Niezależnie od tego, czy odprężasz się po intensywnym dniu, czy chcesz rozluźnić napięte mięśnie ramion i szyi, rozciąganie górnej części ciała może być korzystne i przynieść wspaniałe długoterminowe korzyści.
W tym artykule wymieniliśmy pięć najlepszych ćwiczeń rozciągających górną część ciała, które możesz wykonać przed lub po wyczerpującej sesji treningowej.
Znaczenie rozciągania górnej części ciała
Regularna praktyka rozciągania górnej części ciała nie tylko zwiększa elastyczność, ale te ćwiczenia zapobiegają kontuzjom i pomagają ciału zachować prawidłową równowagę podczas treningów.
Oprócz zwiększania elastyczności, ćwiczenia rozciągające zwiększają zakres ruchu i rozluźniają napięte mięśnie. Wykonywanie określonych ćwiczeń rozciągających łagodzi również bóle pleców, poprawia postawę i przynosi odprężenie.
Najlepsze rozciąganie górnej części ciała do ćwiczeń
Te pięć ćwiczeń mobilności górnej części ciała nie wymaga żadnych narzędzi i można je łatwo wykonać w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby pomóc rozluźnić mięśnie górnej części ciała:
# 1 Skręcenie tułowia
Jedno z najlepszych dynamicznych rozciągań górnej części ciała, skręt tułowia to proste, ale skuteczne rozciąganie górnej części ciała, które łagodzi ból dolnej części pleców i rozluźnia napięte mięśnie pleców. To ćwiczenie rozciągające jest świetną opcją dla osób podatnych na urazy kręgosłupa.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, ramiona wyciągnięte na wysokość barków po bokach i głowa do góry.
- Upewnij się, że dolna część ciała jest stabilna, a tułów prosty.
- Utrzymując tę pozycję, powoli przekręć górną część ciała w lewo iz powrotem do środka.
- Skręć w prawo i powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy.
#2 Rozciąganie klatki piersiowej i bicepsów na stojąco
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających górną część ciała dla mięśni klatki piersiowej i bicepsów. Wykonywanie tego ćwiczenia rozciągającego zapobiega rolowaniu barków, rozluźnia napięte mięśnie karku, a także rozluźnia bicepsy.
Rozciąganie klatki piersiowej i bicepsów w pozycji stojącej można również wykonać jako ćwiczenie rozgrzewające górną część ciała, aby aktywować te mięśnie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto, lewą stroną skierowaną w stronę końca ściany lub drzwi.
- Podnieś lewe ramię i oprzyj je o ścianę z wyciągniętym łokciem. Upewnij się, że kciuk jest skierowany w stronę podłogi.
- Powoli wypchnij lewe ramię do przodu i obróć biodra w tym samym kierunku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i skręć do środka.
- Odwróć się na przeciwną stronę i powtórz ćwiczenie przez kilka powtórzeń.
#3 Rozciągnięcie szyi i trapezu
Rozciąganie karku i mięśnia czworobocznego to również jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających górną część ciała, które nie tylko łagodzi sztywne mięśnie, ale także poprawia postawę i zapobiega bólowi.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań lub usiądź z rękami po bokach, stopami rozstawionymi na szerokość barków i klatką piersiową na zewnątrz.
- Podnieś lewe ramię do boku głowy i umieść dłoń blisko prawego ucha.
- Powoli pociągnij głowę w lewo, aż poczujesz delikatne rozciąganie po prawej stronie górnej części pleców i szyi.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka oddechów i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
# 4 Rozciąganie skorpiona
Rozciąganie skorpiona jest jednym z najbardziej relaksujących ćwiczeń rozciągających górną część ciała, które poprawiają elastyczność dolnej części pleców i ramion. Dodatkowo celuje w zginacze bioder podczas pracy nad rotacją kręgosłupa
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na podłodze z biodrami przyciśniętymi do podłogi i ramionami rozłożonymi na boki w kształcie litery T.
- Przyciśnij prawą dłoń do podłogi i trzymaj lewą rękę wyciągniętą prosto.
- Przyciskając lewą nogę, oderwij prawą nogę od podłogi i umieść prawą stopę tuż za ciałem.
- Używając prawej dłoni, zacznij rozciągać klatkę piersiową w prawo, aż poczujesz delikatne rozciąganie wzdłuż lewej górnej części ciała.
- Przytrzymaj odcinek i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
# 5 Rozciąganie tricepsa nad głową
Rozciąganie tricepsa nad głową jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń rozciągających górną część ciała, które pomagają rozluźnić mięśnie wzdłuż ramion. To ćwiczenie poprawia również zakres ruchu ramion.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto i unieś lewe ramię z boku głowy.
- Powoli zegnij lewy łokieć i przenieś przedramię za głowę. Prawą ręką chwyć lewy łokieć i delikatnie pociągnij ramię za plecy.
- Kontynuuj ciągnięcie ramienia, aż poczujesz rozciąganie tricepsa.
- Przytrzymaj rozciągnięcie i zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Wspomniane powyżej ćwiczenia rozciągające górną część ciała możesz wykonywać przed treningiem lub po treningu, w zależności od preferencji.
Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się wytrzymać każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund lub dłużej i stopniowo zwiększaj je do minuty. Nie wykonuj rozciągania górnej części ciała zbyt intensywnie, ponieważ może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni.
Rozciągaj się delikatnie i oddychaj swobodnie, aby ruchy były łatwiejsze. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań i zrelaksuj się.
Dodaj komentarz