Chcesz ulepszyć swoją grę w przysiady? Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, czy początkującym na siłowni, włączenie odpowiednich ćwiczeń rozciągających do przysiadów w swojej rutynie może zrobić ogromną różnicę.
W tym artykule zbadamy znaczenie ćwiczeń rozciągających w przypadku przysiadów, w tym głębokich ćwiczeń przysiadowych, ćwiczeń mobilności w przysiadach oraz ćwiczeń rozciągających przed i po przysiadach.
Przygotuj się, aby zoptymalizować wydajność przysiadu i osiągnąć większą elastyczność, stabilność i siłę.
Rozciąganie głębokiego przysiadu: Odblokowanie pełnego zakresu ruchu
Jeśli chodzi o przysiady, posiadanie odpowiedniego zakresu ruchu ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wyników i minimalizacji ryzyka kontuzji. Rozciąganie głębokiego przysiadu to doskonały sposób na poprawę elastyczności bioder, kostek i dolnej części pleców, umożliwiając wykonywanie przysiadów z lepszą formą i głębokością.
Aby wykonać ćwiczenia rozciągające do przysiadów:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Powoli opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w górze i pięty na ziemi.
- Połóż dłonie razem przed klatką piersiową, używając łokci, aby delikatnie wypchnąć kolana na zewnątrz.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, skupiając się na pogłębianiu rozciągania z każdym oddechem.
- Podnieś się powoli i powtórz jeszcze kilka powtórzeń.
Zwiększ mobilność dzięki tym kluczowym rozciągnięciom do przysiadów
Ćwiczenia mobilności w przysiadzie są niezbędne do poprawy ogólnej wydajności przysiadu i zapobiegania wszelkim ograniczeniom ruchu.
Te ćwiczenia rozciągające do przysiadów są ukierunkowane na określone zaangażowane grupy mięśni, takie jak biodra, pośladki i mięsień czworogłowy , pomagając osiągnąć bardziej stabilny i kontrolowany ruch w przysiadzie.
Rozciąganie zginacza stawu biodrowego : Przyjmij pozycję wykroku z prawą stopą do przodu. Opuść lewe kolano na ziemię i przesuń ciężar ciała do przodu, czując rozciąganie z przodu lewego biodra. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień stronę.
Rozciąganie pośladków : Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Chwyć lewe udo i delikatnie pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień stronę.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego : Stań prosto i chwyć prawą kostkę, zbliżając ją do pośladków. W razie potrzeby trzymaj się stabilnej powierzchni. Poczuj rozciąganie z przodu prawego uda. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień stronę.
Rozciąganie przed przysiadem: przygotuj swoje ciało na sukces
Włączenie ćwiczeń rozciągających przed przysiadem do rozgrzewki może pomóc aktywować mięśnie zaangażowane w przysiady, zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Machanie nogą : Stań przy ścianie lub podporze i w kontrolowany sposób machaj jedną nogą do przodu i do tyłu. Wykonaj 10-15 wymachów na każdej nodze.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego : Usiądź na ziemi, z nogami wyciągniętymi do przodu. Sięgnij do przodu i spróbuj dotknąć palców stóp, czując rozciąganie z tyłu nóg. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Ćwiczenie poruszania stawu skokowego : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i delikatnie obracaj kostkami w prawo i w lewo przez 10-15 sekund w każdym kierunku.
Rozciąganie po przysiadach: przyspiesza regenerację i zapobiega bolesności
Po intensywnej sesji przysiadów ważne jest, aby nadać priorytet regeneracji po treningu i pozwolić mięśniom na relaks i regenerację. Rozciąganie po przysiadach może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność.
Rozciąganie motylkowe : usiądź na ziemi i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki. Delikatnie naciśnij uda, aby pogłębić rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Pozycja dziecka : uklęknij na ziemi i powoli opuść górną część ciała do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Zrelaksuj się podczas rozciągania, czując delikatne rozluźnienie w dolnej części pleców i bioder. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Rozciąganie na czworakach : Stań prosto i chwyć prawą kostkę, kierując ją w stronę pośladków. W razie potrzeby trzymaj się stabilnej powierzchni. Poczuj rozciąganie z przodu prawego uda. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień stronę.
Pamiętaj, że włączenie tych ćwiczeń rozciągających do przysiadów do planu ćwiczeń może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki, zapobiec kontuzjom i poprawić ogólne wrażenia z przysiadu.
Dodaj komentarz