Co to są pędniki do hantli? Oto dlaczego powinieneś dodać to do swojej rutyny treningowej

Wyciskanie hantli to popularne ćwiczenie powszechnie kojarzone z treningiem CrossFit.

CrossFit to program fitness o wysokiej intensywności, który łączy w sobie elementy podnoszenia ciężarów, treningu sercowo-naczyniowego i ćwiczeń z masą własnego ciała. Siłowniki do hantli są często włączane do treningów CrossFit ze względu na ich zdolność do angażowania wielu grup mięśni i zapewniania pełnego treningu ciała.

Treningi CrossFit często obejmują ruchy funkcjonalne, które naśladują codzienne czynności i wymagają połączenia siły, wytrzymałości i mobilności. Pędniki z hantlami dobrze pasują do tych ram, ponieważ obejmują ruch kucki i wyciskanie nad głową, z których oba są podstawowymi ruchami używanymi w życiu codziennym.

Wszechstronność i skuteczność wypychaczy hantli sprawia, że są one ulubionymi wśród sportowców i trenerów CrossFit. Można je modyfikować, aby dopasować je do różnych poziomów sprawności, dostosowując ciężar hantli i liczbę powtórzeń. Dodatkowo można je włączyć do różnych treningów CrossFit, takich jak trening obwodowy, trening AMRAP (jak najwięcej rund) lub trening EMOM (co minuta po minucie).

Chociaż silniki odrzutowe są popularne w treningu CrossFit , nie są one wyłączne dla CrossFit i mogą być wykonywane jako część dowolnej rutyny fitness lub programu treningowego.

Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami?

Thursters (zdjęcie: Phil Haydn na Unsplash)

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania hantli w każdej ręce. Możesz wybrać odpowiednie hantle w zależności od poziomu sprawności i siły.
Podnieś hantle do ramion, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i zgiętymi łokciami. To jest pozycja wyjściowa.
Rozpocznij ruch od przysiadu, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana. Trzymaj klatkę piersiową w górę i plecy prosto przez cały ruch.
Gdy dojdziesz do dolnej części przysiadu, gwałtownie przebij pięty, aby wyprostować nogi, i wróć do pozycji stojącej.
Wstając, jednocześnie naciśnij hantle nad głową. Całkowicie wyprostuj ramiona w górnej części ruchu, całkowicie wyprostowując łokcie.
Opuść hantle z powrotem na ramiona i powtórz ruch przysiadu i wyciskania nad głową dla żądanej liczby powtórzeń.

Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń z hantlami

Utrzymuj prawidłową formę przez całe ćwiczenie, utrzymując proste plecy i zaangażowany rdzeń.
Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp podczas przysiadu.
Użyj ciężaru, który stanowi dla ciebie wyzwanie, ale pozwala zachować odpowiednią formę.
Kontroluj ruch i unikaj używania pędu do podnoszenia hantli.
Zrób wydech, gdy podnosisz hantle nad głowę, a wdech, gdy opuszczasz je z powrotem na ramiona.

Mięśnie sterowe hantli pracowały

Mięśnie nóg (fot. Anastase Maragos na Unsplash)

Ponieważ ćwiczenie jest ćwiczeniem złożonym , angażuje wiele grup mięśniowych, co czyni je doskonałym wyborem do treningu całego ciała. Oto główne mięśnie pracujące podczas ćwiczeń z hantlami:

mięsień czworogłowy

Mięśnie czworogłowe uda znajdujące się z przodu ud są mocno zaangażowane podczas przysiadu. Odpowiadają za prostowanie kolan i napędzanie ruchu w górę.

Pośladki

Mięśnie pośladkowe , w tym mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, są zaangażowane podczas fazy przysiadu, aby pomóc w wyprostowaniu bioder i zapewnić stabilność.

ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe z tyłu ud działają jak synergiści podczas ruchu przysiadu, pomagając mięśniowi czworogłowemu w wyprostowaniu kolana.

naramienne

Mięśnie naramienne, które są mięśniami ramion, są głównie ukierunkowane podczas części ćwiczenia, w której wykonuje się wyciskanie znad głowy. Odpowiadają za unoszenie ramion nad głowę i stabilizację stawu barkowego.

trapez

Mięśnie czworoboczne, zlokalizowane w górnej części pleców i szyi, biorą udział w stabilizacji barków i górnej części pleców podczas wyciskania znad głowy.

Mięśnie rdzenia

Pędniki do hantli angażują mięśnie tułowia , w tym mięśnie brzucha i mięśnie skośne, aby zapewnić stabilność i utrzymać wyprostowaną postawę podczas całego ćwiczenia.

Mięśnie górnej części pleców

Mięśnie górnej części pleców, takie jak równoległoboki i tylne naramienne, są aktywowane w celu ustabilizowania łopatek i utrzymania prawidłowej postawy.

Dodatkowo inne drugorzędne mięśnie, takie jak łydki, bicepsy i przedramiona, również są zaangażowane w mniejszym stopniu podczas ćwiczenia. Działając jednocześnie na wiele grup mięśni, hantle zapewniają bardzo wydajny trening, który może pomóc poprawić siłę, moc i ogólną sprawność funkcjonalną.