Płaska mucha z hantlami, zwana także muchą na klatkę piersiową z hantlami, jest ćwiczeniem izolującym mięśnie klatki piersiowej. Pomaga mięśniom stać się silniejszymi i bardziej umięśnionymi, jednocześnie oferując różne korzyści dla zdrowia fizycznego.
Uważany za klasyczne ćwiczenie kulturystyczne, flat db fly nie tylko celuje w klatkę piersiową, ale także działa na otaczające mięśnie, w tym triceps, ramiona i ramiona. Codzienne ćwiczenie poprawia siłę górnej części ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o płaskich hantlach, w tym o zaletach, krokach i odmianach.
Korzyści z wykonywania płaskiej muchy z hantlami
![Płaski rozporek na hantle poprawia postawę. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Karen Irala) Płaski rozporek na hantle poprawia postawę. (Zdjęcie za pośrednictwem Pexels/Karen Irala)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/068b8-16893531707774-1920.webp)
Ćwiczenie muchy z płaskimi hantlami ma wiele zalet. Oprócz wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, to ćwiczenie działa również jako otwieracz klatki piersiowej. To z kolei pomaga powstrzymać ból w górnej części pleców, zwiększa zakres ruchu, a także łagodzi ucisk w klatce piersiowej.
Płaska mucha db jest również uważana za świetne ćwiczenie retrakcji szkaplerza, ponieważ poprawia postawę ciała, wzmacnia mięśnie ramion i zapobiega urazom ramion . Przy prawidłowym i konsekwentnym wykonywaniu płaska mucha z hantlami może również:
- poprawić siłę rdzenia i stabilność
- poprawić równowagę mięśniową
- zapewniają lepszą definicję klatki piersiowej
- zwiększyć siłę ramion
- zwiększyć siłę i rozmiar górnej części ciała
Jak wykonać muchę z płaskimi hantlami?
Oto jak prawidłowo wykonać lot hantlami na ławce płaskiej:
Wymagany sprzęt: ławka płaska i para hantli
Instrukcje:
- Połóż się płasko na ławce do ćwiczeń i połóż stopy na podłodze i po obu stronach ławki. Upewnij się, że plecy i głowa są mocno dociśnięte do ławki.
- Chwyć hantle w każdą rękę i powoli unieś ręce nad głowę. Nie blokuj ramion, po prostu wyprostuj je z lekkim zgięciem w łokciach.
- Teraz powoli opuszczaj hantle ruchem łukowym, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Kiedy to robisz, twoje ramiona powinny być odpowiednio rozciągnięte na boki, ale nie zablokowane.
- Naciśnij ciężar w tym samym ruchu i powtórz kilka powtórzeń.
![Płaska mucha z hantlami jest wykonywana na ławce do ćwiczeń. (Zdjęcie z Instagrama/josefmama) Płaska mucha z hantlami jest wykonywana na ławce do ćwiczeń. (Zdjęcie z Instagrama/josefmama)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/94a55-16893535069291-1920.webp)
Odmiany do wypróbowania
Aby utrudnić ćwiczenie, rozważ wypróbowanie dwóch głównych odmian płaskiej muchy z hantlami, a mianowicie ćwiczeń z hantlami pod kątem i w dół.
Pochylona mucha z hantlami
Kąt nachylenia stosowany podczas wyskoku z hantlami stanowi wyzwanie dla ruchu, jednocześnie skupiając się bardziej na górnej części klatki piersiowej. Aby wykonać tę odmianę, będziesz potrzebować ławki skośnej i pary hantli.
Do zrobienia:
- Chwyć hantle w obie ręce i powoli połóż się na ławce skośnej. Upewnij się, że ławka jest nachylona pod kątem około 30 do 40 stopni.
- Teraz z rękami po bokach na wysokości klatki piersiowej, podnieś je powyżej klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je na boki.
- Kontynuuj naciskanie hantli jeszcze kilka razy.
Odrzuć rozporek z hantlami
Leżąca mucha z hantlami to niesamowite ćwiczenie na przerost , które izoluje klatkę piersiową, a także celuje w przednie mięśnie naramienne, triceps, dolną część klatki piersiowej i rdzeń. Jeśli jesteś początkującym, wybierz lżejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń dla tej odmiany.
Do zrobienia:
- Chwyć hantle w każdą rękę i połóż się na ławce opadającej. Upewnij się, że spadek nie przekracza 30 stopni.
- Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej, a następnie naciśnij je, aby zablokować je u góry.
- Cofnij ramiona i opuść hantle na boki na poziomie klatki piersiowej, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
- Ponownie odwróć ruch i przejdź do następnego powtórzenia.
![Spadająca mucha z hantlami to ćwiczenie hipertroficzne. (Zdjęcie z Instagrama/dominicolai) Spadająca mucha z hantlami to ćwiczenie hipertroficzne. (Zdjęcie z Instagrama/dominicolai)](https://cdn.amkstation.com/wp-content/uploads/2023/07/7319d-16893532432082-1920.webp)
Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, zacznij od lekkich hantli o wadze nie większej niż 5 funtów, ponieważ większe ciężary podczas pierwszych dni treningu mogą pogorszyć twoją formę i prowadzić do bólu i kontuzji. Zaawansowani ćwiczący mogą jednak rozważyć użycie cięższych ciężarów i wybrać 10 funtów lub więcej.
Tak czy inaczej, kluczem do osiągnięcia korzyści płynących z płaskiej muchy z hantlami jest skupienie się na wykonaniu prawidłowej formy i powolnym i kontrolowanym każdym ruchu.
Dodaj komentarz