Unoszenie nóg w pozycji leżącej, zwane również unoszeniem nóg w pozycji leżącej, unoszeniem nóg w pozycji leżącej lub unoszeniem prostych nóg w pozycji leżącej, to ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które izoluje mięśnie brzucha. Jest to łatwe ćwiczenie z masą własnego ciała, które wzmacnia i stanowi wyzwanie dla całych mięśni brzucha, zwłaszcza dolnej części brzucha.
To ćwiczenie jest w zasadzie odmianą brzuszka, które może pomóc w rozwinięciu masywnej siły rdzenia, jednocześnie celując w kilka mięśni dolnej części ciała. Po wykonaniu przy użyciu prawidłowej formy i techniki, leżące boczne unoszenie nóg jest ukierunkowane na mięsień prosty brzucha, dolną część pleców, ścięgna podkolanowe, a także mięśnie zginaczy bioder.
Jak prawidłowo wykonywać unoszenie nóg w leżeniu?
Płaskie, proste unoszenie nóg pomaga utrzymać dolne mięśnie brzucha w ciągłym napięciu podczas całego ćwiczenia, co z kolei buduje ogromną siłę i stabilność rdzenia . Oto jak możesz wykonać to potężne ćwiczenie budujące mięśnie brzucha:
Krok 1 : Zacznij od położenia się na podłodze na plecach. Trzymaj kręgosłup prosto, głowę w pozycji neutralnej i ustaw nogi prosto z przodu. Wsuń ręce pod dolną część pleców, aby uzyskać stabilność i wsparcie.
Krok 2 : Teraz, z wyprostowanymi nogami i plecami opartymi o podłogę, podnieś nogi w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe, napinając mięśnie brzucha.
Krok 3 : Gdy nogi są już uniesione, a mięśnie brzucha całkowicie napięte, opuść nogi z powrotem na podłogę i przyjmij pozycję początkową.
Staraj się wykonać ćwiczenie co najmniej 15 razy w trzech seriach i odpocznij przez kilka sekund pomiędzy każdą serią, aby rozluźnić i rozluźnić mięśnie.
Typowe odmiany do wypróbowania
Kiedy standardowe unoszenie nóg w leżeniu wydaje się łatwe, dodaj kilka odmian, aby ruch był bardziej wymagający i produktywny. Spróbuj wykonać następujące warianty, aby wyrównać swój podstawowy trening:
Podbicia na jednej nodze
Podbicia na jednej nodze to doskonały ruch na poziomie początkującym, który jest wykonywany przy użyciu jednej nogi na raz. Możesz wykonać to ćwiczenie, używając jednej nogi dla żądanej liczby powtórzeń lub naprzemiennie między obiema nogami. Pozostałe ruchy są takie same jak przy standardowym unoszeniu nóg w leżeniu.
Unoszenie nóg z obciążeniem
Jest to dość wymagająca odmiana unoszenia nóg w leżeniu, ponieważ wymaga użycia wolnych ciężarów, takich jak hantle, kettlebell lub obciążniki na kostki. Możesz trzymać ciężarek w dłoniach lub umieścić go między stopami. Pozostałe ruchy pozostają takie same. Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, spróbuj trzymać piłkę lekarską między stopami.
Wykonując te wariacje, nie pozwól, aby nogi dotykały podłogi. Zamiast tego podnieś je, gdy tylko zbliżą się do podłogi pod koniec ruchu.
Ważne wskazówki, o których warto pamiętać
Podczas gdy unoszenie nóg na boki w pozycji leżącej jest łatwym ćwiczeniem, nieprawidłowe wykonanie może spowodować obciążenie dolnej części pleców, a nawet spowodować ból i kontuzje. Aby ich uniknąć, ważne jest, aby kontrolować swoją formę i postawę, a także pamiętać o następujących wskazówkach:
Weź głęboki oddech
Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że oddychasz głęboko i utrzymujesz skurcz przez kilka oddechów, aby wzmocnić połączenie mięśni z umysłem .
Zawsze trzymaj ręce pod biodrami
Unikaj umieszczania rąk za głową. Może to powodować napięcie w szyi i prowadzić do bólu. Zamiast tego połóż ręce za biodrami i mocno je popchnij, jednocześnie unosząc nogi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Nie unoś ramion
Podczas podnoszenia nóg unikaj poruszania ramionami i głową. Zawsze trzymaj tułów przyciśnięty do podłogi i poruszaj się tylko dolną częścią ciała.
Leżąca noga podnosi korzyści
Unoszenie nóg w pozycji leżącej to doskonały ruch do treningu siłowego ukierunkowany na mięśnie brzucha, szczególnie dolne partie mięśni brzucha. To ćwiczenie działa nie tylko na brzuch, ale także wzmacnia niektóre z głównych mięśni dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe i zginacze bioder, a także pomaga budować mocniejsze i lepiej zdefiniowane mięśnie brzucha .
Regularne ćwiczenie unoszenia nóg w pozycji leżącej poprawi również elastyczność i stabilność, a także równowagę ciała. Oprócz poprawy elastyczności i stabilności, to ćwiczenie złagodzi ból w dole pleców i ustabilizuje całe mięśnie tułowia.
Najlepszą częścią leżącego bocznego podnoszenia nóg jest to, że jest to wszechstronne ćwiczenie, które można łatwo ćwiczyć w domu lub na siłowni. Możesz dodać go do treningu siłowego całego ciała lub wykonać jako część treningu wzmacniającego rdzeń.
Dodaj komentarz