używaj rozpędu, przesuwając górną część ciała do tyłu.
Krok 3: Kiedy zaczynasz rząd, trzymaj plecy prosto i ściśnij łopatki, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową uniesioną i na zewnątrz.
Krok 4: Powoli przywróć linkę do przodu do pełnego rozciągnięcia i powtórz ćwiczenie dla żądanej liczby powtórzeń.
Nisko osadzone końcówki rzędów
Aby uczynić to ćwiczenie wygodniejszym i łatwiejszym, oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:
Trzymaj plecy i tułów prosto
Podczas wykonywania niskiego rzędu w siadzie pamiętaj, aby przez cały czas mieć proste plecy. Jednak wraz z plecami, tułów musi również pozostać prosty i stabilny podczas całego powtórzenia.
Nie garb ramion
Nie pozwól, aby mięśnie ramion zginały się lub garbiły, ponieważ może to prowadzić do poważnego obciążenia ramion i obrażeń. Upewnij się, że twoje ramiona są proste, a łopatki ściśnięte razem, podczas gdy oba ramiona są maksymalnie rozciągnięte.
Nie używaj rozpędu
Podczas wykonywania ruchu wiosłowego pamiętaj, aby używać mięśni pleców, a nie pochylać się do przodu i używać rozpędu. Używaj odpowiednio pleców do wiosłowania liną i unikaj pochylania się do przodu lub kołysania ciężarkiem.
Zawsze rób pauzę w górnej części ruchu
Aby osiągnąć lepsze rezultaty i zwiększyć intensywność ćwiczenia, zatrzymaj się na co najmniej 5 sekund w górnej części ruchu, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
Siedzący rząd z opaską
Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, spróbuj wykonać ćwiczenie z taśmą oporową . Ćwiczenie wersji z oporem w rzędzie z niskim siedzeniem będzie ukierunkowane i wzmocnione na romby i najszersze.
Aby prawidłowo wykonać wiosłowanie na siedząco z taśmą oporową, postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami:
Krok 1: Usiądź prosto na podłodze z nogami wyciągniętymi razem z przodu. Lekko ugnij kolana i owiń taśmę oporową wokół podeszew stóp. Chwyć końce dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zaangażuj mięśnie tułowia i rozpocznij ćwiczenie.
Krok 2: Teraz pociągnij taśmę oporową do siebie, aż ręce znajdą się nad udami. Naciągając taśmę, trzymaj łokcie zgięte, a plecy proste. Nie zapomnij zatrzymać się na kilka odliczeń po powtórzeniu.
Krok 3: Powoli rozciągnij ręce i ponownie zatrzymaj się na kilka odliczeń. Powtórz ćwiczenie przez kilka powtórzeń.
Zawsze pamiętaj, że niski wiosłowanie, podobnie jak inne ćwiczenia, wymaga odpowiedniej formy, aby było bezpieczne, a co najważniejsze, aby było skuteczne. Dlatego, aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie i konsekwentnie, a jeśli potrzebujesz pomocy, skonsultuj się z trenerem.
Dodaj komentarz