Jeśli znudziły Cię tradycyjne pompki, urozmaicenie treningu pompkami plyo może być naprawdę skuteczne. Pompki plyo, zwane również pompkami plyometrycznymi lub pompkami plyometrycznymi, to zaawansowane ćwiczenie, które jest ukierunkowane na niektóre z głównych mięśni górnej części ciała.
Jest to ćwiczenie z masą własnego ciała, które najlepiej nadaje się dla zaawansowanych ćwiczących i osób z dobrze rozwiniętą siłą górnej części ciała. Ze względu na dużą siłę potrzebną do wykonywania pompek plyo nie są one zalecane osobom, które dopiero rozpoczynają trening siłowy.
Jak robić pompki plyo?
Aby wykonać pompkę plyometryczną, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy mata do ćwiczeń i masa ciała.
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać pompki plyometryczne:
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski lub zwykłej pompki z zaangażowanym tułowiem, dłońmi pod barkami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Upewnij się, że tułów jest w linii prostej, a głowa i szyja są w neutralnej pozycji.
Krok 2: Zacznij opuszczać ciało w kierunku podłogi, tak jak przy zwykłej pompce.
Krok 3: Gdy tylko klatka piersiowa dotknie podłogi, wykonaj gwałtowny ruch w górę, tak aby ręce i górna część ciała znalazły się nad podłogą. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, klaszcz w dłonie i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4: Wyląduj miękko na podłodze i przejdź do następnego powtórzenia. Wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń w dwóch seriach.
Zaangażowane i ukierunkowane mięśnie
Po prawidłowym wykonaniu pompki plyo celują w niektóre z głównych mięśni górnej części ciała, w tym:
- klatka piersiowa
- triceps
- ramiona
- zębaty przedni
- rdzeń
Jednak podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że mięśnie rdzenia są zaangażowane podczas całego ruchu, ponieważ pomoże to chronić kręgosłup przed przeciążeniem. Utrzymuj również górną część ud w jednej linii z tułowiem i biodrami na tym samym poziomie, aby zachować prawidłową formę.
Warianty pompek Plyo do wypróbowania
Poniżej wymieniliśmy dwie najlepsze pompki plyometryczne, które możesz wykonać, aby jeszcze bardziej rzucić sobie wyzwanie. Te odmiany poprawią siłę i rozmiar górnej części ciała, a także pomogą we wzroście mięśni.
#1 Pompki plyo na ławce
Jest to zaawansowana plyometryczna odmiana pompek, która wymaga ławki do ćwiczeń lub podobnej podwyższonej powierzchni.
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję do pompki z dłońmi na ławce i palcami wyciągniętymi do tyłu. Upewnij się, że ciało jest stabilne, a dłonie mocno dociśnięte do ławki.
- Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie krawędzi ławki, a gdy tylko podniesiesz się, wybuchowo podnieś ręce i klaszcz (opcjonalnie).
- Powtarzać.
#2 Pompki plyometryczne z wąskim uchwytem
Pompki plyo z wąskim uchwytem są dość wymagającą odmianą, która zwiększa obciążenie tricepsa, ale ogranicza obciążenie ramion. Ogólnie rzecz biorąc, to ćwiczenie zwiększa siłę blokady i pomaga osiągnąć ogromną moc górnej części ciała.
Aby to zrobić:
- Przyjmij zwykłą pozycję do pompek i trzymaj ręce mniej niż na szerokość barków.
- Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a gdy tylko podejdziesz, gwałtownie podnieś ręce z podłogi i klaszcz (opcjonalnie).
- Powtarzać.
Alternatywnie możesz również użyć piłki lekarskiej do wykonania pompki plyo. Aby to zrobić, musisz trzymać jedną rękę na piłce, a drugą na podłodze podczas wykonywania ruchów.
Pompki plyometryczne oferują niesamowite korzyści
Niezależnie od Twoich celów fitness, włączenie pompek plyometrycznych do regularnego treningu lub treningu górnej części ciała może przynieść niesamowite korzyści.
To ćwiczenie nie tylko pomaga uzyskać większą siłę, ale także poprawia wyniki sportowe podczas spalania kalorii. Dodatkowo podniesie tętno i poprawi ogólny stan układu sercowo-naczyniowego .
Łączenie plyometrycznych pompek z innymi ćwiczeniami kardio, takimi jak burpees i plank, może pomóc rozwinąć moc i siłę mięśni górnej części ciała.
Dodaj komentarz