Trening shred zazwyczaj odnosi się do rutynowego treningu o wysokiej intensywności, który koncentruje się na spalaniu tłuszczu, budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz zwiększaniu ogólnej siły i wytrzymałości.
Te treningi są zaprojektowane tak, aby były trudne i często są używane, aby pomóc osobom osiągnąć szczupłą i stonowaną sylwetkę.
Przykład rutynowego treningu na shred
Rozgrzewka
Rozpocznij od 5-10 minut lekkich ćwiczeń kardio, takich jak jogging, podskoki lub jazda na rowerze, aby przyspieszyć tętno i rozgrzać mięśnie.
Szkolenie obwodu
Aby uzyskać szybki trening, wykonaj serię ćwiczeń w formacie obwodowym, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Staraj się wykonać 3-4 rundy następujących ćwiczeń:
- Burpees: 10-12 powtórzeń
- Przysiady ze skokami: 10-12 powtórzeń
- Wspinacze: 10-12 powtórzeń na nogę
- Pompki: 10-12 powtórzeń
- Wysokie kolana: 30 sekund
- Deska: Przytrzymaj przez 30 sekund
Trening interwałowy
Wykonaj serię ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, aby zwiększyć tętno i spalić kalorie. Oto przykład:
- Sprint: biegnij z maksymalnym wysiłkiem przez 30 sekund
- Odpoczynek: truchtaj lub idź powoli przez 30 sekund
- Powtórz cykl sprintu i odpoczynku przez łącznie 5-10 rund.
Trening siłowy
Włącz ćwiczenia złożone do swojego treningu shred, które są ukierunkowane na wiele grup mięśni i promują wzrost mięśni. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wykroki
- Wyciskanie
- Prasa barkowa
- Podciąganie na drążku lub ściąganie na drążku
- Deska lub rosyjskie twisty
Podstawowa praca
Zakończ trening kilkoma podstawowymi ćwiczeniami, aby wzmocnić mięśnie brzucha:
- Brzuszki rowerowe: 15-20 powtórzeń na stronę
- Pompki na biodrach w desce: 10-12 powtórzeń na stronę
- Rosyjskie skręty: 15-20 powtórzeń na stronę
- Unoszenie nóg: 10-12 powtórzeń
Ochłonąć
Poświęć 5-10 minut na wykonywanie lekkich ćwiczeń rozciągających, aby pomóc organizmowi zregenerować się i zmniejszyć bolesność mięśni.
Przykład 30-dniowego treningu shred
30-dniowy trening shred to popularny program treningowy stworzony przez eksperta fitness Jillian Michaels.
Został zaprojektowany, aby pomóc osobom rozpocząć przygodę z fitnessem, schudnąć i poprawić ogólną siłę i wytrzymałość. Program składa się z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), które trwają około 20 minut.
Oto podział 30-dniowego programu treningowego shred:
Struktura
30-dniowy program niszczenia jest podzielony na trzy poziomy, z których każdy trwa dziesięć dni.
Zaczynasz od poziomu 1 i przechodzisz do poziomu 2 po dziesięciu dniach, a następnie do poziomu 3 przez ostatnie dziesięć dni. Każdy poziom zawiera kombinację ćwiczeń siłowych, cardio i podstawowych.
Poziom 1
Poziom 1 30-dniowego treningu shred koncentruje się na budowaniu podstaw siły i sprawności sercowo-naczyniowej. Ćwiczenia na poziomie obejmują:
- Pajacyki
- Pompki
- Wykroki
- Przysiady
- Wysokie kolana
- alpiniści
- Skakanka
- Odmiany deski
Poziom 2
Poziom 2 zwiększa intensywność i stanowi dalsze wyzwanie dla Twojego poziomu sprawności. Ćwiczenia na tym poziomie obejmują:
- Przysiady z wyskokiem
- Chodzące wypady z bicepsami
- Wykroki boczne z bocznymi uniesieniami
- Podnośniki do desek
- Chrupnięcia rowerowe
- Skakanka z wysokimi kolanami
- Wiersze z hantlami
- Dipy na triceps
Poziom 3
Poziom 3 30-dniowego treningu shred jest najbardziej wymagającym poziomem programu, zaprojektowanym tak, aby przekraczać Twoje granice.
Ćwiczenia na tym poziomie obejmują:
- Wykroki plyometryczne
- burpee
- Pajacyki z wyciskaniem znad głowy
- Deska z zakładkami na kolanach
- Rosyjskie skręty z ciężarkami, takimi jak hantle lub piłka lekarska
- Alpiniści z niespodzianką
- Awantury renegatów
- Warianty deski bocznej
Każdy trening składa się z trzech obwodów, z trzema minutami treningu siłowego , dwiema minutami cardio i jedną minutą ćwiczeń podstawowych. Obwody są wykonywane jeden po drugim z minimalnym przerwą między ćwiczeniami. Program zaleca wykonywanie ćwiczeń sześć dni w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku.
Pamiętaj, aby zacząć od poziomu odpowiadającego Twojemu poziomowi sprawności i stopniowo robić postępy w miarę nabierania sił. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i modyfikować ćwiczenia zgodnie z potrzebami.
Skonsultuj się z profesjonalistą fitness lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.
2-tygodniowe wyzwanie shredowe
Dwutygodniowe wyzwanie shred to krótkoterminowy plan ćwiczeń i diety o wysokiej intensywności, którego celem jest przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej i poprawa ogólnej sprawności w ograniczonym czasie.
Pamiętaj, że chociaż dwutygodniowe wyzwanie może zapewnić szybki start do Twoich celów fitness, długoterminowe zrównoważone zmiany wymagają konsekwentnego wysiłku i zrównoważonego stylu życia.
Chociaż możesz postępować zgodnie z podobnym schematem, jak wspomniano powyżej, w przypadku dwutygodniowego wyzwania shred, poniżej znajduje się przykład planu diety, który możesz zastosować:
Plan diety
Deficyt kalorii
Stwórz deficyt kalorii , spożywając mniej kalorii niż spalasz w ciągu 24 godzin. Będziesz musiał obliczyć dzienną liczbę kalorii na podstawie wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności. Celuj w deficyt 500-700 kalorii dziennie, aby ułatwić utratę tłuszczu.
Zbilansowane makroskładniki
Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera chude źródła białka (kurczak, ryby, tofu), złożone węglowodany (pełne ziarna, owoce, warzywa) i zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
Kontrola porcji
Możesz zarządzać spożyciem kalorii, kontrolując porcje posiłków. Używaj mniejszych talerzy, odmierzaj porcje jedzenia i pamiętaj o wielkości porcji.
Uwodnienie
Staraj się pozostać nawodnionym przez cały dzień, często pijąc świeżą wodę. Unikaj słodkich napojów, ponieważ zwiększą one Twoje dzienne kalorie.
Przygotowanie posiłku
Zaplanuj i przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że zdrowe opcje są łatwo dostępne. Może to pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych i unikaniu impulsywnego lub niezdrowego jedzenia.
Pamiętaj, że ważne jest, aby zaczynać stopniowo, słuchać swojego ciała i zasięgnąć porady wykwalifikowanego specjalisty fitness, jeśli dopiero zaczynasz intensywne treningi lub masz jakiekolwiek schorzenia. Mogą pomóc w opracowaniu planu treningowego, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności i celów.
Dodaj komentarz