Der supinierte Kurzhantel-Curl, auch Bizeps-Curl unter der Hand genannt, ist ein Grundbestandteil jedes Armtrainingsprogramms. Es ist eine unverzichtbare Übung, die dazu beiträgt, einen größeren und stärkeren Bizeps zu entwickeln und gleichzeitig andere sekundäre Muskeln zu trainieren. Die Bewegung besteht darin, die Handflächen nach oben zu krümmen und gleichzeitig die Ellbogen in Richtung Brust zu beugen.
Das Beste am supinierten Kurzhantel-Curl ist, dass er anfängerfreundlich, einfach und für alle Fitnessniveaus geeignet ist. Diese unglaubliche Bizepsübung kann je nach Ihren persönlichen Vorlieben mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder sogar einer Langhantel durchgeführt werden.
Lesen Sie weiter, um mehr über den supinierten Kurzhantel-Curl zu erfahren – Anweisungen dazu, wie Sie ihn ausführen können, welche primären und sekundären Muskeln trainiert werden, Tipps für Anfänger und Fehler, die dabei vermieden werden sollten.
Wie führt man den supinierten Kurzhantelcurl aus?
So führen Sie den supinierten Kurzhantelcurl richtig aus:
Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel im supinierten Griff, d. h. die Handflächen zeigen nach vorne. Stehen Sie mit beiden Füßen im Schulterabstand gerade und halten Sie Ihren Rücken stabil.
Schritt 2: Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, bis sie parallel zum Boden sind.
Schritt 3: Jetzt rollen Sie die Gewichte mit zur Seite zeigenden Ellbogen langsam nach oben, bis sie Ihre Schulterhöhe erreichen.
Schritt 4: Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen und bringen Sie dann Ihre Arme wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung.
gezielte Muskeln
Zielmuskeln: Die primären Muskeln, die durch den supinierten Bizepscurl trainiert werden, sind Ihre Bizeps-Brachii.
Sekundärmuskeln, auf die abzielt: Die sekundären Muskeln, auf die der supinierte Kurzhantelcurl abzielt, sind der Brachialis und der brachioradialis. Darüber hinaus trainiert der supinierte Bizepscurl mit der Hantel die Rücken- und Bauchmuskeln, da sie bei dieser Übung zur Stabilisierung des Körpers beitragen.
Wichtige Tipps für Anfänger, die Sie beachten sollten
Obwohl der supinierte Kurzhantelcurl eine einfache Übung ist, gibt es dennoch ein paar Dinge, die Sie beachten müssen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
- Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine Hantel verwenden, die bequem genug ist, damit Sie mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen können.
- Verwenden Sie beim Curling der Hanteln keinen Schwung.
- Nutzen Sie immer den konzentrischen Teil der Übung, während Sie Ihre Zielmuskeln anspannen.
- Achten Sie bei der Aufwärtsbewegung darauf, dass Ihre Schultern stabil bleiben und vermeiden Sie, Ihren Körper nach hinten oder vorne zu beugen.
- Strecken Sie beide Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig aus, um den Schwung zu reduzieren.
Fehler, auf die man achten sollte
Achten Sie beim Ausführen des supinierten Kurzhantelcurls darauf, die unten aufgeführten Fehler zu vermeiden. Die Vermeidung dieser Fehler gewährleistet die Sicherheit und Wirksamkeit dieses Armtrainings.
1. Den Rücken krümmen
Viele Sportler beugen bei dieser Übung den Rücken, insbesondere beim Heben der Hanteln. Dadurch wird nicht nur zusätzlicher Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, sondern es kommt auch zu einer Muskelzerrung. Um Muskelzerrungen und Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden, halten Sie Ihren Rücken gerade und schützen Sie Ihre Wirbelsäule.
2. Schwinge deine Arme
Ein weiterer sehr häufiger Fehler, den Menschen beim supinierten Hantelcurl machen, besteht darin, die Arme zu schwingen, um die Gewichte nach oben zu bringen. Um dies zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Sie keine sehr schweren Hanteln verwenden. Greifen Sie stattdessen zu leichteren Hanteln und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie stärker und sicherer werden.
Das Heben leichterer Gewichte und die Erhöhung der Wiederholungszahlen steigern Ihre Zuwächse und verringern vor allem das Risiko von Verletzungen und Zerrungen.
Halten Sie außerdem Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert und vermeiden Sie eine überstürzte Bewegung. Rollen Sie die Hanteln ganz langsam nach oben und lassen Sie sie kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurückkehren. Das schnelle Durchführen der Bewegung ist nicht nur unsicher, sondern hält Sie auch von den Vorteilen dieser Übung ab und führt auch zu unnötiger Muskelbelastung.
Und schließlich, wenn Sie mit dem supinierten Kurzhantelcurl noch nicht vertraut sind, entscheiden Sie sich für leichte Kurzhanteln und streben Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite an. Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Trainierender sind, wählen Sie ein schwereres Hantelpaar und machen Sie 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen.
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