Trening z talią kart zapewnia zarówno prostotę, jak i wszechstronność, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które chcą zmienić swoje rutynowe ćwiczenia. Ten dynamiczny trening obejmuje przypisywanie ćwiczeń do każdej karty w talii, a następnie losowanie kart w celu ustalenia kolejności.
Prosta talia kart może być nowym towarzyszem fitnessu dla osób, które są zmęczone regularnymi ćwiczeniami typu „bro-split” lub „push-pull-legs”.
Wymagania wstępne treningu talii kart
- Zbierz swoje materiały: weź standardową talię kart i wyznacz miejsce do ćwiczeń, które zapewnia wystarczająco dużo miejsca na ruchy.
- Wybierz swoje ćwiczenia: wybierz różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni, w tym ćwiczenia cardio, siłowe i podstawowe.
- Przypisz ćwiczenia do kart: Przypisz określone ćwiczenie do każdej karty w talii. Na przykład serca mogą reprezentować pompki, karo przysiady, trefl wykroki, a piki burpees.
- Rozgrzewka: Przed przystąpieniem do treningu rozgrzej mięśnie dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi i lekką aktywnością sercowo-naczyniową.
Przewodnik po najlepszym treningu talii kart
Wybuch kardio: wyzwanie od asa do króla
Wyzwanie od asa do króla to wspaniały sposób na przyspieszenie tętna i spalanie kalorii, więc przypisz ćwiczenie kardio do każdej wartości karty od asa do króla. Na przykład:
- As : Pajacyki
- Dwa : Wysokie kolana
- Po trzecie : wspinacze górscy
- Cztery : Przysiady z wyskokiem
- Pięć : Burpee
- Sześć : łyżwiarze
- Siedem : Skakanka
- Osiem : kopacze tyłków
- Dziewięć : Bieganie w miejscu
- Dziesięć : Tuck skacze
- Jack : Skoki z boku na bok
- Królowa : Skoki na skrzynię
- Król : Sprinty
Potasuj talię i dobierz po jednej karcie, wykonując odpowiednie ćwiczenie w liczbie powtórzeń wskazanej przez wartość karty. Podejmij wyzwanie, aby skompletować całą talię do intensywnej sesji kardio.
Siła i wytrzymałość: ćwiczenia oparte na liczbach
Włączenie ćwiczeń opartych na liczbach do treningu talii kart pomaga budować siłę i wytrzymałość , więc przypisz określone ćwiczenia do każdej liczby w następujący sposób:
- Dwa : Pompki
- Trzy : Przysiady
- Cztery : Wykroki (na każdą nogę)
- Pięć : Przysiady
- Sześć : pompki na triceps
- Siedem : rosyjskie zwroty akcji
- Osiem : brzuszki rowerowe
- Dziewięć : podnośniki do desek
- Dziesięć : Wyciskanie na barki
- Jack : Uginanie bicepsów
- Królowa : martwy ciąg
- Król : Wyciskanie z góry
Dobierz kartę z talii i wykonaj ćwiczenie na liczbę powtórzeń odpowiadającą wartości karty. Powtarzaj, aż skompletujesz całą talię, skupiając się na utrzymaniu właściwej formy i techniki podczas całego treningu.
Atak brzucha: pasuje do siły rdzenia
Rdzeń oznacza stabilność i ogólną siłę, więc przypisz różne ćwiczenia rdzenia do każdego koloru w talii:
- Serca : brzuszki
- Diamenty : rosyjskie zwroty akcji
- Kluby : Deski
- Pik : Podnoszenie nóg
Potasuj talię i dobierz kartę z każdego koloru, wykonując wskazane ćwiczenie dla wartości karty. To zaangażuje mięśnie brzucha, pomagając uzyskać wyrzeźbiony i stonowany rdzeń.
Oparzenie całego ciała: Łączenie różnych ćwiczeń
Aby celować w wiele grup mięśniowych i stworzyć spalanie całego ciała , łącz różne ćwiczenia dla każdej wylosowanej karty, przypisując ćwiczenia do określonych wartości kart i kolorów, tworząc różnorodny i wymagający program treningowy. Na przykład:
- Serca: Pompki
- Diamenty: Przysiady
- Kluby : Burpees
- Piki : walety plankowe
Dobierz kartę z talii i w zależności od koloru wykonaj ćwiczenie przypisane do tego koloru w liczbie powtórzeń wskazanej przez wartość karty i powtórz ten proces. Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy i intensywności podczas całego treningu.
Dodawanie wariacji do treningu talii kart
- Zwiększ liczbę powtórzeń: Wykonaj więcej powtórzeń dla każdej wylosowanej wartości karty.
- Zmień kolejność ćwiczeń: Zmień kolejność ćwiczeń w talii, aby Twoje ciało nie zgadywało.
- Wyzwanie oparte na czasie: Ustaw licznik czasu i spróbuj wypełnić jak najwięcej kart w określonym przedziale czasowym.
- Zaawansowane ćwiczenia: Zastąp podstawowe ćwiczenia bardziej zaawansowanymi odmianami w miarę postępów w podróży fitness.
Dostosuj swój własny trening z talią kart, aby dopasować go do swojego poziomu sprawności i celów, wznosząc się na nowe wyżyny siły i wytrzymałości.
Dodaj komentarz