Szwajcarskie uginanie nóg: zabójcze ćwiczenie na następny dzień nóg

Szwajcarskie uginanie nóg: zabójcze ćwiczenie na następny dzień nóg

Szwajcarskie uginanie nóg z piłką to wspaniałe ćwiczenie, które jest ukierunkowane na główne mięśnie dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jest to odmiana ćwiczenia uginania nóg, ale gdy wykonuje się go za pomocą szwajcarskiej piłki, działa jeszcze mocniej na docelowe mięśnie i sprawia, że ​​cały ruch jest trudniejszy.

Podczas gdy większość ćwiczeń na ścięgna podkolanowe koncentruje się głównie na prostownikach bioder, uginanie ścięgna podkolanowego typu Swiss Ball działa na zginacze kolan i zapewnia również naturalny zakres ruchu.

Jakie korzyści daje ćwiczenie Swiss Ball Leg Curl?

Szwajcarskie loki ścięgien podkolanowych poprawiają równowagę i stabilność.  (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio)
Szwajcarskie loki ścięgien podkolanowych poprawiają równowagę i stabilność. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Andrea Piacquadio)

Szwajcarskie uginanie nóg z piłką celuje w ścięgna podkolanowe , pośladki i rdzeń, a także poprawia ogólną równowagę, zwinność i stabilność. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga zwiększyć wyniki sportowe, a także poprawia wydajność w wielu codziennych czynnościach.

Jeśli nie masz dostępu do maszyny do uginania nóg , szwajcarskie uginanie nóg może być doskonałym substytutem i zapewniać podobne korzyści. Najlepsze w tym ćwiczeniu dolnej części ciała jest to, że można je wykonywać zarówno przed, jak i po treningu.

W jakie mięśnie uderza uginanie nóg ze szwajcarską piłką?

Chociaż uginanie piłki szwajcarskiej jest ćwiczeniem izolowanym na ścięgno podkolanowe , jest idealną opcją dla ćwiczących, aby jednocześnie pracować nad całą dolną częścią ciała. Oprócz wzmocnienia ścięgien podkolanowych, to ćwiczenie przynosi korzyści również kilku innym mięśniom w dolnej i górnej części nóg.

Obejmują one:

  • mięśnia brzuchatego łydki w łydkach
  • mięśnie gracilis i sartorius w udach
  • mięśnie podkolanowe w kolanach

Kilka mięśni drugorzędnych jest również celem podczas ćwiczenia zwijania ścięgna podkolanowego piłką szwajcarską. Należą do nich prostownik kręgosłupa, pośladki, mięśnie brzucha i golenie.

Jak uginać nogi w szwajcarskiej piłce we właściwej formie?

Szwajcarskie uginanie nóg kulowych jest ukierunkowane na główne mięśnie dolnej części ciała.  (Zdjęcie z Instagrama/donsaladino)
Szwajcarskie uginanie nóg kulowych jest ukierunkowane na główne mięśnie dolnej części ciała. (Zdjęcie z Instagrama/donsaladino)

Krok 1: Zacznij od położenia się na plecach na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Oprzyj pięty płasko na szwajcarskiej piłce i upewnij się, że nogi są wyprostowane. Utrzymuj ciało w podwyższonej pozycji mostka i połóż dłonie na boku. Spróbuj utrzymać równowagę na piłce.

Krok 3: Zegnij kolana i powoli ugnij nogi, napinając ścięgna podkolanowe i przybliżając piłkę do bioder.

Krok 4: Podczas zwijania piłki ściśnij mięśnie tułowia i ścięgien podkolanowych przez kilka zliczeń i wyprostuj kolana do tyłu.

Krok 5: Wyprostuj nogi i przetocz piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Po opanowaniu ruchu możesz również przejść do jednostronnej wariacji, używając jednej nogi na raz. To wyrówna poziom trudności ćwiczenia i jeszcze bardziej rzuci wyzwanie mięśniom.

Jak zrobić uginanie jednej nogi z piłką szwajcarską?

Krok 1: Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami na podłodze po bokach. Umieść prawą piętę na szwajcarskiej piłce i trzymaj lewą nogę wyprostowaną.

Krok 2: Zegnij kolana i powoli ugnij prawą nogę w kierunku biodra, trzymając lewą nogę prosto.

Krok 3: Ściśnij ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, obracając piłkę do tyłu.

Krok 4: Powtórz. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.

Uginanie jednej nogi z piłką szwajcarską celuje w jedną nogę na raz.  (Zdjęcie z Instagrama/snapfitnessmarketharborough)
Uginanie jednej nogi z piłką szwajcarską celuje w jedną nogę na raz. (Zdjęcie z Instagrama/snapfitnessmarketharborough)

Wykonując te wariacje, pamiętaj, aby utrzymać uniesioną pozycję mostka i utrzymać stabilny kręgosłup podczas całego ruchu. Tocz piłkę, zginając kolana i biodra, i zachowuj kontrolowany ruch.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od uginania piłki szwajcarskiej na dwóch nogach i staraj się wykonać osiem powtórzeń. Kiedy już nabierzesz siły i pewności siebie, spróbuj uginania jednej nogi z piłką szwajcarską i zwiększ liczbę powtórzeń.

Co najważniejsze, aby osiągnąć maksymalne wyniki i korzyści z uginania nóg piłką szwajcarską, pamiętaj o przestrzeganiu prawidłowej formy i techniki ćwiczenia. Idź powoli i utrzymuj równowagę ciała, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *