Chociaż produkty mleczne należą do typowych źródeł wapnia, istnieje wiele innych produktów spożywczych, które również zawierają ten ważny minerał. Nie musisz zmniejszać spożycia wapnia, jeśli masz nietolerancję laktozy.
Tutaj przyjrzymy się wielu pokarmom bogatym w wapń oprócz produktów mlecznych, takim jak owoce, warzywa i alternatywy bezmleczne. Nawet jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz wspierać ogólny stan zdrowia i zachować mocne kości, włączając te produkty do swojej diety.
Źródła wapnia dla osób z nietolerancją laktozy
Osoby nietolerujące laktozy mają trudności z trawieniem laktozy, cukru obecnego w mleku i innych produktach mlecznych.
Aby kości pozostały mocne i zdrowe, organizm potrzebuje wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. Chociaż witamina D jest potrzebna i wchodzi w interakcje z wapniem w celu poprawy wchłaniania, wapń jest niezbędny dla kości i zapobiega osteoporozie.
Kości, zwłaszcza kręgi kręgosłupa, potrzebują wapnia, aby zachować zdrowie. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może być trudne dla osób, które muszą ograniczyć lub wyeliminować nabiał ze względu na wrażliwość na laktozę.
Oto lista źródeł wapnia, które należy uwzględnić w diecie:
1) Warzywa bogate w wapń
Oprócz tego, że są doskonałym dostawcą kluczowych minerałów, warzywa są również jednymi z doskonałych źródeł wapnia. Następujące warzywa są bogate w wapń i powinny być częścią Twojej diety:
Brokuły : Brokuły to pokarm bogaty w wapń, który jest również bogaty w witaminy C i K, które pomagają organizmowi wchłaniać wapń.
Jarmuż : Jarmuż to modna ciemnozielona roślina liściasta, która jest również dobrym dostawcą wapnia. Jest elastyczny i może być stosowany jako dodatek lub dodawany do sałatek i koktajli.
Szpinak : Szpinak to nie tylko ulubieniec Popeye’a, ale także doskonałe źródło wapnia. Dodaj szpinak do omletów, frytek lub sałatek, aby włączyć go do posiłków.
2) Niemleczne pokarmy bogate w wapń
Na szczęście możesz uzyskać wapń, którego potrzebuje twój organizm, z różnych produktów niemlecznych. Oto kilka niesamowitych źródeł wapnia:
Wzbogacone mleko roślinne : Aby zapewnić bezmleczne źródło wapnia, wiele roślinnych substytutów mleka, w tym mleko migdałowe, mleko sojowe i mleko ryżowe, jest wzmacnianych.
Tofu : Wytwarzane z soi tofu jest uniwersalnym, bogatym w wapń i białko pokarmem . Użyj go, aby zwiększyć spożycie wapnia w frytkach, curry lub potrawach z grilla.
Nasiona : Nasiona sezamu i chia to dwie odmiany nasion, które zawierają wapń. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych, dodaj je do wypieków, substytutów jogurtu lub sosów sałatkowych.
3) Owoce bogate w wapń
Niektóre owoce mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb, mimo że mogą nie być tak dobrze znane ze swojej zawartości wapnia:
Pomarańcze : Pomarańcze oprócz tego, że są wspaniałym źródłem witaminy C, zawierają wapń. Można je przekąsić lub przygotować świeży sok pomarańczowy do napoju bogatego w wapń.
Figi : Suszone figi to smaczny przysmak, który ma również wysoki poziom wapnia. Można je dodawać do sałatek lub musli lub podawać samodzielnie jako sycącą i zdrową przekąskę.
Jeżyny : Oprócz tego, że są smaczne i soczyste, jagody te dostarczają również wapnia. Możesz ich używać w smoothie lub jako dodatek do zamienników jogurtu.
Wapń jest kluczowym minerałem, który można łatwo spożywać poprzez dietę. Dla osób z nietolerancją laktozy kluczowe znaczenie ma utrzymanie odpowiedniego spożycia wapnia.
Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, spożywając zróżnicowaną i zdrową dietę, badając liczne źródła wapnia poza produktami mlecznymi, takimi jak warzywa, alternatywy bezmleczne i owoce.
Pamiętaj, aby zasięgnąć porady wyszkolonego dietetyka lub pracownika służby zdrowia, aby upewnić się, że przestrzegasz swoich wyjątkowych potrzeb żywieniowych.
Dodaj komentarz