Dieta CICO, znana również jako „Calories In, Calories Out”, to podejście do odchudzania, oparte na zasadzie, że aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Obraca się wokół tworzenia deficytu kalorii, w którym spożywasz mniej kalorii niż organizm potrzebuje do codziennych czynności i konserwacji. Podstawową ideą diety CICO jest to, że śledząc i kontrolując spożycie kalorii, możesz kontrolować swoją wagę.
Oto jak zwykle działa dieta CICO
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Musisz znaleźć swoje dzienne spożycie kalorii , które pozwoli Ci utrzymać aktualną masę ciała. Zazwyczaj szacuje się to na podstawie takich czynników, jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności. Pomocne mogą być kalkulatory online lub konsultacja z pracownikiem służby zdrowia.
Ustaw deficyt kalorii
Utwórz deficyt kalorii , spożywając mniej kalorii niż szacowany poziom konserwacji. Aby schudnąć, powszechnym podejściem jest dążenie do deficytu około 500 do 1000 kalorii dziennie, co może prowadzić do stopniowej i trwałej utraty wagi o 1-2 funty tygodniowo.
Śledzenie kalorii
Prowadź rejestr kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Obejmuje to monitorowanie spożycia żywności i napojów oraz szacowanie zawartości kalorii za pomocą etykiet żywieniowych, internetowych baz danych lub aplikacji mobilnych.
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze
Podczas gdy spożycie kalorii jest głównym celem CICO, nadal ważne jest, aby nadać priorytet żywności bogatej w składniki odżywcze. Zdecyduj się na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze, aby mieć pewność, że otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii.
Aktywność fizyczna
Zwiększ wydatki na kalorie poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną. Pomaga to stworzyć deficyt kalorii i może zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem. Regularne treningi, takie jak ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy, są często włączane do diety CICO.
Monitorowanie i korekty
Stale śledź swoje postępy, regularnie ważąc się i monitorując wymiary ciała. Jeśli nie chudniesz w pożądanym tempie, może być konieczne dostosowanie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej.
Alternatywy diety CICO
Jeśli szukasz alternatywy dla diety CICO, oto kilka popularnych podejść do rozważenia:
Post przerywany
Intermittent fasting to jedzenie w określonym oknie i poszczenie w pozostałe godziny.
Do najczęstszych metod należy metoda 16/8 (poszczenie przez 16 godzin i ograniczenie jedzenia do okna 8-godzinnego) lub post naprzemienny (poszczenie co drugi dzień). Takie podejście koncentruje się bardziej na tym, kiedy jesz, niż na ścisłym liczeniu kalorii.
Dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna
Dieta ketonowa ogranicza węglowodany i kładzie nacisk na wyższe spożycie tłuszczu i umiarkowane spożycie białka.
Organizm wchodzi w stan ketozy, gdy węglowodany są redukowane, i to tam głównie spala tłuszcz jako paliwo. Te diety mogą być skuteczne w odchudzaniu i zyskały popularność, ale ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczów i zawierać wystarczającą ilość warzyw, aby zrównoważyć składniki odżywcze.
dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych wzorcach żywieniowych krajów śródziemnomorskich.
Kładzie nacisk na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude białko (ryby, drób), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy) i umiarkowane spożycie czerwonego wina. Takie podejście promuje zrównoważony i zrównoważony styl odżywiania, który koncentruje się na ogólnym zdrowiu.
Dieta roślinna lub wegańska
Te diety eliminują lub minimalizują produkty pochodzenia zwierzęcego i kładą nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Diety roślinne mogą być skuteczne w odchudzaniu ze względu na wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych, ale należy zwrócić uwagę na zapewnienie odpowiedniego spożycia kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3.
Dieta DASH
Dieta DASH (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia) ma na celu obniżenie ciśnienia krwi, ale jest również korzystna dla kontroli wagi.
Ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba jest wyjątkowa i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Wskazane jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem w celu ustalenia, czy dieta CICO jest najlepszym rozwiązaniem dla Twoich konkretnych potrzeb, celów i warunków zdrowotnych.
Dodaj komentarz