Uginanie hantli w pozycji supinowanej, zwane także uginaniem bicepsa pod ręką, jest podstawą każdego treningu ramion. Jest to niezbędne ćwiczenie, które pomaga rozwinąć większy i silniejszy biceps, jednocześnie pracując nad innymi mięśniami drugorzędnymi. Ruch polega na podkręceniu dłoni i zgięciu łokci w stronę klatki piersiowej.
Najlepszą rzeczą w supinowanym uginaniu hantli jest to, że jest przyjazny dla początkujących, prosty i odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. To niesamowite ćwiczenie na biceps można wykonać za pomocą hantli, taśmy oporowej, a nawet sztangi, w zależności od osobistych preferencji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o supinowanym uginaniu hantli – instrukcja, jak to zrobić, praca mięśni pierwotnych i wtórnych, wskazówki dla początkujących i błędy, których należy unikać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Jak wykonać supinację hantli?
Oto jak prawidłowo wykonać uginanie hantli w supinacji:
Krok 1: Trzymaj hantle w każdej ręce, stosując chwyt supinacyjny, tj. dłonie skierowane do przodu. Stań prosto z obiema stopami w odległości ramion i utrzymuj stabilne plecy.
Krok 2: Wyciągnij ramiona prosto, aż będą równoległe do podłogi.
Krok 3: Teraz, trzymając łokcie skierowane na boki, powoli unieś ciężarki, aż osiągną wysokość ramion.
Krok 4: Napnij biceps w górnej części ruchu, a następnie przywróć ramiona do pozycji początkowej.
Krok 5: Powtórz ćwiczenie.
Celowane w mięśnie
Główne mięśnie docelowe: Główne mięśnie pracujące podczas supinacji zginania bicepsa to mięsień dwugłowy ramienia.
Docelowe mięśnie: Mięśnie drugorzędne, na które oddziałuje supinacja hantli, to ramienny i mięsień ramienny ramienno-promieniowy. Dodatkowo uginanie bicepsa w supinacji hantlami działa na mięśnie pleców i brzucha, pomagając ustabilizować ciało podczas tego ćwiczenia.
Ważne wskazówki dla początkujących, o których należy pamiętać
Chociaż uginanie hantli w pozycji supinowanej jest łatwym ćwiczeniem, jest jeszcze kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, aby w pełni wykorzystać to ćwiczenie.
- Przede wszystkim upewnij się, że używasz hantli, które są na tyle wygodne, że możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Nie używaj pędu podczas uginania hantli.
- Zawsze wykonuj koncentryczną część ćwiczenia podczas napinania mięśni docelowych.
- Wykonując ruch w górę, pamiętaj o stabilnym ustawieniu ramion i unikaniu pochylania ciała do tyłu lub do przodu.
- Całkowicie wyprostuj obie ręce w dolnej części ruchu, aby zmniejszyć pęd.
Błędy, na które warto zwrócić uwagę
Wykonując uginanie hantli w supinacji, pamiętaj o unikaniu poniższych błędów. Unikanie tych błędów zapewni bezpieczeństwo i skuteczność tego treningu ramion.
1. Wyginanie pleców
Wielu ćwiczących wygina plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia, zwłaszcza podczas podnoszenia hantli. Takie postępowanie nie tylko zwiększa nacisk na kręgosłup, ale także powoduje napięcie mięśni. Aby więc uniknąć wszelkiego rodzaju napięć mięśni i kontuzji, trzymaj plecy prosto i chroń kręgosłup.
2. Machanie rękami
Innym bardzo częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas wykonywania uginania hantli w supinacji jest machanie ramionami w celu uniesienia ciężarów. Aby tego uniknąć, upewnij się, że nie używasz bardzo ciężkich hantli, zamiast tego wybierz lżejsze i kieruj się ku górze, gdy staniesz się silniejszy i pewniejszy siebie.
Podnoszenie mniejszych ciężarów i zwiększanie liczby powtórzeń zwiększy Twoje zyski, a co najważniejsze, zmniejszy ryzyko kontuzji i nadwyrężeń.
Co więcej, utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane oraz unikaj pośpiechu. Bardzo powoli podnieś hantle do góry i pozwól im w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej. Pośpiech w ruchu jest nie tylko niebezpieczny, ale także odsunie Cię od korzyści płynących z tego ćwiczenia i doprowadzi do niepotrzebnego napięcia mięśni.
Na koniec, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z supinacją hantli, wybierz lekkie hantle i celuj w 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeśli jednak jesteś zaawansowanym ćwiczącym, wybierz cięższą parę hantli i wykonaj 3 serie po co najmniej 8 powtórzeń na każdą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Dodaj komentarz