Regularne ćwiczenia od dawna uznawane są za kluczowy element zdrowego stylu życia, a ich korzyści dla długowieczności są dobrze ugruntowane. Dr Peter Attia, znany lekarz specjalizujący się w badaniach nad długowiecznością, podkreśla znaczenie ćwiczeń jako najbardziej wpływowego czynnika w promowaniu dłuższego i zdrowszego życia.
W niedawnym odcinku podcastu poświęconego zdrowiu Ten Percent Happier z Danem Harrisem dr Attia podzielił się cennymi spostrzeżeniami na temat ćwiczeń i ich wpływu na długość życia i ogólny stan zdrowia.
Ćwiczenia i długowieczność: dlaczego ruch ma większe znaczenie niż myślisz
Chociaż częstotliwość i czas trwania ćwiczeń mogą się różnić w zależności od indywidualnych okoliczności, dr Attia podkreśla specyficzną strukturę treningu, która może zoptymalizować wyniki zdrowotne, niezależnie od ograniczeń czasowych.
Zgodnie z jego zaleceniami około 50% tygodniowego planu ćwiczeń powinno być przeznaczone na trening siłowy , a pozostałe 50% na ćwiczenia kardio.
Trening siłowy dla poprawy zdrowia
Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu siły mięśni, wytrzymałości i gęstości kości. Obejmuje ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, pompki, martwy ciąg, rzuty, deski, przysiady z masą ciała i burpee.
Działania te nie tylko przyczyniają się do siły fizycznej, ale mają również szersze korzyści zdrowotne. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że trening siłowy może poprawić wrażliwość na insulinę, metabolizm glukozy i ogólny stan układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla mocnego serca
Druga połowa rutynowych ćwiczeń powinna koncentrować się na ćwiczeniach cardio , które podnoszą tętno i aktywność oddechową. Dr Attia sugeruje, że 80% treningów cardio powinno być o niskiej intensywności, a pozostałe 20% powinno obejmować ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności obejmują takie czynności, jak szybki marsz, jazda na rowerze w umiarkowanym tempie, koszenie trawnika i pływanie w basenie. Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności mogą obejmować bieganie, podskoki, jazdę na rowerze górskim i skakankę.
Ćwiczenia dla osób starszych
Wraz z wiekiem ćwiczenia stają się jeszcze ważniejsze dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i promowania długowieczności. Starsi dorośli mogą odnieść znaczne korzyści z regularnej aktywności fizycznej , ponieważ pomaga ona radzić sobie z chorobami przewlekłymi, utrzymywać mobilność, poprawiać równowagę i poprawiać ogólne samopoczucie. Podczas projektowania programu ćwiczeń dla osób starszych należy wziąć pod uwagę ich indywidualne możliwości i stan zdrowia oraz skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub wykwalifikowanym specjalistą ds. ćwiczeń fizycznych.
Dostosowanie programów ćwiczeń dla osób starszych może obejmować modyfikacje i adaptacje w celu zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności. Należy skupić się na ćwiczeniach poprawiających siłę, elastyczność i równowagę. Trening oporowy z lekkimi ciężarkami lub taśmami oporowymi może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i gęstości kości. Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze, mogą promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego bez nadmiernego obciążania stawów.
Znaczenie rozpoczynania od małego
Dr Attia podkreśla, że nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej może przynieść wymierne korzyści. Dla tych, którzy obecnie prowadzą siedzący tryb życia , podjęcie pierwszego kroku w kierunku włączenia zaledwie trzech godzin ćwiczeń tygodniowo może spowodować znaczne 50% zmniejszenie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Kluczem jest powolne rozpoczęcie, stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności treningów, zwracając jednocześnie uwagę na reakcję organizmu.
Ćwiczenia sprzyjają długowieczności i zdrowemu życiu. Badania dr Petera Attii podkreślają jego znaczenie, przewyższające odżywianie i sen. 50% treningu siłowego i 50% cardio optymalizuje rutynę dla długoterminowego zdrowia. Starsi dorośli powinni dostosować programy pod kątem siły, elastyczności, równowagi i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Każdy krok ćwiczeń przyczynia się do ogólnej długowieczności i zdrowszej przyszłości.
Dodaj komentarz