Przysiad z wysokim sztangą to jedna z najskuteczniejszych i najpotężniejszych odmian przysiadu ze sztangą, zaprojektowana specjalnie w celu uzyskania mięśni i siły dolnych partii ciała. Jest to często praktykowane przez ciężarowców, aby pomóc przygotować się do podnoszenia ciężarów i może być wykonywane również przez zwykłych ćwiczących.
Przysiad z wysokim drążkiem to doskonałe ćwiczenie złożone, które pomaga rozwijać mięśnie tylnego łańcucha i nóg. To ćwiczenie obejmuje oparcie sztangi w pozycji przysiadu z wysokim drążkiem na górnych mięśniach czworobocznych, a następnie przysiad w kierunku podłogi. Podczas wykonywania tego zaawansowanego ćwiczenia przysiadu ważne jest przestrzeganie prawidłowej postawy i formy, aby osiągnąć korzyści i zapobiec urazom mięśni.
Prawidłowa forma przysiadu z wysokim drążkiem: instrukcje krok po kroku
W tym ćwiczeniu zacznij od lekkiego ciężaru, który możesz łatwo kontrolować przez co najmniej 3 serie po 8 do 10 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci zachować poprawną formę przez całe ćwiczenie.
Postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie przysiadu z wysokim drążkiem:
- Umieść sztangę na stojaku do przysiadów na odpowiedniej wysokości.
- Wejdź pod sztangę i ułóż ręce po obu stronach. Użyj mocnego uchwytu. Oprzyj sztangę na górnych pułapkach na ramionach i ustaw ręce na zewnątrz barków.
- Teraz zaangażuj górną część pleców i mięśnie najszersze i zdejmij sztangę. Zrób kilka kroków do tyłu i upewnij się, że Twoja postawa jest wyprostowana, a stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Utrzymuj szyję i głowę w neutralnej pozycji, a podbródek schowany przez całe ćwiczenie.
- Oprzyj stopy na podłodze, aby zachować równowagę i zaangażuj mięśnie tułowia, rozpoczynając ruch w dół. Powoli ugnij kolana, kostki i biodra i przykucnij, aż nogi będą równoległe do podłogi.
- Teraz, aby wstać, wciśnij stopy w podłogę i utrzymuj palce u stóp, rozpoczynając ruch w górę.
- Gdy wstaniesz, ściśnij pośladki i utrzymuj klatkę piersiową wysoko, jednocześnie pozwalając kolanom się wyprostować.
- Powtórz ćwiczenie dla żądanej liczby powtórzeń.
Jakie mięśnie są celem?
Ponieważ przysiad z wysokim drążkiem jest ćwiczeniem złożonym , może dotyczyć wielu mięśni jednocześnie. Główne mięśnie, na które pracuje to ćwiczenie, to mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
Celem drugorzędnych mięśni i stabilizatorów są zginacze stawu biodrowego, prostownik grzbietu, mięśnie łydek, a także rdzeń.
Jakie są korzyści z wykonywania przysiadu z wysokim drążkiem?
Ćwiczenie przysiadu z wysokim drążkiem angażuje całe mięśnie nóg, skupiając się bardziej na mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych. Jest to potężny trening siłowy , który nie tylko jest ukierunkowany na mięśnie dolnej części ciała, ale także pomaga rozwinąć większe mięśnie i poprawia ogólną hipertrofię .
Jeśli jest wykonywane prawidłowo i regularnie, to ćwiczenie może zbudować ogromną siłę i pomóc w wykonaniu dużej liczby powtórzeń ruchów podnoszenia ciężarów. Dodatkowo, to ćwiczenie powoduje większą aktywację mięśnia czworogłowego, dzięki czemu jest to wyjątkowy ruch skoncentrowany na czworogłowym .
Wreszcie, przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem, które można modyfikować, co oznacza, że możesz używać różnych ciężarów i dostosowywać poziomy trudności, w zależności od preferencji fitness.
Świetne ćwiczenie, które można dodać do treningu dolnych partii ciała
Ogólnie rzecz biorąc, przysiad z wysokim drążkiem jest potężnym i przynoszącym rezultaty ćwiczeniem, które z pewnością rozwinie mięśnie dolnej części ciała pod każdym względem. Od celowania w ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda po aktywację rdzenia i kręgosłupa, ta odmiana przysiadu może przynieść wiele korzyści, o ile jest wykonywana prawidłowo i przy użyciu właściwej formy.
Jeśli nie masz pewności co do ruchu lub pozycji w tym ćwiczeniu, zamiast wykonywać je nieprawidłowo, skonsultuj się z doświadczonym trenerem, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Dodaj komentarz