Stojący ukośny skręt, znany również jako stojący skręt brzucha, jest doskonałym ćwiczeniem ukierunkowanym na cały brzuch, czyli mięśnie rdzenia. W rzeczywistości jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które szczególnie działa na boczne mięśnie brzucha, zwane także skośnymi.
Podstawowym mięśniem docelowym dla stojącego skośnego skrętu są mięśnie skośne, podczas gdy mięśnie drugorzędne obejmują mięśnie pośladkowe średnie i małe, mięśnie brzucha i zębate.
Stałe korzyści ab twist
Ruchy w skręcie brzucha na stojąco angażują całe mięśnie tułowia, w tym mięśnie skośne i zwiększają siłę i stabilność. Utrzymywanie silnych mięśni rdzenia jest ważne, ponieważ pomagają one w ruchach kręgosłupa i postawie oraz stabilizują całą górną część ciała.
Ćwiczenia nie tylko zwiększają siłę i stabilność rdzenia, ale także poprawiają wyniki sportowe i poprawiają ogólny stan zdrowia fizycznego, sprawiając, że codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie i podnoszenie, są łatwiejsze i wygodniejsze. Stojący ukośny skręt poprawia równowagę, a także pomaga zmniejszyć uchwyty miłosne .
Jak wykonać ukośny skręt na stojąco?
Instrukcje:
- Zacznij stać ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Rozłóż ramiona po bokach lub trzymaj je splecione razem z przodu.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij skręcać górną część ciała w prawo, a następnie w lewo.
- Podczas skręcania utrzymuj dolną część ciała stabilnie i poruszaj się tylko przez tułów.
- Utrzymuj kręgosłup prosty i stabilny podczas całego ruchu.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Podczas gdy standardowy skręt brzucha na stojąco jest łatwy i może być wykonany przez początkujących, istnieje kilka odmian, które mogą wyrównać podstawowy trening.
Co więcej, możesz użyć różnych przyrządów do ćwiczeń, takich jak hantle, obciążniki i sztanga, aby rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie.
Wariacje stojącego ukośnego skrętu
Przyjrzyj się pięciu najlepszym odmianom ćwiczenia skrętu brzucha na stojąco:
# 1 Stojący skręt hantli
Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od hantli, aby dostosować się do ciężarów. Pamiętaj tylko, aby trzymać hantle blisko siebie i utrzymywać wyprostowaną postawę.
- Trzymaj hantle pionowo obiema rękami i stań prosto.
- Podnieś hantle przed klatkę piersiową i przekręć tułów w jedną stronę, a następnie w drugą.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Aby ćwiczenie było bardziej intensywne, wyciągnij ręce prosto do przodu.
#2 Skręcenie obciążnika w pozycji stojącej
Jest to kolejna świetna odmiana skrętu brzucha w pozycji stojącej, która stabilizuje rdzeń, a także poprawia siłę chwytu .
- Zacznij stać i trzymaj stopy w odległości bioder.
- Przytrzymaj obciążnik obiema rękami przed klatką piersiową.
- Obróć tułów w prawo i w lewo, używając mięśni brzucha i przenosząc ramiona po tej samej stronie.
- Utrzymuj dolną część ciała nieruchomo.
# 3 Stojący skręt brzucha z piłką lekarską
Jest to również odmiana ćwiczenia ukośnego skrętu na stojąco dla początkujących.
- Chwyć piłkę lekarską i stań prosto z wyprostowaną postawą.
- Trzymaj piłkę przed klatką piersiową i trzymaj lekko ugięte ręce.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli przekręć tułów w lewo, a następnie w prawo. Trzymaj piłkę mocnym uchwytem i cały czas utrzymuj mięśnie brzucha napięte.
#4 Stojący skręt kabla
Jest to ćwiczenie izolacyjne, które działa szczególnie na skośne. Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, wypróbuj to ćwiczenie z taśmą oporową.
- Przymocuj uchwyt do krążka linowego na wysokości barków i trzymaj uchwyt obiema rękami.
- Stań prosto i trzymaj nogi na szerokość barków.
- Trzymając ramiona prosto, powoli pociągnij linkę, przekręcając ją w poprzek ciała na przeciwną stronę.
- Kontynuuj ciągnięcie linki, aż tułów oderwie się od bloczka.
- Odwróć ruch i powtórz.
#5 Skręt ze sztangą na stojąco
Jest to zaawansowana odmiana skrętu skośnego w pozycji stojącej, dlatego powinna być wykonywana tylko wtedy, gdy nabierzesz siły i będziesz gotowy do trzymania sztangi.
Wykonując odmianę ze sztangą, pamiętaj, aby zatrzymać się w połowie i oprzeć się skrętowi, aby jeszcze bardziej celować w mięśnie tułowia.
- Umieść lekką sztangę na górnej części pleców i stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Utrzymuj stabilną głowę i szyję.
- Powoli przekręć tułów w lewo, a następnie w prawo, napinając mięśnie brzucha i poruszając się tylko górną częścią ciała.
- Trzymaj mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe podczas skręcania.
Możesz wykonywać ćwiczenie stojącego ukośnego skrętu i jego odmiany jako część podstawowej sesji treningowej lub możesz dodać kilka do treningu siłowego całego ciała .
Po prostu bądź konsekwentny w swojej praktyce i upewnij się, że wykonujesz każdy ruch poprawnie. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, najlepiej zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo przechodzić do cięższych ciężarów i zaawansowanych odmian.
Dodaj komentarz