Koncepcja treningu Tabata zafascynowała ludzi wynikami i korzyściami, jakich doświadczyli. Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który oferuje różnorodne korzyści zdrowotne w krótkim czasie. Szum wokół niego zgromadził oczy osób, które chcą zainwestować swoją energię, aby jak najlepiej z niego skorzystać.
Trening Tabata ma na celu doprowadzenie organizmu do granic możliwości i maksymalizację spalania kalorii w krótkim czasie, ponieważ interwały o wysokiej intensywności stymulują zarówno układ tlenowy, jak i beztlenowy, poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość i metabolizm. Ta metoda treningu wyzwala również efekt dopalania, powodujący, że organizm kontynuuje spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.
Odblokuj jak najwięcej z 20-minutowego treningu Tabata
Rozgrzewka (5 minut)
Podskoki: Zacznij od 30 sekund podskoków, aby przyspieszyć tętno.
Wysokie kolana: Kontynuuj przez 30 sekund z wysokimi kolanami, podnosząc kolana do klatki piersiowej podczas joggingu w miejscu.
Kręgi ramion: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce na boki. Wykonuj małe kółka rękami przez 30 sekund, a następnie zmieniaj kierunki przez kolejne 30 sekund.
Przysiady: zakończ rozgrzewkę 30-sekundowymi przysiadami , aby aktywować mięśnie dolnej części ciała.
Trening Tabata (10 minut):
W przypadku treningu Tabata będziesz wykonywać serię ćwiczeń przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz każde ćwiczenie w sumie przez cztery rundy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Pamiętaj, aby podczas przerw w pracy włożyć maksymalny wysiłek, a przerwy na odpoczynek wykorzystać na regenerację i złapanie oddechu.
Ćwiczenie 1: Wyskoki z przysiadu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i kolana za palcami stóp.
- Wybuchowo podskocz, wyciągając ręce nad głowę.
- Wyląduj miękko i natychmiast wykonaj następny skok z przysiadu.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
- Ukończ łącznie cztery rundy.
Ćwiczenie 2: Pompki
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, utrzymując rdzeń w ruchu.
- Przepchnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
- Ukończ łącznie cztery rundy.
Ćwiczenie 3: Alpiniści
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę, symulując bieg.
- Utrzymuj rdzeń napięty i utrzymuj stałe tempo.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
- Ukończ łącznie cztery rundy.
Ćwiczenie 4: Burpee
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu i połóż ręce na podłodze przed sobą.
- Odepchnij stopy do tyłu, aby uzyskać wysoką pozycję deski.
- Wykonaj pompkę, a następnie szybko wróć stopami do pozycji przysiadu.
- Podskocz wybuchowo, wyciągając ręce nad głowę.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 sekund, po czym zrób 10-sekundową przerwę.
- Ukończ łącznie cztery rundy.
Ochłodzenie (5 minut):
Aby odpowiednio schłodzić i rozciągnąć mięśnie po intensywnym treningu, ostatnie pięć minut poświęć na wykonanie następujących ćwiczeń:
Dotykanie palców stóp: Usiądź na ziemi, pochyl się do przodu i sięgnij do palców stóp. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Rozciąganie na czworakach: stań blisko ściany lub chwyć się krzesła, aby zachować równowagę. Zegnij jedno kolano i chwyć kostkę, przyciągając piętę do pośladków. Przytrzymaj przez 20 sekund na każdej nodze.
Rozciąganie klatki piersiowej: Stań prosto, spleć ręce za plecami i unieś ramiona, jednocześnie ściskając łopatki. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Pozycja dziecka: Usiądź na kolanach, opuść górną część ciała do przodu i wyciągnij ręce przed siebie. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Głębokie oddychanie : zakończ, biorąc kilka głębokich oddechów, wdychając przez nos i wydychając ustami, aby rozluźnić i uspokoić ciało.
Środki ostrożności
20-minutowy program ćwiczeń Tabata to bardzo skuteczny sposób na zwiększenie poziomu sprawności i spalenie kalorii w krótkim czasie. W związku z tym, stosując się do szczegółowego planu ćwiczeń przedstawionego powyżej, można zaangażować całe ciało i doświadczyć korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Ale utrzymanie odpowiedniej formy, odpowiednia dieta, maksymalizacja wysiłku podczas przerw w pracy i wykorzystywanie okresów odpoczynku na regenerację powinny pozostać konsekwentne. Jeśli trening staje się zbyt intensywny, potrzebny jest odpowiedni odpoczynek, aby zregenerować się po uszkodzeniach, które już zostały wyrządzone.
Dodaj komentarz