De zittende beenextensie is een variatie op de standaard beenextensie- of knie-extensieoefening. Het is een verbazingwekkende beweging voor krachttraining die je kan helpen bij het ontwikkelen van enorme quad-kracht en spierdefinitie.
De belangrijkste spier die tijdens deze oefening wordt gebruikt, is de quadriceps femoris, een groep spieren aan de voorkant en zijkant van de bovenbenen. Spieren in de quadriceps femoris zijn de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis en rectus femoris.
Voordelen van zittende beenverlenging
De zittende knie-extensie bouwt niet alleen kracht op, maar helpt ook bij het ontwikkelen van de grootte van de quadriceps. Bovendien versterkt deze oefening de ligamenten die verbonden zijn met de kniegewrichten, waardoor de knieën gezond , sterk en beschermd blijven tegen blessures.
Het beste deel van de zittende beenverlengingsoefening is dat het een veelzijdige beweging is die met verschillende hulpmiddelen kan worden uitgevoerd. Terwijl de basisversie wordt gedaan op een beenverlengingsmachine, kunt u dit ook met verschillende hulpmiddelen doen, zoals halters, een weerstandsband en enkelgewichten.
Maak je geen zorgen als je geen toegang hebt tot een van deze apparatuur of een leg extension machine, je kunt deze oefening nog steeds gewoon uitvoeren door je lichaamsgewicht te gebruiken.
4 zittende leg extension variaties om te proberen
1. Lichaamsgewicht zittende beenverlenging
Als u geen oefenhulpmiddelen heeft, kunt u uw lichaamsgewicht gebruiken om de zittende beenverlenging thuis uit te voeren. De lichaamsgewichtversie kan ideaal zijn als u kniepijn of een ander soort probleem heeft.
Te doen:
- Ga rechtop op een stoel zitten en plant je voeten op de grond.
- Houd je voeten op heupbreedte afstand en zorg ervoor dat je rug recht is.
- Strek nu je linkerknie uit en til je linkerbeen zo hoog op als comfortabel aanvoelt. Laat het langzaam terug naar het begin zakken.
- Voltooi een paar herhalingen en herhaal dan met het rechterbeen.
2. Zittende beenverlenging met behulp van een machine
De standaard zittende knie-extensies worden gedaan op een leg extension machine . Om de machine voor zittende beenverlenging te gebruiken:
- Ga op de machine zitten en zorg ervoor dat het verzwaarde kussen bovenop uw onderbenen wordt geplaatst. Houd je rug recht en vermijd kromtrekken.
- Houd je knieën in een hoek van 90 graden en kies een gewicht dat bij je past.
- Plaats je handen op de tralies en gebruik je quadriceps om je knieën te strekken en langzaam je onderbenen op te tillen.
- Til het gewicht op tot je benen gestrekt zijn.
- Verlaag nu het gewicht terug naar het begin en herhaal.
3. Zittende beenverlenging met banden
Knie-extensies kunnen ook worden gedaan met behulp van een weerstandsband. Dit is een gemakkelijke versie die zowel door beginners als gevorderde sporters kan worden gedaan. U kunt deze variatie uitvoeren in de sportschool of toevoegen aan uw thuistrainingsroutine voor beenversteviging .
Te doen:
- Ga rechtop op de rand van een bank of stoel zitten en houd je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat uw rug stevig op de rand van de bank wordt gedrukt.
- Lus nu het ene uiteinde van de band onder je linkervoet of wikkel het om de stoelpoot rechtsachter.
- Maak een lus aan het andere uiteinde en leg de band om je linkerenkel.
- Houd de zijkanten van de bank of stoel vast met uw handen en houd uw rechtervoet gebogen.
- Strek vanaf daar uw rechterknie totdat deze volledig is uitgestrekt en breng hem langzaam terug naar het begin.
- Voltooi een paar herhalingen aan de ene kant en herhaal dan met de andere kant.
4. Zittende halterbeenverlengingen
Halterbeenverlengingen zijn behoorlijk uitdagend en moeten daarom niet worden geprobeerd als u een beginner bent of kniepijn of verwondingen aan uw onderlichaam heeft.
Te doen:
- Ga rechtop zitten op een oefenbank met een stabiele rug.
- Klem nu, met je benen in een hoek van 90 graden, een halter tussen je voeten.
- Betrek uw quadriceps en til uw benen langzaam maximaal op.
- Terwijl u uw benen strekt, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam stabiel is.
- Pauzeer een paar seconden bovenaan en laat je benen dan langzaam terug zakken naar hun startpositie.
Zittende beenverlengingen zijn de beste oefening om de quadriceps te richten en te versterken , en met de bovengenoemde variaties kunt u de oefening gemakkelijk of uitdagend maken, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Houd er echter rekening mee dat extensie-oefeningen zoals die hierboven zijn besproken, uw knieën kunnen beschadigen als ze niet correct worden uitgevoerd. Dus, controleer uw vorm dubbel wanneer u een variatie van de zittende beenverlenging uitvoert, en vermijd ze als u een knie-, dij- of enkelblessure heeft .
Geef een reactie