Jakie są zalety pajacyków i jak robić je we właściwy sposób? 

Od zwiększania elastyczności po spalanie kalorii, pajacyki oferują doskonałe korzyści. Czym dokładnie jest to ćwiczenie i jakie daje korzyści?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o niesamowitych zaletach pajacyków i o tym, jak wykonywać je we właściwy sposób.

Co to są pajacyki?

Pajacyki to skuteczne, łatwe do wykonania ćwiczenie całego ciała, które można wykonać niemal wszędzie.

To ćwiczenie jest ruchem plyometrycznym, który pomaga celować i wzmacniać wiele głównych mięśni jednocześnie. Co więcej, regularne wykonywanie tego ćwiczenia może również pomóc spalić tłuszcz, promować utratę wagi i rozwinąć silne mięśnie.

W szczególności celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki i zginacze bioder, jednocześnie angażując mięśnie ramion i brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie z pajacykiem to niesamowity sposób na zapewnienie silnych mięśni i dobrego zdrowia.

Jakie są korzyści z robienia jump jacka?

Istnieje wiele korzyści z wykonywania tego ćwiczenia plyometrycznego. Nie tylko wzmacnia kości i mięśnie, ale także utrzymuje formę i wspomaga zdrowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Oto niektóre z największych korzyści płynących z ćwiczenia pajacyków:

Ćwiczenia całego ciała

Jedną z najlepszych korzyści płynących z wykonywania tego skutecznego i wzmacniającego ćwiczenia jest to, że jest to ruch całego ciała , który angażuje zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Należą do nich ramiona, zginacze bioder, pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Poprawia elastyczność

Ćwiczenia plyometryczne, takie jak pajacyk, pomagają utrzymać ciało bardziej elastyczne, mobilne i z dala od wszelkiego rodzaju nadwyrężeń i urazów mięśni.

Spala kalorie

Ten plyometryczny ruch może pomóc spalić dużo kalorii , jednocześnie poprawiając siłę mięśni i równowagę ciała. Robienie tego regularnie może również pomóc przyspieszyć metabolizm, ułatwiając i przyspieszając utratę wagi.

Poprawia gęstość i moc kości

Jak prawidłowo wykonać pajacyki?

Chociaż to ćwiczenie może wydawać się łatwe, ważne jest, aby wykonać je we właściwy sposób, aby wykorzystać wszystkie jego zalety. Ponadto należy pamiętać, że wykonywanie tego w niewłaściwy sposób może nadwyrężyć mięśnie dolnej części ciała i może prowadzić do silnego bólu i urazów.

Oto jak wykonać standardową wersję tego ćwiczenia plyometrycznego:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi ramionami po bokach.
• Skacz i rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, poruszając ramionami nad głową i klaszcząc (opcjonalnie).
• Podskocz ponownie i złącz ręce i nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie co najmniej 10-15 razy.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, niedawno wyleczyłeś się z kontuzji lub masz ból kolana , dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od wersji tego ćwiczenia o niskim wpływie. Zawsze możesz zwiększyć intensywność w miarę poprawy stanu zdrowia i kondycji.

Jak wykonywać pajacyki o niskim wpływie?

Instrukcje:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wyprostuj prawą rękę po prawej stronie na wysokości barków, jednocześnie wysuwając prawą stopę na bok.
• Przesuń lewą rękę w lewo, jednocześnie wystawiając lewą stopę na bok.
• Przesuń prawą rękę i stopę do pozycji wyjściowej, a następnie lewą stopę i ramię, aby ukończyć jedno powtórzenie.
• Kontynuuj ruch, zmieniając strony.

Ile powtórzeń należy wykonać?

To zależy od twojego poziomu sprawności i preferencji. Jako początkujący powinieneś dążyć do wykonania co najmniej dziesięciu powtórzeń i dwóch zestawów, a następnie powoli zwiększać liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś zawodowcem lub doświadczonym sportowcem, wykonuj do 50 lub więcej powtórzeń.

Zawsze wykonuj pajacyki na płaskiej i równej powierzchni, ponieważ nogi mogą się zranić, jeśli robisz je na nierównych platformach. Noś wygodne i wspierające buty zamiast obuwia, takiego jak sandały lub buty.

Początkowo zacznij powoli, ale rozważ przyspieszenie, aby zwiększyć korzyści dla zdrowia fizycznego. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz ostry ból w nogach lub brzuchu, zrób sobie kilkuminutową przerwę lub natychmiast zakończ sesję.