Poświęcenie kilku chwil przed biegiem na rozciąganie przed biegiem może znacznie wpłynąć na Twoje wrażenia z biegania.
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz, stosowanie odpowiednich rozgrzewek w programie ćwiczeń jest niezbędne do zapobiegania kontuzjom i maksymalizacji wydajności.
W tym artykule badamy znaczenie ćwiczeń rozciągających przed biegiem i przedstawiamy przyjazny dla początkujących przewodnik, który pomoże Ci zacząć na właściwej stopie.
Dlaczego warto robić rozciąganie przed biegiem?
Zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu: Rozciąganie przed biegiem przygotowuje mięśnie i stawy do wymagań związanych z bieganiem.
Wykonując dynamiczne rozciąganie przed biegiem, które jest ukierunkowane na kluczowe grupy mięśni, takie jak ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda i łydki, możesz poprawić elastyczność i zakres ruchu. Ta zwiększona mobilność pozwala na bardziej wydajne i płynne ruchy podczas biegu, co zmniejsza ryzyko nadwyrężenia mięśni lub kontuzji.
Może to złagodzić nierównowagę mięśni i zapobiegać urazom przeciążeniowym, takim jak szyny piszczelowe, zespół pasma IT lub zapalenie ścięgna Achillesa. Pamiętaj, że trochę czasu zainwestowanego w rozciąganie może uchronić Cię przed dniami lub tygodniami bólu i frustracji.
Rozciąganie przed biegiem dla początkujących
Chodzący wypad: Zacznij od kilku zestawów marszowych wypadów , aby aktywować mięśnie nóg.
Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało do pozycji wykroku, upewniając się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką. Odepchnij się lewą stopą i powtórz ruch, zmieniając nogi podczas chodzenia do przodu. Wykroki pomagają rozgrzać mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Kołysanie nogami: stań obok ściany lub mocnego mebla, aby się podeprzeć, i w kontrolowany sposób machaj jedną nogą do przodu i do tyłu. To ćwiczenie jest ukierunkowane na zginacze bioder i ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając równowagę. Wykonaj 10-15 wymachów na każdej nodze.
Unoszenie łydek na stojąco: Ustaw szerokie stopy na krawędzi stopnia lub krawężnika, tak aby pięty zwisały.
Powoli wstań na palcach, podnosząc ciężar ciała. Opuść pięty z powrotem poniżej stopnia. To rozciąganie jest ukierunkowane na mięśnie łydek, które są niezbędne do napędu podczas biegu.
Rozgrzewka rozciąga się przed biegiem
Wysokie kolano: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij truchtać w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe. Angażowanie się w wysokie kolana przyspiesza tętno i rozgrzewa zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
Koło biodrowe: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie na biodrach. Obracaj biodrami okrężnymi ruchami, zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To dynamiczne rozciąganie pomaga mobilizować stawy biodrowe, poprawiając formę biegową i zmniejszając ryzyko ucisku bioder.
Koło ramion: Rozciągnij ręce na boki, równolegle do podłoża lub maty. Jednocześnie wykonuj małe kółka rękami, zwiększając rozmiar kół. Odwróć kierunek po kilku powtórzeniach.
Kręgi ramion rozluźniają mięśnie barków i górnej części pleców , promując lepsze wymachy ramion i lepszą postawę podczas biegu. Pamiętaj, że kluczem jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które naśladują ruchy, które będziesz wykonywać podczas biegu.
Unikaj rozciągania statycznego (długotrwałe rozciąganie) przed bieganiem, ponieważ może to zmniejszyć wydajność mięśni.
Dodanie ćwiczeń rozciągających przed biegiem do rutyny powinno być priorytetem, aby poprawić wrażenia z biegania.
Zacznij od wyżej wymienionych ćwiczeń rozciągających przyjaznych dla początkujących i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania w miarę postępów. Nie zapomnij słuchać swojego ciała i dostosuj ćwiczenia rozciągające do swojego poziomu komfortu.
Dodaj komentarz