Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem jest odmianą tradycyjnego ćwiczenia na podciąganie, którego celem jest górna część pleców, barków i ramion. W tym ćwiczeniu twoje ręce są ustawione szerzej niż szerokość barków na drążku do podciągania. To ułożenie dłoni w większym stopniu angażuje mięśnie pleców i ramion.
Kroki, aby wykonać podciąganie szerokim uchwytem
Oto, co powinieneś zrobić, aby się podciągnąć
- Znajdź drążek do podciągania lub jakikolwiek solidny drążek nad głową, który utrzyma Twoją wagę.
- Chwyć drążek nachwytem, rozstawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zwieś się z drążka, trzymając całkowicie wyprostowane ręce i stopy na ziemi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby uzyskać stabilność i ściśnij łopatki.
- Podciągnij się, zginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do drążka. Trzymaj ciało prosto i unikaj kołysania się lub używania pędu.
- Kontynuuj ciągnięcie, aż podbródek opuści drążek lub osiągnie ten sam poziom co drążek.
- Utrzymaj przez chwilę pozycję górną, skupiając się na napinaniu mięśni pleców.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Podciąganie szerokim uchwytem z obciążeniem to zaawansowana odmiana ćwiczenia podciągania szerokim uchwytem. Polegają one na dodaniu zewnętrznego oporu w celu zwiększenia intensywności i wyzwania ruchu, dalszego promowania siły i rozwoju mięśni .
Które mięśnie pracują przy podciąganiu szerokim uchwytem?
To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim następujących grup mięśni:
najszerszy grzbietu
Szeroki chwyt podkreśla aktywację mięśnia najszerszego grzbietu, zwanego potocznie „łatami”.
Są to duże mięśnie, które nadają twoim plecom wygląd w kształcie litery V. Odpowiadają za ściąganie ramion w dół podczas ćwiczenia.
Romby
Romby znajdują się między łopatkami i odgrywają kluczową rolę w cofaniu i stabilizacji łopatek. Są mocno zaangażowani podczas podciągania szerokim uchwytem.
trapez
Mięśnie czworoboczne , szczególnie środkowe i dolne włókna, biorą udział w ruchu pociągowym podczas ćwiczenia. Pomagają w cofnięciu i obniżeniu łopatek.
Mięsień dwugłowy ramienia
Mięsień dwugłowy ramienia, znajdujący się z przodu ramion, jest aktywnie zaangażowany podczas podciągania szerokim uchwytem. Pomagają w zgięciu łokcia podczas podnoszenia ciała.
Brachialis i brachioradialis
Mięśnie te, zlokalizowane w ramionach, działają synergistycznie z bicepsem, pomagając w zgięciu łokcia podczas ćwiczenia.
Mięśnie przedramienia
Mięśnie przedramion, takie jak mięsień ramienno-promieniowy, zginacz promieniowy nadgarstka i zginacz łokciowy nadgarstka, są zaangażowane, aby ustabilizować chwyt na gryfie i pomóc w ruchu ciągnącym.
Mięśnie naramienne tylne
Podczas gdy główny nacisk kładziony jest na mięśnie pleców, tylne mięśnie naramienne (tylne mięśnie ramion) są również zaangażowane w pewnym stopniu podczas podciągania szerokim uchwytem.
Korzyści z podciągania szerokim uchwytem
Podciąganie z szerokim uchwytem ma kilka zalet dla Twojej siły i budowy ciała:
Siła górnej części ciała
Ćwiczenie angażuje wiele mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie najszersze, romboidalne, czworoboczne, bicepsy i przedramiona. Regularne wykonywanie podciągnięć szerokim uchwytem może znacznie zwiększyć siłę górnej części ciała i ogólną siłę uciągu.
Rozwój pleców
Ćwiczenie jest ukierunkowane przede wszystkim na najszerszy grzbietu, który jest największym mięśniem w plecach. Włączając to ćwiczenie do swojej rutyny, możesz skutecznie rozwijać i wzmacniać mięśnie pleców , co prowadzi do poprawy postawy i bardziej wyrazistego wyglądu pleców.
Stabilność ramion
Podciąganie na drążku wymaga stabilizacji łopatek, zaangażowania mięśni czworobocznych i romboidalnych. Pomaga to poprawić stabilność i kontrolę barku, zmniejszając ryzyko urazów barku i promując lepszy ogólny stan zdrowia barku.
Zwiększona siła chwytu
Trzymanie drążka szerszym uchwytem podczas podciągania stanowi wyzwanie dla siły chwytu i mięśni przedramion . Z biegiem czasu może to prowadzić do poprawy siły chwytu, co jest korzystne przy różnych ćwiczeniach i codziennych czynnościach obejmujących chwytanie i trzymanie przedmiotów.
Podstawowe zaangażowanie
Podciąganie szerokim uchwytem wymaga stabilności tułowia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadmiernemu kołysaniu. Twoje mięśnie rdzenia, w tym mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, pracują nad stabilizacją ciała podczas ćwiczeń, promując siłę i stabilność rdzenia.
Siła funkcjonalna
Podciąganie naśladuje ruchy ciągnięcia, które możesz napotkać w życiu codziennym lub podczas uprawiania sportu. Wzmacniając mięśnie zaangażowane w te ruchy, zwiększasz swoją siłę funkcjonalną , ułatwiając wykonywanie zadań, takich jak podnoszenie, ciągnięcie i wspinanie się.
Wszechstronność i skalowalność
Podciąganie szerokim uchwytem można modyfikować w zależności od poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od wspomaganych odmian, takich jak użycie taśmy lub wspomaganej maszyny do podciągania, i stopniowo przechodzić do podciągania bez asysty. To ćwiczenie można dostosować do swojej siły i stopniowo zwiększać intensywność, gdy staniesz się bardziej biegły.
Włączenie podciągania szerokim uchwytem do rutynowego treningu może przynieść wiele korzyści, promując siłę górnej części ciała, rozwój mięśni i sprawność funkcjonalną. Ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednią formę, stopniowo zwiększać intensywność i słuchać swojego ciała, aby zapobiegać kontuzjom i osiągać optymalne wyniki.
Dodaj komentarz